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分类:毕业论文 原创主题:跳一跳论文 发表时间: 2024-03-06

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跳跃运动是一种良好的健身方法,简单易学,还不受时间地点的限制.经常进行适度的跳跃性锻炼,能使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平.跳跃运动是预防骨质疏松最简便、最实用而有效的方法.跳跃方法也很简单,找一块较为平坦的地方,周围没有什么障碍物或锐利物,双足蹦起,上下跳.倘若觉得这样跳枯燥,可用跳绳的方法,或者两者交替进行.反复练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能、平衡能力、发展协调能力和灵敏素质.跳跃练习的方法如下.

原地徒手跳跃:不用任何器械,原地向上连续重复练习跳的动作.如直腿跳——从深蹲开始,摆臂蹬地向上跳起,然后下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习.

5——10 次为一组,每周练习2——3 次.收腹跳——从半蹲开始,摆臂跳起,收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习.每组10——20 个,每周2 次,每次练3 组,对腹部减肥很有效.原地跳起旋转练习——从半蹲开始,摆臂跳起,旋转90——360 度,下落还原后,再重复练习.每次5——10 个,每周2 次,对提高人体平衡协调能力十分有效.还有原地单脚跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等练习方法.应在较松软的地上练习,练习后要注意放松,按摩小腿部位,防止筋膜发炎,影响健康.

行进间跳跃:蛙跳、单腿向前连跳、交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃.这种练习一般固定练习距离,10——30 米;连续重复练习,每组2——3 次,每周1——2 次,就可以收到健身效果.

立定跳远:原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习.这种方法可以重复数次练习,一般重复3——10 次.可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力,也是一种良好的锻炼方法.

负重跳跃:在身体上附加一定重量的物体,如沙袋,进行原地或行进间的连续跳跃练习.这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间.

跳绳:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法.对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用.练习应根据自身条件安排,每次10——20 分钟,灵活掌握练习的运动量,以感到疲劳为度.

急进跳远、跳高、支撑越障碍等:是一种常用的健身方法.这种方法是跑跳的结合,有助跑,有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体素质、协调能力,增进健康水平都有良好作用.练习中应做好准备活动,尤其腰、膝、踝关节准备活动,可连续重复练习3——10 次,练习完后应充分放松.

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,老年人只要选择1——2 种,每周坚持练习1——2 次,就能取得较好的锻炼效果.练习中应循序渐进,掌握好运动量,练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督.利用跳跃预防骨质疏松时,老年人尤其不可急功近利,贵在坚持.只有在坚持做跳跃运动1 年后,才能使骨密度增加.

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参考文献:

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