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编辑 / 米亚
美编 / 席嘉宾
就在2017年5月,美国国立癌症研究所研究人员发表于《英国医学杂志》上的一篇研究报告在科学新闻中引起了关注.这篇报告（Etemadi et al,2017）对此前各地区的多项研究数据进行了综合分析,在50多万人的数据中找出了多吃红肉的有害证据——居然会增加死亡风险,也就是说,会让人早死！
此前,在2015年,世界卫生组织把红肉和肉类加工品列为一类致癌物,结果引起了媒体的不小喧嚣,还引来了肉类相关行业协会的猛烈抨击.热爱肉类的人们半信半疑,香喷喷的香肠、火腿、培根,想想都流口水的烤牛肉、烤羊肉串之类,到底是吃,还是不吃呢？
但是,查查其他研究结果,让很多人进一步绝望了.在2016年发表的一项汇总分析研究表明,每天吃一份加工肉制品（50克）,全因死亡率就会升高15%,心脑血管疾病死亡风险增加15%,癌症风险增加8%（Wang et al, 2016）.如果吃没有加工过的肉类,虽然比加工肉制品危险小一点,仍然会增加全因死亡率.英国营养学杂志2014年发表的汇总分析文章也有类似的结论,加工肉制品50克或者未加工红肉100克以上,会增加心脑血管疾病的死亡风险.加工肉制品会增加全因死亡风险,而未加工的红肉则不会（Abete et al, 2014）.
对目前多项研究进行综合,发现的结果是：肉类摄入量大,不仅增加结直肠癌的风险,增加患糖尿病和肥胖的风险,少数研究提示还可能增加痛风和前列腺癌的风险.肉类加工品（比如香肠火腿咸肉培根之类）则不仅增加肠癌风险,还增加包括高血压在内的心脑血管疾病风险.
不少人问：看来,肉类有害这事是没法翻案了？我们只能做只兔子吃素了？
不过,先不要那么悲观,也不必因此马上戒掉肉类改成素食,先看看下面这些详细信息,再做决定也不迟.
第一,所谓红肉有害之说,只限于中高摄入量的情况.少量摄入未发现显著的有害效果.
比如说,按这次美国研究者提供的数据,每天吃134克以上的未加工红肉,会增加26%的死亡风险.不过,如果不吃那么多呢？比如100克以下呢？就没有显著升高风险的效果了.
又如,按世界癌症基金会的数据,每周吃500克以上的红肉才增加癌症风险,那么每天70克以下的数量仍然是不增加癌症危险的.还有研究提示,每天66克以上的红肉摄入量增加前列腺癌的风险,但每天吃较少的量,比如50克,是没有显著效应的.
需要说明的是,这里所说的肉类数量,是指没有烹调过的肉,不算皮、肥肉和骨头,完全是纯肉的量.假如吃带骨头的肉,比如吃排骨时,大约有一半是骨头的重量,那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨,也不算是太少.再说,平均每天50克,如果攒起来吃,两天吃一次肉,还可以再放开点大快朵颐.每周一三五吃鱼,二四六吃肉,周日吃个蛋奶素清清口,从美食享受角度来说,并不显得太委屈,营养上也更为合理.
总之,对于自家烹调的新鲜肉来说,少吃点就能避免风险.中国居民膳食指南推荐健康成年人平均每天吃40-75克肉,这个摄入量是无需担心增加死亡风险的.
第二,肉有红肉白肉之分,白肉没有增加死亡风险的效果.
红肉是猪牛羊等畜肉,白肉是鸡鸭等禽肉.人们通常以为,鸡肉营养不如猪肉牛肉,鸡肉里面激素多不利于健康,但研究证据却恰恰相反！
以往的多项研究表明,鸡肉不会增加中风、心脏病、糖尿病的死亡率,也并不增加肠癌风险.还有研究表明,在总热量不变的情况下,用去皮鸡肉替代红肉来供应蛋白质,有利于预防随着年龄发胖的趋势（Smith et al,2015）.
就死亡率来说,2014年发表的汇总研究发现,鸡肉不会增加全因死亡风险和心脑血管疾病死亡风险（Abete et al, 2014）.这次美国研究者的分析数据发现,吃鸡肉等白肉比较多的人,和很少吃白肉的人相比,全因死亡风险不仅不增加,还会下降25%（Etemadi et al,2017）！请注意,这里说的白肉,主要就是快速出栏、集中饲养的“速生鸡”的肉,因为欧美国家没有活宰农家土鸡的习惯.
所以,不要因为鸡肉便宜就嫌弃它,也不要因为什么激素的传言就疏远它.目前从西方引入的养殖肉鸡是速生的“白羽肉鸡”品种,它能在50天之内养大,是因为品种特性,加上高热量高营养饲料的作用,和使用激素无关.虽然养殖鸡肉的风味不如散养鸡,但目前为止,各国都没有发现吃正常数量养殖鸡肉有害健康的证据（除了身高快速增长期的青少年、重体力劳动者、需要快速增肌的人和部分运动员之外,一顿吃10个鸡翅膀或者5条鸡腿这类吃法,不在正常数量范围之内）.
第三,不同地区的人,对肉类食物的反应好像不一样.
有趣的是,美国各项研究一致发现,多吃未加工的红肉也增加死亡风险,而在欧洲研究中这种效果并不显著,亚洲人中的调查基本上没发现这种趋势（Lee JE, 2013）.
研究者分析认为,这可能是因为吃法不一样,摄入量不一样.美国人喜欢在室外吃明火烧烤肉,就是下面生火,支个架子把肉放上去烤的barbecue,而这会引入多环芳烃类和杂环胺类致癌物.欧洲人就很少这种吃法,主要是烤箱烤、炖煮等方法,不会引入过多致癌物.
亚洲调查之所以没找到吃肉有害的证据,可能是因为吃肉的总量不多.虽然会有少数人吃肉过量,但大部分人只是少量吃.美国每年人均摄入肉类122公斤,主要是红肉；而亚洲国家连美国的一半也到不了,还有一部分是白肉.水产类、鸡鸭肉的摄入不增加死亡风险,甚至降低死亡风险.因此综合结果是肉类摄入量不增加亚洲人的死亡风险.
第四,到底为什么肉类会提升死亡率？避开原因就能减少危险.
研究者认为,红肉和加工肉制品,或者称为肉类加工品（processed meat）引起死亡率上升的因素主要是两方面,一是加工肉制品中的N-亚硝基类致癌物（人们常说的亚硝胺即属此类）,二是过多的血红素铁.
N-亚硝基类物质不仅有致癌性,增加消化系统癌症危险,而且有研究提示它可能增加胰岛素抵抗和冠心病的风险（Habermeyer, 2015）.所以,无论如何,不提倡各国人民多吃加工肉制品,包括香肠、火腿、培根、肉肠、咸肉,以及熟后颜色为深粉红色的其他熟肉制品.
加工肉制品和红肉有什么区别？因为它们的加工制作中添加亚硝酸钠,起到发色、防腐、增味的作用.亚硝酸钠进入肉类后,水解为亚硝酸,其中部分分解成一氧化氮与血红素结合,使熟肉呈现红色.只要看到超市中各种熟的肉类食品是红色的,就知道它加入了亚硝酸钠发色剂.不过,还有一部分残留的亚硝酸,可能和肉类中微量的氨基酸分解产物胺类结合,形成N-亚硝基类致癌物.它与消化道癌症的风险有一定关联.
同时,加工肉制品通常都含有高水平的钠,因为它既含有很多盐（多加盐能改善肉制品的保水性,也能延长货架期）,又往往含有增鲜剂（也含有钠盐）.这对于控制高血压的风险是非常不利的.
血红素铁能够有效预防缺铁性贫血,但过多摄入时,它会促进体内的氧化反应（Romeu M, 2013）,增加冠心病、糖尿病和部分癌症的风险.
所以,这里要忠告爱吃肉的男性,适当控制吃肉数量,最好能控制到中国居民膳食指南所建议的40～75克的水平上.如果此前吃肉过多,已经有肥胖、高血压、糖尿病、冠心病等情况,或血红蛋白含量过高,那么暂时不吃红色肉类一段时间,可能有益无害.
和男性相比,女性适当吃点肉的风险要小些.因为女性每个月有月经失血,吃了红肉之后,过多的铁元素能够从经血中排出去,所以有的研究发现,多吃红肉增加男性的心脑血管疾病危险,对女性则作用不那么明显.反过来,不吃肉的女性患营养性贫血的风险会增加.
如果女性此前吃肉过多,血红蛋白过多,那么可以暂时减少红肉,改成白肉或鱼肉.如果此前吃肉就偏少,肌肉松软,身体怕冷,血红蛋白不高甚至偏低,那么选择每天吃1两红肉,或者1-2两鸡鸭肉,对贫血者改善健康,拥有红润的脸色和不怕冷的体质,是很有帮助的.
常有这样的情况,患有三高的中老年女性在改为“周一三五素食,二四六日吃肉”的“部分素食”之后,感觉身体状况变好.但是,彻底戒掉肉类之后,脸色变黄,身体怕冷,抵抗力反而下降.再改成一半时间蛋奶素,一半时间吃肉时,身体又恢复了原来的活力.
如果吃加工肉制品呢？比如香肠火腿培根腊肉之类,根据目前研究证据,只要吃25克~50克就会产生不良影响.所以,还是不要怕麻烦,自己在家里炒肉炖肉比较好,香肠腊肉之类还是过年过节偶尔享受一下,反正自古以来人们就是过年过节才吃这些东西的.
当然,实在不想吃猪牛羊肉甚至鸡鸭肉,也没关系,还可以选择鱼类、海产、蛋类、奶类和坚果来供应蛋白质,这些蛋白质都没有发现促进慢性疾病、增加死亡率的麻烦.只是,育龄女性需要从其他食物或营养增补剂中获得足够的铁元素,以便远离贫血的危险.
tips 什么是红肉？
红肉是一个营养学上的词,指的是在烹饪前呈现岀红色的肉,具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉.相反的,鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊等）等非哺乳动物的肉都不是红肉（可以算作白肉）.尽管如三文鱼、煮熟的虾蟹等都是红色,也不能算作红肉.很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康,因为红肉中含有很高的饱和脂肪.有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用.
有关红肉的定义有以下几种：
解释一：泛指瘦肉,因为大部分为红色.
解释二：红肉是一个营养学上的词,指的是在烹饪前呈现岀红色的肉,具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉,但有些卖家在肉里放了红色素,所以还是要注意一点.
解释三：潮汕地区指的红肉,为贝类海产品,学名红肉蓝蛤.广温性的海水养殖品种.壳最长约30毫米,一般为10-15毫米,体高为5-8毫米,体宽为4～7毫米.壳质脆而薄,卵圆形,左壳小,右壳大,壳面呈黄白色或黄褐色,披一层皱褶的表皮,无放射肋,生长轮纹密集.常栖于较平静的港湾、浅海潮间带的泥质底中.汕头港内、三百门、海山、五屿一带海滩涂均有分布,四季都繁殖.潮汕养殖红肉已有100多年的历史.1953年汕头港内红肉养殖面积3.1万亩,产量5859吨.围海造田以后,养殖面积锐减,至1985年仅有1.14万亩,产量1151吨.1989年潮汕养殖面积1.39万亩,产量1529吨.红肉苗经2-3个月的养殖便可收获,亩产可达2～3吨.红肉经洗净后,煮熟去壳成“红肉米”,或将鲜品加盐腌成咸品,用以佐膳.鲜品也是对虾、家禽等的优质饲料.
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参考文献：
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