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随着年纪的增长,人的关节韧带不可避免会发生一系列退行性变化：肌肉失去弹性、肌腱韧带萎缩、关节僵化、椎间盘收缩、脊柱变短并弯曲、骨质疏松等,导致出现弓腰驼背、关节酸疼.关于关节韧带的锻炼,我国有一套传统功法,有挖掘人体潜在功能、防止关节老化,使人老而不衰的作用.这些功法易学易练,练时舒适得力,练后轻松愉快.它们包括床上功法4 段和床下功法6 段.
床上功4 段
1.仰卧抬腿仰卧,两手置于体侧,双眼微闭.左腿自然伸直,缓缓上抬至力所能及的限度,用两手抱着窝处,在此姿势下坚持30~60 秒,做5~10 次深呼吸,然后手松开,腿缓缓放下还原成仰卧姿势.*轮流做2～3 次.
2. 弯腰攀足坐在床上,两臂置于体侧.两手在腹前,手指互相交叉,自胸前向上托举至脸前翻掌向外举至头顶上方,两掌心向上,颈部伸直,头向上顶,坚持30～60秒,做5～10 次深呼吸.然后松开双手,缓缓向前下弯腰,同时勾起足尖,两手攀住两脚的涌泉穴(腿伸直),坚持30～60 秒,做5～10 个深呼吸.然后还原至开始动作,如此反复做2～3 次.
3.辗转反侧仰卧床上,*分开与肩同宽,两臂侧平放在床上,手心向上.右臂带动上体左转,直到右手心贴在左手心上,但下肢不要转动.稍停,深呼吸3～5 次,然后缓慢将右臂放回原位,稍停后再将左臂带动上体右转.两臂轮流转动2～3 次.
4.仰卧开肩仰卧于床上,两臂置于体侧,手心朝下.双臂缓缓经体前上举,然后两手相握用内劲拉肩,坚持30～60 秒,做5～10 次深呼吸.双臂直伸至体前平举时,翻手成手心相对,然后两臂缓缓向两侧分开,至侧平举位置后,用劲向下尽力拉开肩,坚持30～60 秒,做5～6 次深呼吸.整个动作反复2～3 次.
床下功6 段
1.攀枝翻转*开立与肩同宽,两臂缓缓地经体前上举,犹如攀物状,两手相握向后上拉肩时稍停,深呼吸3～5 次.然后两臂下垂置于体侧,手心向后,上体缓缓前屈,两臂徐徐向后上举,成体前屈后上举臂,并用劲向后上拉肩,在此姿势稍停,深呼吸3～5 次,然后随上体抬起,稍屈膝,两臂侧伸并转肩成侧平举.接着*伸直两臂落下成预备姿势.整个动作反复2～3 次.
2.摘星换斗*开立与肩同宽,左臂屈肘向上提起,缓缓上举伸直,左手手心斜向上,抬头看手,接着将手心翻向下成勾手,指尖向内,同时徐徐曲右肘,掌心向后,自背后上提,手背贴于腰部,稍停.然后左手下落至后颈部,头向右转,手指轻轻拉右耳,左腋张开,稍停.再将头转向前,左手下落至后背两肩胛骨之间,右手上贴,呼吸3～5 次后,再换做右式.整个动作左右反复2～3 次.
3.枯树盘根*开立比肩稍宽,两臂在胸前成环抱,*徐徐下蹲,臀部尽可能下触足跟.两手抱足后跟,缓缓将腿伸直,上体前屈贴腿,稍停,深呼吸5～10次后,将臀部下落成全蹲,接着起立.如此反复做2～3次.
4. 燕子抄水*大开立,两臂侧平举,右腿缓缓屈膝半蹲,左腿伸直成左仆步,左手向左下方伸出,深呼吸3～5 次.蹬左腿,将右手顺右腿内侧方伸出,左手在身后平举,左腿屈膝,右腿渐渐蹬直成右仆步,稍停后还原成站立姿势.如此反复做2～3 次.
5.风摆荷叶两脚开立比肩略宽,两手手腕背部置于后腰部.体前屈,深呼吸3～5次后,上体徐徐向左前抬起,然后转腰成体左侧屈,稍停后,向后转动成体后仰,头亦后仰,深呼吸3～5次,向右转动成体右侧屈,稍停后还原至起始动作.如此再做相反方向.
6.白鹤起落*开立略比肩宽,上体前屈,两臂徐徐下垂,两手手心尽量触地,稍停后立起身体,两臂上提至脸前翻掌向上,两掌直臂上托,上体尽量后仰,深呼吸3～5次.两手从头顶向两侧分开,手心向上.上体缓缓前屈,同时两臂内旋成手心向上,两手手背向侧外伸,在两脚外侧触地.稍停后,两手抱足后跟,深呼吸5～10 次,然后起立,还原成起始姿势,反复做2～3 次.
注意事项：
练习上述动作的要诀是“松骨、伸盘、行气”,这就要做到“伸筋松骨软如绵,扭腰晃背要自然,九分松来一分紧,调气敛神归丹田”.动作幅度视个体情况而定,切勿用力过猛致肌肉韧带拉伤.
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参考文献：
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