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朋友聚会,工作应酬往往都会选择在外就餐,而在节日里外出就餐也已经成为许多家庭的首选.我们该如何在外科学就餐,避开饮食不合理的陷阱呢？
支招一：荤菜多选鱼虾禽
荤菜应多选用脂肪含量少而不饱和脂肪酸含量高的鱼、虾、禽肉,如海鱼和鹅肉等.应点一些调味较为清爽的菜肴,如清蒸、凉拌、白灼、烘烤、清炖做法的菜.选择一些辣味、咸味较淡,色泽清爽宜人的菜肴,尽量保持食物本身的营养和风味.
支招二：多点蔬菜和菌藻
日常饮食中,蔬菜和荤食的比例应当为2∶1,节日餐的荤素比例最好也要做到1∶1.不妨选取各种绿色、橙的蔬菜和鲜美的菌菇类、藻类来作为美食的一部分,既能满足口味多样化的需求,也有益于膳食平衡.
素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、维生素C含量高、高纤维素的蔬菜,如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等,以采用凉拌或清炒的烹调方式为佳.凉拌菜可选择蒜泥黄瓜、凉拌金针菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、凉拌海带丝等式样.这类蔬菜有利于消除体内的自由基,增加肠胃蠕动,将动物蛋白在体内代谢所产生的一定的毒性物质排出.尽量不选干煸豆角、地三鲜、茄子煲这样过油炸的素菜,以免无形中增加脂肪的摄入.
支招三：主食豆类也参与
很多人外出就餐习惯只吃菜,不吃饭.其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅对消化不利,其中的蛋白质还会被浪费,并产生废物,也不符合平衡膳食、合理营养的观念.从营养和健康角度来说,餐间不妨上一碗米饭,或者一碗面或一碗粥.
主食也可换成用粗粮和豆类制作的各种小点心和粥类,如紫米粥、桂花红豆粥、糯玉米等.它们可以提供丰富的膳食纤维,还能延缓血糖的上升,减少脂肪的吸收.
支招四：薯类瓜果当点心
烤*、山药羹、水荸荠等都可以充当餐中的甜点；可选择优质的绿茶、花茶泡水,或者用八宝健身原料冲茶；还可选择多种口味的薄荷茶、柠檬茶等,味道清新,热量低,而且有益健康.选择的饮料应清淡无糖.特别是酸奶,还有改善胃肠功能和提高免疫力的作用.
支招五：餐前不喝酒饮料
节日少不了饮酒助兴,很多人总是习惯在餐前先尽情饮上一杯酒,不能饮酒的孩子和女士,也会喝各种甜饮料.空腹饮酒不但容易醉,而且容易伤害胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低,还会妨碍胃肠对食物的消化吸收.
开席时,先不要畅饮,等进食一半时再饮也不迟.饮酒要适当、适度,最好选用红葡萄酒和黄酒等.餐桌上的食物已经很丰富了,不如把重心放在食物的质量而不是数量上.
温馨提醒：在外就餐不要盲目光盘,因为菜里的油太多.
（摘自《健康时报》）
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参考文献：
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