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某女士无奈地说,她明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃.白天想不起来的种种小事,以及明天要做的种种工作,此时都在脑子里清晰浮现,挥之不去,让她久久无法入睡.因为睡不好,早上起来的时候总是十分疲劳,一天的工作压力,又让她疲惫不堪.看看自己的脸,因为缺乏睡眠而暗淡松弛,看看自己的表情,因为烦躁沮丧而缺乏柔美,这么糟糕的睡眠日复一日,生活真是没质量.难道是自己更年期提前了？
其实,何止是她一个人为失眠所困扰呢？如今在发达国家和地区,失眠成为一种流行病.美国国家睡眠基金会（N）表示,美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠.在白领当中,以及中老年女性当中,睡眠障碍的情况十分普遍.
最新研究表明,失眠不仅会影响美容,影响情绪,还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视,一些流行病学研究提示,睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等.还有研究表明,睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度.虽然详细机制不明,但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平,同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关.
我安慰她说：别乱给自己扣更年期的帽子.人到中年,本来家里家外事情多,精神压力大是难免的,只要调整生活状态,多数人的睡眠状态都能变好.我自己也一样,压力大的时候就容易失眠,需要经常调整.
问了饮食之后,发现她的钙镁摄入量严重不足,B族维生素也明显不够.我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜,里面有很多镁,钙也不少.把晚餐的米饭换成杂粮杂豆,能增加镁和B族维生素的摄入量.每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素.菜肴少油少辣,盐淡点.晚餐距离睡眠至少3小时,如果担心睡前饿,可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶.
此外我嘱咐她,还有一些其他治理失眠的配套措施,必须认真实施：
每天做至少半小时运动.运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松.人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着.体力活动者很少失眠,而脑力劳动者失眠比例要大得多,就是这样的原因.
1．不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的宁静.如果可能的话,多向家人表示爱意,拥抱亲吻他们,说些温暖的话语.能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑,温柔美好的心情是有利于睡眠的.
2．把次日要做的工作全部写在纸上放进包里,出门要带的东西提前放在手包旁边,让自己安心入眠,不会因为怕忘记什么而情绪紧张.很多人在入睡前会想着明天要做的事情,害怕忘记,会造成焦虑,影响睡眠.不妨在床头柜上放上便笺和笔,如果睡前临时想起来什么重要的事情,马上爬起来把它写在纸上,然后就能放心入睡.
3.次日要穿的衣服都搭配好,提前取出来挂在外面.如果次日有个重要场合,女性都会纠结到底要穿什么衣服,配什么饰品、丝巾和包包.在躺下之后反复琢磨这种事情,也会影响睡眠.不如提前一天晚上做好决定,第二天绝不改变,就能省掉很多无谓的纠结.
4.睡前一小时不看电脑、手机和i Pa d.研究表明,这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题.如果有可能的话,卧室里尽量不要放电器.
5.创造尽可能黑暗的环境.卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围.晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好.不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红色蓝色的光点闪烁.研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量.
6.睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子,但不要喝大量的水,避免起夜干扰睡眠.夜里醒来去卫生间时,如果是在家里睡觉,熟悉去卫生间的路线,就尽量不要开灯,避免干扰再次入睡.
7.晚上睡前用温热的水泡泡脚,听听轻柔的音乐,做做瑜伽动作,尽量放松大脑.
8.如果躺着实在难以入睡,不要数羊,可以试试做腹式呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽老师的指示,默念：放松你的大脚趾……放松你的所有脚趾……放松你的脚背……这个放松方法对很多人都非常有效.
过了一个月,她高兴地发来消息,说自己失眠的情况已经好多了,大部分日子都能在躺下15分钟内入睡,而且即便夜间醒来也会很快再入睡.因为睡好了,脸色和精力都改善了很多,情绪上也多了不少正能量,不再烦躁了.同事和老公都非常开心于她的变化.她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施,也都得到了不同程度的改善.
其实,推荐失眠者补钙,已经有初步的研究依据.在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中,研究者发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高.研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失.在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态.还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素.牛奶既富含钙,又富含色氨酸,同时还含有维生素B6,这种维生素缺乏的时候也会引起失眠.所以,牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵,这一点都不奇怪.
另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来.研究者相信,保证各种矿物元素的合理比例,加上相关的维生素,对帮助人们调整睡眠状态十分重要.另一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善.
可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题.
有没有这样一种感觉？健康生活是殊途同归的.多运动,调整压力水平,改善饮食,补充膳食中不足的营养,不仅能强健骨骼,远离慢性病,改善皮肤状态,提高睡眠质量,还能增加幸福感……真的,只有切实行动起来,改变生活习惯,才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少,让我们得到多少意想不到的幸福和快乐！
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参考文献：
1、 DASH饮食助你远离高血压 高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性病,可伴有心脏、血管、脑和肾脏……器官功能性或器质性改变的全身性疾病 按照世界卫生组织的高血压标准是收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90.
2、 防治扩心病，别忽略饮食疗法 扩张型心肌病（扩心病）易发生心力衰竭及心律失常,其诱因多种多样 很多扩心病患者仅仅依靠住院的治疗和护理,仍然会出现心力衰竭、心律失常的反复发作 反复发作反复治疗,病情反而越来越重,这是大多数患者的治疗.
3、 百合莲子煲苹果缓解更年期失眠 更年期女性大多伴有心烦不宁、潮热盗汗、失眠……不适 秋冬季是情绪容易波动的季节,是抑郁症发病高峰期,更年期症状也会加重 对更年期女性来说,一款百合莲子苹果汤可安神定志、清心润燥、除烦健胃,适合帮助度过.
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