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大失眠时代
文/杨智杰
在这个时代,越来越多的年轻人跟睡眠杠上了.他们焦虑痛苦,不知如何是好.
假如身边有个朋友失眠了,你会怎么安慰他／她？
把这个问题抛在微信朋友圈,可以收到千奇百怪的答复：数羊、吃安眠药、给他一砖头、来斤二锅头、海聊到天亮、甚至有人谆谆教诲“生前何须睡,死后自长眠”,再或者“不如来一盘王者荣耀吧”……
说这些“风凉话”的人看来好像没有经历过失眠的痛苦,而那些失眠症患者此刻只能在内心默默地唱,“你永远不懂我伤悲,像白天不懂夜的黑”.
实际上,失眠可能并不是一件离我们每个人很遥远的事.2017年3月16日,赛诺菲中国和腾讯健康联合发布了《2017年中国网民失眠地图》（以下称《失眠地图》）,在全国362个城市收回的8500多份有效问卷中,有4／5的参与者都曾有过失眠的经历.
中国睡眠研究会、慕思寝具和腾讯新闻联合发布的《2017中国青年睡眠指数白皮书》（以下简称《白皮书》）也显示,接受调查的44308名青年中,能“一觉到天明”的仅有11.2%.
对此,北京大学人民医院睡眠中心主任、中国睡眠研究会理事长韩芳说,“中国的睡眠问题很少有严格的流行病学调查,主要是通过网络等不太严格的途径进行问卷调查,但是就总体而言,这些也能反映一些趋势.比如,在人群中,有过失眠体验的有30%-40%,需要治疗的大概在15％.”
马尔克斯在《百年孤独》里写道,失眠症是时疫性疾病.最初集体失眠的当地人非但不恐慌,竟然还觉得快活！“因为那时马贡多有许多活要干,时间不够用.有的人想睡觉,但不是因为困倦,而是出于对睡眠的怀念,他们为此想尽了一切办法”.
从魔幻世界回到现实,如今失眠确实如时疫一样在人群中蔓延着,但失眠者却并没有“毫无倦意”的“快活”.无数在黑夜里挣扎的失眠者,辗转反侧,想尽一切办法逃离失眠,逃离疲倦、焦虑、孤独和痛苦.
“失眠地图”
第一次失眠发生在一周前,陈橙整晚没睡着,第二天溃疡病又发作,胃部痉挛,其后又折腾了一夜没有入睡.陈橙只好请假回家休养一周.重新躺在自己熟悉的床上,同时也远离学业的压力,回家第一晚很快就睡着了,在接下来的一周里,睡眠再也没有出问题.
但没想到,等她一回到杭州,失眠又卷土重来.晚上最多只能睡两三个小时,只要一闭眼,脑海中全是“怎么办、怎么办”的声音.白天头疼,身体不舒服,内心抑制不住地害怕夜晚的到来.她曾尝试喝掉半瓶红酒,仍然没有效果,反而加重了第二天的头痛.
和《百年孤独》中描述的失眠症不大一样,“中国失眠定义、诊断及药物治疗共识专家组”在2004年如此定义失眠：通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验.
日本大学医学部精神医学系教授内山真在《今夜不再失眠》一书中解释得更加简单：失眠就是熄灯上床后也无法入睡,导致白天身心俱疲的状态.
假如你有躺在床上30分钟以上才能入睡、即使睡眠时间长但醒来仍然无法解乏、睡眠浅一有动静就醒来,或者清晨早醒等症状,那就意味着你失眠了.
《失眠地图》显示,入睡困难是最主要的失眠表现,66.77%的受访网民表示入睡时间超过30分钟.在喜临门家具股份有限公司进行的相关调查中,以“改善睡眠”为关键词进行百度指数的检索,结果显示,公众对改善睡眠的关注度在2014年后出现了快速增长.该调查将出现1-2个以上失眠症状的人界定为轻微睡眠困难者,这个群体占总调查人数的一半,女性出现过失眠的比例高于男性.
据韩芳介绍,睡眠是人类大脑功能的一部分,它是人的生理本能,所以其变化更容易被感知.内山真的临床研究发现,在患有失眠症的人群中,表现最多的症状,就是由失眠恐惧症引起的慢性失眠,通常越想努力入睡,越会因为过于紧张而无法入睡,陷入恶性循环.那些神经质、做事一丝不苟、有完美主义倾向的人,最容易有此症状.
陈橙害怕自己“永远睡不着觉”,拖着感觉快垮掉的身体去精神科,被诊断为焦虑症和轻微抑郁症.“‘抑郁症’在我眼里是多么可怕的字眼,那一刻觉得自己已经不是自己了,天都黑了.”
睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林介绍说,“健康人如果长期处于‘睡眠剥夺’状态,2点睡7点起,将来可能会增加得抑郁症的风险.反之,抑郁症病人的早期症状也表现为睡眠问题.因而,可能是睡眠减少导致抑郁,也可能是抑郁已经开始,你不知道,只是在睡眠方面表现出来.”
豆瓣网有不少失眠者聚集的社区,其中人数最多的一个叫“睡吧”.组长李明在2011年创立这个小组,分享自己治好失眠的经验,6年多来已经有19415名失眠者加入这个小组寻求帮助.
“睡吧”管理员费宝介绍,失眠有很多种类型,但是这个小组里绝大部分的人,都是由最初失眠一两天,后来因为害怕失眠而失眠,发展成了慢性病.
“深海”
“求之不得,寤寐思服.悠哉悠哉,辗转反侧.”早在《诗经·关雎》里,就曾写道“君子”因为追不到“窈窕淑女”而失眠.
每个人都可能因为有心事或者压力而睡不着觉的体验.白天睡觉时间过长、因旅行导致暂时的环境变化、倒时差、室外噪音和身体不适,甚至小到当天下午喝了杯浓茶、咖啡,都会使夜晚的入睡成为难于登天的事情.
因为暂时性的环境变化,或者有烦心事导致的连续几晚睡不着,在医学上被称为短期性或急性失眠,这种情况不必拔高为一种病症,只要原因解决了,睡眠就会得到改善.
费宝的本业是一名影视编剧,在经历第一次严重失眠的时候,她当时接手了人生中第一部院线电影的编剧工作,同时还在写一部网剧,每天有1万字的工作量.她想赶紧回归正常作息——12点睡,7点起床工作.她上网查如何治疗失眠,结果铺天盖地都是睡眠不好的危害：掉头发、心脏出问题、记忆衰退、寿命缩短……工作压力大,睡眠不好心情还低落,又看到这么多负面信息,她越来越焦虑,害怕睡不够会影响工作.
她健身、做瑜伽、冥想,晚上9点多就爬上床准备睡觉,想尽各种办法,结果一闭上眼睛,脑海里还是忍不住想,“如果睡不着怎么办？会不会一直这样？一直这样怎么办？别人是不是也这样？别人睡不着时干吗呢？那我应该去干点什么？完了,我这样下去会不会抑郁症？完了,我是不是要去北医六院了？”
知乎上同样有个问题是：“失眠的时候都在想什么？”网友艾小可这样回答：“怎么办啊？我只能睡6个小时了……怎么办啊？我只能睡5个小时了……怎么办啊？我只能睡4个小时了……还有3个钟头又要起床去上班了,还让不让人睡觉啊！！”
失眠者喜欢看时间,结果越看越慌.这个想法引起了很多人的共鸣,点赞数将近9000个.
陆林在评估病人失眠症时,有一个不可忽略的标准——失眠是否会影响第二天的工作效率,其大脑的功能如果下降,这才需要治疗.
但是失眠的负面影响常常在失眠初期就提前印刻在了人们的脑海中,使得患者过分担忧,反过来加快了失眠症的到来.
“睡吧”的组长李明是一个有十多年失眠经历的人.他第一次失眠发生在高中,每天学习到深夜,快睡着时,开出租车的父母刚好下夜班回家把他吵醒,久而久之,开始失眠,几乎天天都是五六点睡着,七八点醒.
他在“睡吧”上写道,很多人失眠是源于一个担心：我只睡了7个小时,还没有睡够.而这个担心来自于“一直从报纸上、电视上、父母口中听信这样的道理：一个人至少要睡够8个小时才能保证身体健康和工作效率”.
他现在回想,当时一方面是自己学习压力大,以及厌食、熬夜、不运动等不良的生活习惯积累,还有一个重要因素是他的父母不断强调失眠的严重性,加深了他对睡眠的恐惧,不过好在没有影响白天的学习.
李明的第二次严重失眠是在研究生快结束的那半年.以为彻底摆脱睡眠障碍的他看到失眠再一次到来,有点束手无措,更加恐慌.他早就改掉了不良习惯,和第一次不同,他彻底被失眠控制了,数数、泡热水脚、听歌、看书……所有能够为改善失眠的事情都做了,但是每次他躺在床上,还是不由自主地焦虑.
整个毕业季李明只投了一份简历,找到差不多的工作后就不想争取其他更好的机会了.“当时我想,赶紧老去吧,不想再面对生命中这么多压力了.”
据他观察,“睡吧”里起码有60%-70%的失眠者都有过轻生的想法.
有人会把睡眠比作深海,可以让人们发挥想象力,无边无际地在其中漫游.但是费宝认为,“对于失眠的人来讲,睡眠不是深海,而是池塘,人们在里面漫游时会处处碰壁,因为你带着焦虑或者失望.这只是一个比喻,我只是觉得这很像失眠受困的人的现状.”
“孤岛”
2016年5月中旬,当费宝再一次“碰壁”时,她坐起来拍醒身旁的男朋友,默默地说,“我完了,我真觉得自己走不下去了.”
她找到合作写电影剧本的拍档,以身体出了问题为由,跟对方讲明自己可能无法继续工作——她对自己严重失眠难以启齿,“可能当时在外人眼中,会变相地认为失眠是懦弱的表现”.她在极力掩盖自己的脆弱,更害怕别人的失望.
李明的第二次严重失眠一直延续到了参加工作的前半年,他因为失眠而有些抑郁,很少跟父母朋友倾诉痛苦,白天工作时表现正常.直到他后来离职,很多同事都不知道李明曾经失眠过.
“睡吧”的另一位成员王娟,患产后抑郁,在孩子4个月大时开始失眠,严重的时候凌晨2点睡着,4点就醒了.她和丈夫关系并不融洽,一个人带孩子,情绪郁郁寡欢,紧接着失眠,以及身体其他机能出现问题.
她吃抗抑郁药、拖着虚弱的身体跑步、练瑜伽、练八段锦.最痛苦的时候,她不断想象各种*,但是怕疼,最后只能吃安眠药.
丈夫冷冷地认为她根本没病,全是装的.跟自己的妈妈打电话倾诉,换来一句“让她去死算了”.在父母家人都不给予支持的情况下,她更不会指望朋友了,甚至已经料到了他们的反应——“不就是生个孩子嘛,别人都好好的,怎么就你那么多事儿？”
失眠者如同一个孤岛,出于习惯、掩盖或者绝望,这些人独自消化着失眠的痛苦,并不被常人所理解.
事实上,失眠并非睡不着觉那么简单,它背后还有很多发生机制.内山真认为,导致失眠症有多种原因：因为治疗某种疾病服用的药物导致无法入睡；抑郁症、神经衰弱、老年痴呆等精神疾病引发的失眠；精神压力导致的失眠；因睡眠呼吸暂停综合征导致夜间多醒,睡眠浅；身体不由自主抽动等周期性肢体运动障碍和不宁腿综合征都会对睡眠造成影响.
据《白皮书》统计,有77.4%的人认为,工作生活上的压力和焦虑,是影响睡眠的罪魁祸首,有1/3的人会因为压力而半夜醒来.
在韩芳看来,失眠症实际上可以称作现代病.中国随着过去十几年经济快速发展,各种睡眠健康问题出现得越来越多.
《失眠地图》中也对失眠涉及的职业进行了统计,IT行业、广告公关、公务员和学生是失眠人数最多的4个群体.
《2017中国青年睡眠状况白皮书》调查,4成的人有“晚睡拖延症”,超过9成的人睡觉前会看手机等蓝光电子产品.电子产品产生的蓝光效应,会减少褪黑素的分泌,增加入睡困难.
当然,在失眠群体中,老年人的比重仍然很大,据学术论文《老年人失眠的基本特征及其治疗》解释,生理性失眠是老年人失眠的主要原因.
虽然没有具体的调查数据,但是陆林和韩芳在临床上明显感受到,因为生活方式的改变,失眠人群确实在年轻化.
“重新面对自己”
李明在工作以后慢慢想要把失眠彻底解决,他去国外买相关资料和书,利用专业优势设计网站,建立“睡吧”和别人交流,在帮助其他人的过程中总结一套自己治疗失眠的方法.直到2015年前后,他发现了自己曾经对失眠有一个极大的误区——失眠不是一种病,而是一种症状,所以一般都叫“失眠症”.
所谓症状,可以理解为失眠是结果,而造成自己失眠的原因一定是清醒的时间.正如他后来告诉费宝的那句话,“每一个晚上的失眠都是对白天自我的投射和反省.”
在“睡吧”上,他不再回复有关诸如晚上睡不着该怎么办、睡眠是否会影响健康等这些细枝末节的问题,而是提醒求助者清醒时间的所作所为.“那时候才意识到,只有在清醒的时间,你是可以做出改变的.”
用这个方法来回顾他第二次失眠,李明认为很大的问题就是上研究生时白天很空闲,如果很忙,就不会花费太多时间关注睡眠.
在“睡吧”的成员中,产后抑郁、抱怨宿舍环境等这些原因占了很大一部分,白天完全无所事事因此对睡眠投以太多关注的人也会失眠.
“失眠没有那么吓人,我是可以正常开始我的生活的.”失眠者费宝此刻化着淡妆、穿着精致的白衬衣、语气柔和地讲述着这段经历,她走出失眠已经将近10个月了.
作为“资深”失眠者,李明也表示,高中的失眠并没有影响白天的学习,即使到后来工作状态下,因为有压力,白天也不会完全没有精神.
“实际上让你失去生活的,是自己的一些非正常的举动,比如,最近就有个人上大学失眠,第一二节不去上课,有些人甚至停学了；工作的人甚至辞去工作了,这些都是主动的行为,而不是因为失眠直接导致的.”李明说.
在吃安眠药都无法让自己入睡的时候,陈橙忽然意识到这可能是自己的心理出了问题.她在百度上搜索“因为害怕失眠而失眠”,找到了“睡吧”.她看到李明写的应对失眠的各种办法,把他所有的文章全部打印下来,随时揣在身上,甚至李明的很多话都能背下来.
她渐渐意识到,焦虑是源于曾经的自己遇到事情不坚强,过于关注自己的身体感受,对未来有焦虑,怕应付不来自己的人生.“真正的是,我不会接纳自己的缺点,不会接纳别人的缺点.”而这一次,失眠给了她机会重新审视自己.
近期,“睡吧”的成员越来越多,这也意味着失眠的人越来越多.但李明从走出失眠的成员分享的经验帖中发现,大部分人并没有抱怨失眠是个多么可怕的经历,而很多人说这是段珍贵的经历.“所以,失眠未必不是一件好事,你有了面对失眠的机会,重新反省和改变自己,是一段非常好的经历,但是前提是你要找到正确的方式.”（文中陈橙等均为化名）
（杨莉荐自《中国新闻周刊》）
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参考文献：
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