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虽说食物有五味,但绝大多数人的口味偏好不是甜味食物,就是咸味食物,这是人类的天性所致,人们天生就会被甜味所吸引,这个生理机制可以追溯到上古.在那时,自然界无毒的食物大部分是甜的.而咸味,却是食物的核心味道,能大幅度提升食物的鲜香.随着糖和盐的大量摄入,人们在满足口腹之欲的同时,也越来越深切地体会到了高糖高盐饮食所带来的危害.
盐的毒性真相
一、高盐摄入增加高血压的发病风险.
吃盐越多,体内潴留的水分就越多,导致血容量增加,血压上升.50 岁以上的人和有家族性高血压的人,血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐增减,血压就会随之改变.虽然《膳食指南》推荐每人每日吃盐不超过6 克,但如果将每日盐量控制在3 以内,降压效果会更好.
二、高盐摄入使脑卒中的风险加大.
高盐摄入是高血压的一个重要独立风险因子,而高血压是脑卒中的重要危险因素.盐的成分中含大量的钠,研究表明,每天增加1.15 克钠可增加脑卒中发病率6%.
三、高盐摄入是胃癌发生的重要因素.
长期高盐摄入会致胃黏膜直接损伤,发生充血、水肿、溃疡等病理改变,增加胃黏膜细胞癌变的可能性.同时,高盐还会使胃酸分泌减少,降低胃黏膜的防卫能力,增加胃部病变及发生胃癌的风险.
四、高盐饮食引发骨质疏松.
食盐过量是导致骨质疏松的重要因素.因为肾脏每天会将多余的钠随尿液排到体外,每排泄2.5 克左右的盐,同时损耗大约26 毫克的钙.人体需要排掉的钠越多,钙的消耗也就越多,进而影响骨骼的健康.
糖的毒性真相
一、过量摄入糖导致龋齿.
最新版《膳食指南》强调,每人每天糖的摄入量不要超过50 克,最好控制在25 克以下.糖的过量摄入会给口腔细菌提供良好的繁殖条件,逐渐破坏牙齿表面的珐琅质.同时糖是酸性食物,过量则会腐蚀牙齿形成龋齿.
二、高糖易引起肥胖.
糖是产能物质,过多的能量摄入是肥胖的根源.据一项研究显示,在自由饮食不控制能量摄入的情况下,减少糖的摄入能降低体重0.8 千克.
三、高糖饮食增加糖尿病发病风险.
高糖食物的GI（血糖生成指数）很高,摄入过多的糖类,血糖升高很快,这必然激发胰腺释放额外的胰岛素来降低血糖.长期高糖饮食,身体对胰岛素的需求过多,胰腺不堪重负,最终无法产生足够的胰岛素来平衡血糖,引发2 型糖尿病.相关研究显示,高糖摄入人群（每天1~2 瓶含糖饮料）发生2 型糖尿病的风险增加26%.
那些隐藏在食物中的盐和糖
除了我们正常调味时添加的盐和糖之外,许多食物中还隐藏着我们看不见的盐和糖,每日盐和糖的控制摄入,也应该包括这些“隐形盐”和“隐形糖”.
日常生活中常见的“隐形盐”有：酱油、咸菜、榨菜、黄酱、鸡精、虾皮、蚝油以及一些休闲食品.比如每6 毫升酱油大约含有1 克盐,每15 克蚝油含盐约1~2 克.而鸡精等调鲜品的含盐量则更可观,每100 克鸡精含盐大约47.5 克,几乎是“一袋鸡精半袋盐”.
许多休闲食品的含盐量也不低,比如某品牌手撕肉条,在它的“营养成分表”上有一栏“营养素参考值%（NRV%）”,在这一栏中钠的标注是85%,也就是说,你如果吃了二两肉条,就已经用掉了一天钠的摄入量的85%,只剩下15% 的钠摄取空间了.可想而知,加上当天的一日三餐,钠的摄取量肯定会超标.又如某品牌芝士饼干,虽然吃起来口感是甜的,但是如果你不去关注营养成分表,你就不会发现每100 克饼干含有的钠,居然已达到28%NRV.一般而言,纳超过30% NRV 的食品要少购少吃.
“隐形糖”较多藏身于含糖饮料、糕点、乳制品、糖果、蜜饯中.其中的含糖饮料含糖量较高,以某品牌碳酸饮料为例,一块方糖含糖大约是4 克,每100 克饮料含糖11.3 克,你喝了一瓶500 克的饮料,相当于一口气吃下14 块方糖.蜜饯由于大多采用糖渍处理方法,含糖量非常高.
怎样减少盐和糖的摄入
1. 每日用盐要量化,一个啤酒瓶盖的盐约为6 克,全天总量（包括隐形盐在内）不要超过6 克.
2. 不吃过多高盐食物,如榨菜、咸菜等.
3. 烹调时加点醋,可强化咸味,减少盐的用量.
4. 利用蔬果本身的风味来调味,比如番茄炒蛋,比如煎鱼时挤点柠檬汁.
5. 用蒸和炖等保持食物原味的烹调方式,并在出锅前加盐,尽可能使盐留在食物表面,增加咸味感觉.
6. 含糖饮料饮用量大,最容易在不知不觉中超量摄取糖,少喝的办法是用其他饮品替代,如饮茶,茶不仅使人在味觉上同样获得满足,还有益健康.办公室白领日常选用紫砂壶泡茶是一个好方法,紫砂壶不仅含有人体所需的微量元素,而且泡出来的茶香气浓郁持久.
7. 烹调菜肴时不加糖.
8. 以新鲜水果来代替甜点和蜜饯.
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参考文献：
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