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分类:硕士论文 原创主题:想提升气质论文 发表时间: 2024-03-02

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●于梅君

含胸驼背的矫正

平躺泡沫轴:泡沫轴竖着放在脊柱上,双腿屈曲,正常呼吸,平躺40秒~1分钟.注意不能下颌前突.

改善胸椎灵活性:双膝跪地,臀部坐在脚踝上,一只手的手肘撑地,另一只手放于头后部,转动胸椎向天花板看,每侧转动10~12次.头部跟着胸椎一起旋转,而不是只转头.

背部肌群训练:

T训练 保持肩膀上部肌肉放松,向后加紧背部.

W训练 肩膀上部放松,肩胛骨收紧,保持20秒钟.

头前伸的矫正

下颌回收训练:保持视线水平的情况下,将下颌收紧,注意不要低头.

双侧胸锁乳突肌拉伸:胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉,一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈(低头),同侧屈,对侧旋.双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势,所以胸锁乳突肌要牵拉双侧,可以缓解下颌前倾.

减少低头时间:低头会增加头前伸,颈椎后侧肌肉负荷增加,韧带等软组织张力也会增加,所以减少低头十分重要.

X型腿的矫正

骨盆中立位训练:纠正骨盆位置,从根源改善腿型问题.

臀中肌的强化:臀中肌对于髋关节的稳定和改变髋关节的位置有很重要作用,增加臀中肌的力量十分必要.

股薄肌的强化:股薄肌是内收肌中唯一跨过膝关节的肌肉(双关节肌),训练股薄肌可以很好地防止X型腿.

足底肌群的训练强化:足底肌肉可以产生矫正足部力线,防止X腿出现.可以采用抓毛巾等训练.

O型腿的矫正

骨盆中立位训练:增加骨盆本体感觉,找到骨盆中立位.

臀中肌的放松:可以采用泡沫轴,在臀中肌滚动.

内收肌群的训练:除股薄肌外,所有的内收肌群都应该进行训练.屈膝,双膝加紧瑞士球,保持20~30秒.

足部的处理:一般来说,O型腿的人足部容易内翻,这是由于下肢的位置问题所导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致.胫骨前肌可以采用跪在泡沫轴上的放松方法.而针对胫骨后肌,可以进行胶球按摩.

臀部扁平矫正

背部训练:增加背部肌肉力量,改善骨盆后倾体态.

腹直肌拉伸:放松腹直肌,改善骨盆后倾.

改变不良坐姿.

(摘自《大众健康》2018年9期)

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参考文献:

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