论文如何做得到晚吃少，七分饱，该文是关于如何做类论文范本跟做得到和做得到晚吃少相关硕士学位毕业论文范文.
俗话说,“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”.对很多人来说,实施过程中,难度最大的恐怕是最后一句.晚上一家人坐在一起吃饭,往往会认为是最重要的一餐,因而菜肴丰盛,所以晚餐一吃就撑了,导致肥胖的发生.面对美食的诱惑,到底该如何做到“晚吃少”呢？
“吃少”有三个原则
按照科学的膳食方式,晚餐应该以“少”为原则.在运动不足的情况下,晚餐吃多了易营养过剩,导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,引发心脑血管疾病.
广州市第一人民医院消化内科主治医师孙小娟指出,晚餐要以少、清淡、易消化为原则,最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜等食物,适当吃些粗粮.
需要提醒的是,晚餐尽量不要吃甜点、油炸食物,也最好不要饮酒,以免刺激肠胃,影响睡眠；晚上也别吃寒凉的食物,尤其是在晚上7点后,此时人体体液代谢功能下降,吃凉食不易消除疲劳,还会影响睡眠.
“吃得少”如何搭配更营养
1. 主食简单.主食作为热量大户,要尽量简单一些,最好以粗杂粮或全麦为主,因为粗粮富含膳食纤维,能增加胃肠动力,有助消化,其饱腹感也较强,容易让人产生“已经饱了”的信号,有利于控制主食摄入量.但有胃病或肠胃溃疡的人,吃粗粮要有节制,避免大量膳食纤维刺激肠胃.另外,粗粮最好各品种掺着吃,变换花样,比如今天吃个玉米面馒头,明天换*、山药,保证营养更加丰富.
2. 以粥代饭.粥中水分多,比吃同样多的一碗饭,摄入的能量要少,饱腹感却高.孩子和老年人,消化系统较弱,煮的粥应该软烂些才好.另外,粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错.
3. 拌个沙拉.晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养.但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法.多选深绿色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥蓝等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以焯水后凉拌.也可以选一些适合生吃的蔬菜,如小番茄、黄瓜、生菜等,品种可以多样化.
总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡,搭配菜肴的总体原则是荤少素多.尽量把油炸食品从餐桌上挪开,因为它们是“坏”脂肪重灾区,容易让人发胖,引起肠胃,导致心脑血管疾病,并且导致摄入过多的热量.晚餐最好在晚上八点以前完成,晚餐肉类最好只有一种,不可吃多种肉类,增加体内太多负担.
“七分饱”是多少
“七分饱”只是一个形象的说法.孙小娟说,如何吃到七分饱,这需要不断感觉和调整.如果你吃饭的时间特别有规律,第一餐吃七分饱,第二餐到来之前又不觉得肚子饿就可以了.这里有一个诀窍,就是吃饭时一定要专心,进食速度要慢.吃饭时咀嚼次数要多,细嚼慢咽.食物进入人体,血糖升高到一定水平大脑中枢就会发出停止进食的信号,这个过程大约需要两分钟的时间完成.过快进食,大脑发出信号前,你就已经吃得过量了.如果吃饭时边吃边聊,或者一边看电视一边吃饭,会不知不觉地增加饭量.因此,吃饭的时候最好细嚼慢咽,只有这样才能感受到自己对食物的变化及饱感程度的区别,才能更好地掌握七分饱的量.
那么在量上如何控制“七分饱”呢？孙小娟说,很简单,吃主食时,按以往的食量再留下两三口就成了.比如吃饺子,往常吃20多个,以后吃17~18个就够了.往常吃米饭用大碗,还要盛满碗压实.这以后用小碗、松散,盛完饭以后再拨出一口就可以了.吃副食,主要应当限制荤食、控制高油高蛋白高盐的食物摄取量,适可而止.
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参考文献：
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