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常有人问我：平时自己吃得很健康,*,杂粮粥,蔬菜,蛋白,都吃了.每餐饭感觉都是吃饱了的,为什么还没到下一餐,就觉得饿呢？尤其是运动之后,特别容易饿,一饿就觉得全身发软,手脚发抖,甚至头昏眼花的.单位年度体检时检查了血糖,也没有什么问题……
这类问题,其实不能一概而论地回答.因为至少要分成两类人来讨论.
第一类人,没有三高问题,但通常身体虚弱,肌肉无力,日常饮食数量偏少.除了低血糖之外,可能还有消化不良、低血压、贫血等问题.
第二类人,腰腹偏大、血糖控制能力下降,餐后高血糖,餐前低血糖,属于糖尿病高危.
他们的共同点是：两者都需要以慢慢消化、控血糖的模式吃.只不过前者需要重点增加蛋白质供应,加强营养；后者则要控制体重,减少主食食量,特别是需要增加运动,把腰围减下来,把体脂率降下来.
其实,在第一类人当中,也有不同的情况.
第一类人的情况1：原本身体属于健康状态,只是因为工作繁忙,或者心情不佳,三餐紊乱,食物过少,导致体质下降、营养不良,同时伴有低血糖的情况.这种情况只要好好吃饭就能恢复.
水水就是这样一个女孩子.她在失恋之后,情绪一直很低落.在几个月的时间里,她经常不吃早饭,午餐也吃得很少,有时只吃一个*、两个苹果或半根玉米,只有晚上饿极了才大吃一顿.原本健康的她,明显感觉自己的身体变差了,不仅怕冷,而且胃肠不舒服.因为不好好吃饭,她在午饭前和下午都感觉特别虚弱,饿的时候甚至两手发抖,*发软,走路都没力气.上第四节课的时候,听课都没法集中精力,脑子变得特别迟钝.
后来,她咨询了营养师和心理师,明白失恋不是自己的错,不应当用不吃饭的方式来惩罚自己.然后,她开始按时认真吃三餐,每餐都有两种优质蛋白质食物,加上主食和蔬菜.很快她的不适症状就消失了.她感觉自己的情绪变得阳光了,思维活跃起来,成绩也改善了.
第一类人的情况2：长期患有胃肠疾病或消化不良.日常食量小,正常吃三餐,但吃不多就饱,过后就饿,一饿就手抖脚软,甚至眼前发黑.需要吃很多饼干点心才能缓过来.
晴晴属于这种情况.她用餐时都会吃到感觉饱,但到了下一餐之前,还是经常会在办公室里感觉虚弱,头晕手抖.必须在随身的包里备着巧克力、饼干、面包之类.但是,当时吃了这些甜的食物,过一个小时,或者增加一点运动,又会出现低血糖的情况.
由于她三餐本来吃得少,而且因为消化不良,吃的蛋白质食物也不够,蔬菜也不足,而缺乏了蛋白质和蔬菜的配合,血糖更加控制不好.运动之后自然是容易饥饿低血糖的.但是,她在发现低血糖的时候吃的是什么呢？不是高血糖指数的面包（即便号称全麦无糖,也改变不了这一点）,就是低蛋白质高脂肪的巧克力和饼干.她给身体补充蛋白质和膳食纤维了吗？根本没有.不是碳水,就是脂肪.这些食物虽然当时能让她感觉不那么饿,但营养素密度很低,不利于长期血糖稳定,而且会促进长胖.
为了改善血糖控制能力,她需要健身增肌.不过,按她这种吃法,蛋白质和多种营养素供应不足,就算再怎么运动,也很难增肌.所以,本来肌肉薄弱的人,更不能经常低蛋白质饮食,再以低血糖为理由纵容自己乱吃甜食、乱喝甜饮料.
第二类人：日常三餐食量都充足,并不比别人吃得少.但奇怪的是,餐前还是会低血糖.一旦饥饿就特别着急,饿得心慌气短出虚汗,手脚无力情绪急躁.同时,腰围偏大,体脂较多,容易感觉疲劳.甚至吃得比以前少,看起来还更胖了.
这可不是个好情况,很可能意味着已经进入糖尿病前期状态,甚至已经患有糖尿病而不自知.
李工就是这种情况.他是一个设计师,本来体力活动并不多,但三餐的主食总是吃得不少.吃多了餐后总觉得犯困,但稍微少吃一点,就容易饿,一饿了就心里发慌,全身没力气,脑子也不好用,脾气还会变得暴躁.最近两年,肚子突出更明显了.
李工在单位年度体检中并没有查出问题,空腹血糖没有超过6.0毫摩尔/升.在营养师的提示下,他去检查了葡萄糖耐量,才发现自己喝葡萄糖水后2小时血糖已经飙升到13毫摩尔/升,达到糖尿病水平.
这种情况最适合吃全谷杂粮替代精白米面为主食,同时还要配合足够的蛋白质和蔬菜.这样不仅不容易餐后饥饿,而且能够平稳血糖,不会餐后血糖高而餐前血糖低.同时,上午10点和下午4点应主动加餐一小杯低糖酸奶和半个苹果.
吃对了食物之后,他明显感觉精力比较持久,再没有了餐后犯困、餐前发虚的感觉,餐后血糖也有了明显改善.同时,为了提高血糖控制能力,他还需要加强运动,减掉腹部多余的脂肪.
这里特别提示,原来容易低血糖、运动很少、肌肉薄弱的人,一旦腰腹部脂肪大量增加,很容易转变成糖尿病前期.尤其是怀孕的准妈妈,极易出现妊娠糖尿病情况.所以,建议孕前去做一下葡萄糖耐量和胰岛素水平测试,仅仅测空腹血糖还不够.
第二类和第三类人都需要增加运动.但由于运动增肌、运动减脂都需要营养配合,所以需要以下建议：
1.如果食量小,消化能力弱,不要觉得“已经胃里饱胀了”就认为自己吃够了.宜在三餐之外主动加餐,保证营养素供应.
2.吃主食的同时,要配着鱼肉蛋类和蔬菜一起吃,不要只大口吃饭喝粥,这样餐后血糖就会平稳一些,下一餐饭前也不容易出现低血糖.3.两餐之间要主动加餐,避免饥饿引起低血糖.加餐食物都要用营养价值高的品种,如牛奶、豆浆酸奶、燕麦粥,水果干和坚果1:1配合等.尽量不要用甜食、糖果、饼干、面包、巧克力华夫一类食物.
4.如果饭前做运动,运动前要吃点东西,空腹运动容易发生低血糖.运动要循序渐进,不要突然加量,以免身体难以适应.
5.饿了之后也要吃上面建议的加餐食物,配合煮鸡蛋（或卤蛋也可）、柔软的牛肉粒（有真空小包装市售品）,不要吃甜食、面包之类,它们维持血糖的能力很差.
最后忠告一下,建议低血糖的朋友们不要把体重当成最大的事情来看,不要觉得增加营养会让人变重而心怀顾忌.如果确实体重偏高,那么要先改善体质、增强肌肉,再考虑减重的事情.营养足了,身体有力气了,血糖水平稳定了,运动之后身材自然会变好.如果因为营养不足,运动之后频频发生低血糖,运动的效果也很难尽如人意.
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参考文献：
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