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近年以来,不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广,并被冠以“科学”的名号.很多人被这类方法的神奇减重效果所吸引,试者如云.
文 / 中国农业大学食品学院副教授范志红
我一直不赞成未达到严重肥胖程度的人群采用这种方法,除非体重基础很大,而且经过专业评估,后期还有持续的专业指导.这是因为,低碳水化合物减肥法可能带来使用者意想不到的多种副作用,后期效果可能与预想背道而驰.
其实,我并不反对给部分人使用低碳水化合物减肥法或其他快速减肥法.实际上,对某些人来说,这些方法是治疗所必需的措施.比如一些从未减肥过的大体重人士（比如BMI已经达到严重肥胖的级别,或因为各种并发症需要尽快降低体重）,一些疾病患者遵医嘱需要用低碳水化合物饮食治疗措施,低热量饮食治疗,甚至采用手术减肥措施,在经过医疗评估的基础上都是可以的.但是这些治疗饮食需要医生的帮助和营养师的指导,真正实施到位,切实保持食物比例合理,保证营养供应充足,而且减重后需要长期管理和指导.
然而,对大部分实施减肥饮食的外行人士来说,靠自己摸索来掌握低碳水化合物减肥法,要达到营养合理是相当困难的.特别是中国人,由于饮食习惯、体质和欧美人不同,往往会遇到更多的问题.
大部分中国人并不是严重肥胖的情况,多数中国人日常食量并不大,日常消化高蛋白质、高脂肪食物的能力也相当有限.绝大多数人在减少主食供应之后,并不能用额外增加的蛋白质食物来提供原来由主食来供应的1000千卡热量.既然主食不吃了,鱼、肉、蛋类吃的数量又不可能增加几倍,实际上的热量供应量就会大幅度减少,那么很大一部分的蛋白质食物都会做为热量消耗掉,真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少.结果就是出现蛋白质营养不良的情况,肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低.
因为代谢改变,会造成B族维生素消耗量增加,而在不吃主食的情况下,来自粮食的B族维生素供应断绝,神经递质容易发生紊乱.于是还会出现很多神经系统功能方面的问题,比如情绪沮丧,思维能力下降,失眠,抑郁等.这也正是很多减肥食谱推荐大剂量补充B族维生素药片的原因.
改良的低碳水化合物减肥法,还要求大量吃蔬菜来平衡大量鱼、肉、蛋类食物,以避免骨质疏松、肠道菌群紊乱、心血管疾病风险增加等不良后果.但因为蛋白质、坚果和蔬菜都是高饱腹感食物,对大部分食量较小的人群来说,通常吃了菜就吃不下很多肉,吃了肉又吃不下很多菜,结果是无法实现营养平衡,极易出现营养不良状况.
实际上,就算能够按专业人员的意见,把低碳水化合物减肥法做到位,国际上所做的有关低碳水化合物减肥法的研究,也从未能证明这种方法坚持1年以上能比那种慢慢减肥的方法有更大优势.也就是说,它只是在三个月里表现出快速的体重下降,但后期却难免减重乏力,甚至一吃主食就疯狂反弹,不仅吞噬以前辛苦几个月的结果,还会造成情绪的严重沮丧.到一两年以后再比较,和少油少盐、戒掉甜食甜饮料零食、增加运动的传统方法相比,并没有什么优势.尤其是肝功能和肾功能较差的人,根本不建议采用这类方法.即便肝肾功能可以承受,这些方法还可能增加患胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等疾病的风险,所以不宜长期坚持.以数年的期间而论,就健康整体而言,可能是得不偿失的.
再说,把碳水化合物限制在每天50克以下的生活,对大多数中国人来说是不幸福的.米饭、馒头、包子、饺子、面条、大饼、年糕、馄饨、疙瘩汤、蒸玉米、荞麦面、莜面卷、燕麦粥、红豆沙、芸豆糕、烤*、炒土豆、烧芋头、蒸山药、炖藕……不能吃这些美食的生活,真的太乏味了.
我所提倡的——靠改变不良饮食习惯,轻度调高蛋白质,降低主食血糖反应（降低GI）,一半全谷杂豆,增加蔬菜摄入,同时增加1小时运动的慢减方法,虽然当时看起来降体重速度不快,但它没有什么痛苦,不会带来代谢紊乱,营养充足合理,能够长期坚持,到一年之后就会看到很大的成效,而且在过程中形成习惯,就能长期保持下去.这样的习惯会给人带来正能量的心情,带来更好的生命质量.
归根到底,减肥是拼心态、拼智商的事情.我曾经说过：减肥先补脑,美容须养心.用浮躁的心态来对待自己的身体,付出代价的只有自己.减肥中心和减肥机构专家对此都心知肚明：只要让你短期有明显的体重下降,他们就能赚到钱；而等你反弹增肥之后,还是要到他们那里去再次花钱的.像我这样推荐慢慢减肥的饮食方法,不能让人们在短期内看到神奇的体重下降,当然也就没人会付出高额费用,也难以靠这种忽悠来增加点击率.
在长时间节食营养不良之后,身体需要较多的蛋白质来弥补此前的分解损失,这个过程会引起体重上升,但并不会带来明显的围度增长.在合理饮食的情况下,身体以增加蛋白质为主,虽然体重增长,但身材变化并不大,体力和气色却会变好；身体增加脂肪的时候,才会带来腰粗腹圆的变化.所以,在增加蛋白质的同时,采取控制膳食中脂肪数量的措施,加上适度控制糖和精白淀粉,再坚持合理数量的运动.每周至少3次有氧运动30分钟+肌肉运动20分钟,就能在补身体的同时把体脂增长控制在最小限度.这种吃法可以长期坚持而无害健康.
等补好身体之后,就可以重新开始,用平和的心态,开始健康的减肥,真正踏踏实实地降低体脂肪含量,让自己一月一月的踏实努力换来一年比一年更好的身材,而不是把体重秤当成唯一的评价标准.
编辑/陈致文
此文点评:此文是关于主食减肥和靠谱和主食方面的减肥论文题目、论文提纲、减肥论文开题报告、文献综述、参考文献的相关大学硕士和本科毕业论文.
参考文献：
1、 不吃主食减肥，为什么不靠谱 近年以来,不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广,并被冠以“科学”的名号 很多人被这类方法的神奇减重效果所吸引,试者如云 文 中国农业大学食品学院副教授范志红我一直不赞成.
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