论文科学进行长跑训练，本文是科学自考毕业论文范文和长跑和科学和训练方面毕业论文的格式范文.
3公里和5公里跑是部队基础体能训练科目之一,也是各级体能考核的必考科目.如何才能做到既重视长跑训练中的不安全因素,防止训练中的意外发生,又能保证在有限的时间内达到理想的训练效果和《训练大纲》体能训练标准的要求,是摆在我们面前亟待解决的课题.长跑时一方面要尽可能减少体力的消耗,维持一定的跑速,另一方面要求在跑的过程中能按比赛或考核的实际需要有加速跑的能力,所以正确的技术和合理的体力分配是非常重要的.总的来说,要尽量做到轻松协调,节奏良好,速度合理.下面就长跑训练的认识和训练中的卫生防护问题谈一下自己的认识.
长跑训练的总体要求
1.动作轻松自然,重心移动要平衡,直线性、节奏性要强,肌肉用力和放松交替能力要好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗.
2.运动量应由小到大,强度应由弱到强,循序渐进,保证有恢复时间.以匀速跑方式进行,适应后逐渐加大运动量,可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等形式进行.
3.合理膳食,加强营养,保证充足的热量供应,同时还要根据气温出汗情况注意水盐的补充,一般训练前半小时补充水1500ml左右.
4.不要盲目地加量又加强度,以免走进“只要跑得多,就会出成绩”的误区里面,那只会适得其反,使官兵疲惫不堪,不仅影响执勤备战,还可能导致训练伤的发生.
科学的长跑训练方法
1.训练场地的选择和着装要求.练习中长跑时,有条件的要尽可能安排在松软的沙土地或塑胶、沥青路面进行,尽量避免在水泥路面进行长时间的跑步.着装除有特殊规定要求外,应尽量穿弹性较好的合脚的鞋子.在进行5公里武装越野时,武器装具既要固定牢靠又不能太紧,以免影响呼吸.
2.训练时要讲究科学,合理安排好训练运动量,并不是天天跑、跑的距离越长越好,我们有的单位战士每周跑四五次五公里,甚至每天一次.这是不科学的.要给他们恢复期,根据每个人的素质和接受能力来定,一般每周进行两次,适应后再逐渐加大训练量和强度.官兵们可自行通过脉搏来测定训练强度,训练时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度,每分钟150次左右为中等强度.
3.注意做好训练前热身和训练后冷身.训练前热身就是让身体做好生理准备,可以使全身血运增加、携氧能力增强,从而更好地满足身体接下来的运动需求.首先,要做好关节韧带拉伸活动,然后通过慢跑200～400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法,然后进行长跑的专门性准备活动：做40～60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性；进行步伐、呼吸配合练习、原地摆臂练习等.准备活动以微出汗为最佳.
训练后冷身就是训练后让身体从运动状态转化为静止状态的适应过程,可以避免运动者血压下降过快,影响健康.可以进行慢跑、行走、牵拉等,要注意逐渐减慢动作,直至身体恢复平静（一般心率恢复至120次/分以下即可）.同时注意1小时内尽量不要吃饭、睡觉、泡热水澡等,以免引起全身血运集中于某部位,导致大脑供血供氧不足,出现不良反应.
4.学会正确的呼吸方法.在5000米和3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要.体能基础比较差的人,首先会感到呼吸急促或胸部胀闷难受,这是换气效率低、缺氧的表现.为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,一般采用“二步一呼,二步一吸”或“三步一呼,三步一吸”的呼吸方法,个人根据自己的情况选择适合自己的方式,来更好满足身体对氧气的需要,提供更多的能量.
5.掌握5000米和3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑的动作要领,科学做好不同距离段的体力分配.起跑、加速跑 起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程.可以说是比武竞赛时比较重要的环节.起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听口令.听到出发口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出.起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑.
途中跑 头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然.摆动两手臂时,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动.当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松.途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术十分重要.特别是要注意尽可能做到着地柔和、有缓冲,不要用脚尖着地,要用全脚掌或前脚掌外侧先着地,这样可减少地面对人体的冲击.着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤,甚至引起跑步膝.
终点跑 终点跑是临近终点的一段加速跑,这时要竭尽全力进行冲刺跑,要加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点.什么时候进行终点跑,要根据训练水平和个人的体力状况来决定.终点跑可以说不仅仅是比成绩比水平,更重要是比拼意志品质和吃苦耐劳精神的阶段.
6.学会调节,克服极点.在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段就会出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这些现象称为“极点”现象,是中长跑过程中的正常现象.跑的强度大,“极点”出现得早；跑的强度小,“极点”出现就迟,适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的,其“极点”出现得就较缓和短暂.当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,加强呼吸的深度,适当调整跑速.只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,“极点”现象就会缓和,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,不适感消失,这就是所谓的“第二次呼吸”状态.
长跑训练的注意事项
1.抓好体检关,杜绝带伤带病训练,从源头杜绝猝死等安全隐患.①通过新兵体检复检、官兵年度体检,及时发现影响官兵训练的心脏病、糖尿病等慢性病,做到心中有数,有针对性做好训练保护工作,避免训练中发生意外.②要克服带病参加训练“轻伤不下火线”的思想,比如有的同志得了病毒性感冒发烧,却错误认为活动下出出汗就好了,从而不好好休息,并且剧烈运动,这就可能诱发心肌炎而带来严重后果.③要树立带伤训练不是战斗精神体现的思想.要克服把带伤训练简单等同于从难从严练兵、视为战斗精神的体现这一观念偏差.实践中确实有战士带伤带病参加训练,甚至把小病拖成大病、把小伤积成重伤的现象,在军旅生涯中留下遗憾.我们每个带兵人一定要坚持科学组训,安全防护到位,做到不落伤病照样练精兵,不“挂彩”照样争第一.
2.强调做好心理准备,学会心理调节.长跑训练既是对身体的锻炼,也是对心理的考验,坚定的信念、顽强的毅力是取得优异成绩的保证.有的同志一听说跑5公里就紧张,心里没底,还没有开始跑,心跳就加速,就紧张得要出汗了.当然,信心来自平时的刻苦训练,但是心理调节能力差,注意力不集中,没有把心思放在调节呼吸、分配体力上,导致“极点”提前到来,难受程度增大,跑到一半就要坚持不下来,也会影响训练或考核成绩.要树立必胜的信念,有拼搏的精神,这样才能发挥出自己的训练水平,创造好成绩.
3.要跑步,不要跑步膝.跑步膝又称髌股疼痛综合征,是由于不合理的运动量、运动姿势不正确、足内外翻及膝关节自然磨损、退化等共同作用而出现的一些症状.
大家知道膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节.跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,训练前热身准备不足,跑步姿势要领错误,训练后没有做好放松等工作及足畸形是引发跑步膝最重要的原因.
跑步膝常见症状 ①膝盖周围疼痛,有时候在膝盖后面,这是跑步者最常见的伤痛之一.②在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧,坐了长时间后膝盖会感到僵硬和疼痛.③当弯曲或伸展膝盖的时候可以听见“卡吧喀吧”的响声.
跑步膝的预防 ①平时要注意好膝关节的锻炼,具体的方法有蹲马步或者站桩,都可以有效锻炼膝部力量.②适当地控制运动时间,做好跑前跑后的的热身及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍.③挑选一双适合自己的跑鞋,可以让膝盖受到的压力减到最小,这一点比较重要.④有条件时可以尽量选择土路、沥青路甚至是塑胶跑道,尽量不要跑水泥路.
跑步膝的治疗 ①冷敷：跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛,可以用冰袋,也可以跑前把湿毛巾放在冰箱里,跑后取出来用.将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀.训练完毕后还可适当服用消炎镇痛药如布洛芬或阿司匹林,但是要在饭后服用,不要在跑前服用,尽量避免长期服用.②热敷、按摩理疗：睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时.跑步拉伸后,洗澡的时候用冷水及热水反复刺激脚掌,然后对膝盖进行热敷,局部进行按摩,或者根据条件采用周林频谱仪等医疗仪器进行理疗.另外,如果病情严重,建议去医院检查就诊.
除上述外,医护卫生人员应在训练现场做好现场保障指导工作,条件允许的可以沿途伴随保障,注意观察询问判断每个人员的情况,一旦发现问题,及时做出判断,果断处置,避免训练伤和训练意外的发生.
总之,5000米和3000米跑是基础体能训练的重点,也是难点,需要长时间的对机体的刺激,不能操之过急,每个单位甚至每个班、每个人都要根据实际情况制定出科学的训练计划,运用科学的训练方法,协调搭配负荷的量与强度,努力做到既使训练水平不断得到提高,又能够有效减少训练伤的发生,努力锻造我们的钢铁之躯和顽强的意志,为圆满完成各项任务,打牢坚实基础.
结束语：该文是一篇适合不知如何写长跑和科学和训练方面的科学专业大学硕士和本科毕业论文以及关于科学论文开题报告范文和相关职称论文写作参考文献资料.
参考文献：
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