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很多人都知道,淀粉是食物当中的热量来源,理论上说,1克淀粉可以在身体中产生约4千卡的热量.在身体需要之外,再吃进去过多的淀粉,很可能会增肥.
我们中国人自古习惯于以淀粉类食物当主食,近年来,人们还习惯于经常吃富含淀粉的零食.除了大米饭白馒头和各种面条,大饼花卷发糕,包子饺子馅饼,面包饼干、各种点心、膨化食品,哪个不含有很多淀粉呢？它们热量都不低呢.
不过,有人也听说,有些淀粉吃了不会让人长胖！吃剩饭就不像吃新米饭那么容易胖！是真的么？听起来像谣言！
这个说法尽管不是非常准确,但的确不能算谣言.这是因为,食物中的淀粉真的不一定百分之百能被人体消化,有些消化快,有些消化慢,有些基本上不消化.
按照英国科学家所建立的,模拟人体小肠中碳水化合物消化的“淀粉类型”分析实验方法,食物中的淀粉可以分为三个类别：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉.多项研究发现,对于淀粉类食物来说,用这个方法来分析淀粉类型,可以相当准确地预测食物吃下去之后的血糖反应.
所谓“快消化淀粉”,代表了食物中那些特别容易被人体消化吸收,餐后升高血糖特别快的一部分淀粉.比如说,在柔软的白馒头、主食面包当中,快消化淀粉占的比例就非常大.据我们的实验测定,在新鲜烹调的热乎白米饭当中,快消化淀粉的比例能占到64%.这就意味着吃了热米饭之后,餐后血糖会迅猛上升,而过高的血糖是有利于身体合成脂肪,不利于身体脂肪动员分解的.——这对减肥者来说,实在不是一个好事情.
还有一部分淀粉叫做“慢消化淀粉”,它们代表了食物中那些能被人体消化吸收,但是速度比较慢的一部分淀粉,或者说,属于“缓释”型的淀粉.它们升高餐后血糖的作用就比较小了,但却能够让血糖较长时间维持稳定,下一餐来临之前不容易饥饿.因为血糖波动没有那么大,所以它们也不那么促进脂肪合成.在白米饭当中,这一部分淀粉大概占33%.
第三个类型的淀粉,叫做“抗性淀粉”（resistant starch,RS）,也就是抗消化的淀粉.在为预测餐后血糖变化而设计的标准实验程序当中,120分钟过去还不能被混合胰酶消化的那部分淀粉,就被定义为抗性淀粉.抗性淀粉的表现有点像膳食纤维,它们在小肠中不能变成葡萄糖,被人体充分消化吸收,而是以淀粉或淀粉碎片的状态进入到大肠当中.毫无疑问,它们不会惹来肥肉上身的问题.而在白米饭中,抗性淀粉只占淀粉中的3%左右.
在为找到“不胖人的淀粉”欢呼之前,很多人可能会狐疑地问：这些淀粉为什么不能被人消化呢？难道它们发生变异了？从淀粉变成膳食纤维了？
说到这里,我们就得说说,到底抗性淀粉是怎么来的.抗性淀粉一共有五个来源：
RS1：它们是被细胞壁和其他膳食纤维包裹得严严实实的淀粉,人体消化酶很难接触到它,结果就成了抗性淀粉.比如说,各种全谷杂粮中就富含RS1.一般来说,粮食类的食材外面的“麸皮”、“米糠”去得越干净,加工得越精白,磨得越细碎,RS1就越少.RS1在植物食品中天然存在,而且和膳食纤维、多种维生素和保健成分共存.
RS2：它们是没有充分烹调熟化的淀粉,人体消化酶对它的作用很慢,比如烹调得略硬一点的杂粮饭,炒得半生不熟的土豆丝等,里面就有不少抗性淀粉.煮的时间越长,口感烹调得越柔软,RS2就越少.
RS3：它们是曾经烹熟,但后来又发生“回生”变化的淀粉,和没烹调熟的淀粉差不多.比如变干变硬的剩饭就含有不少RS3类型的抗性淀粉.
RS4：被一些化学物质处理而难以消化的淀粉类物质,比如酸奶里的改性淀粉增稠剂.这个在日常家庭自制食品中可以基本上不考虑.
RS5：和油脂、乳化剂之类结合,形成复合物而难以充分糊化,从而消化速度很慢的淀粉,比如油条和炸薯片里就有这种抗性淀粉.但是,虽然加油烹调能降低淀粉食物当餐的血糖上升速度,但长期食用添加大量油脂的食物可能会降低胰岛素敏感性.目前并没有研究能证明在淀粉中添加大量油脂对身体有益.
总之,抗性淀粉本来是淀粉,但因为种种原因,没有在小肠里被吸收,结果进入了大肠.它们在大肠当中,几乎百分之百地能够被大肠细菌发酵分解,既促进有益菌群增殖,又产生丙酸、丁酸等“短链脂肪酸”,改善肠道环境,抑制有害微生物,有利预防肠癌.丁酸不仅对大肠细胞起到营养作用,还能起到帮助控制血脂的作用.不过,因为这些短链脂肪酸也能被人体吸收利用,多少是含有一点热量的,所以抗性淀粉的热量值也不是零.具体是多少呢,就不那么好定量了,因为每个人的消化能力不同,肠道菌群不一样,大肠发酵的结果也不一样.
听到这里,肯定很多人已经着急地问：我怎么才能增加抗性淀粉的量呢？
——膳食纤维含量高一些,多酚类物质、生物碱、皂甙、植酸等妨碍消化酶活性的成分多一些,食物的消化速度就慢,未被人体充分消化的淀粉数量也会多一些.比如说,同样是土豆,快餐店里做成炸薯条的土豆品种含纤维少,抗营养成分少,消化速度就比其他品种的土豆快,抗性淀粉较少.
——烹调不够充分、质地不够软烂、需要咀嚼,或口感清脆的含淀粉食物,抗性淀粉含量会高一些.比如说,生土豆丝中的淀粉绝大部分都是抗性淀粉,很难消化；而炖到面软状态的土豆则以可消化的淀粉为主,抗性淀粉所剩不多；如果先蒸熟,再打成浆,抗性淀粉就更少了.凉拌脆土豆丝的抗性淀粉最多,炒土豆丝也较多,炖土豆就少.
——食物烹调后略凉一段时间,质地变硬一点,抗性淀粉就增加.比如说,虽然刚煮出来的米饭抗性淀粉非常少,消化率特别高,而在冰箱里放24小时之后,米饭变得略嫌干硬,快消化淀粉的比例从64%下降到52%,抗性淀粉含量从3%上升到将近15%.即便把剩饭再热到热乎乎的状态,只要不充分加水煮沸,仍然会有一部分RS3被保留下来,抗性淀粉含量仍有13%.
所以,吃剩饭不那么容易发胖的传言,并不是完全的谣言,毕竟可消化的淀粉数量降低了10%.不过,剩米饭回热之后,虽然抗性淀粉的确多了些,但还有58%的快消化淀粉,和新米饭的64%相差不大,所以也不能放心多吃.那么,如果吃冷米饭呢？虽然热量更低,但却会让人胃肠不适,得不偿失.
对瘦弱者、消化不良者和体弱者来说,对食物的选择尺度就正好相反了.他们本来消化能力就非常弱,如果还吃很多抗性淀粉,结果只能是雪上加霜.刚有一个女生向我诉说,她听说吃冰箱过夜的冷米饭能让人变瘦,结果餐餐以凉饭为主食,不仅胃堵腹胀,肠道多气,而且脸色也变黄了.这是因为过多的不消化淀粉进入大肠之后,引起微生物过度活跃而产气.身体得不到食物的营养供应,也会疲乏无力.
——我们天天不嫌麻烦地吃三餐饭,不是为了让大部分食物穿肠而过的,对不对？
需要控制血糖的人,以及超重肥胖的人,适当多吃杂粮、缩短烹调时间,增加抗性淀粉,对身体有好处,甚至起到类似吃alpha糖苷酶抑制剂的效果.不过,我们不能只想到抗性淀粉和淀粉消化速度,却忘记主食还要给人类提供维生素和矿物质.
和剩的白米饭相比,各种全谷类、淀粉豆类、薯类煮成饭之后,血糖反应都会更低一些,同时所含的维生素和矿物质是白米饭的几倍甚至十几倍！比如说,吃剩米饭和小米饭相比,小米饭的铁、钾、维生素B1等营养素的含量是白米饭的3～5倍.既然如此,为什么不直接吃小米+白米,燕麦+白米,或者黑米+白米煮成的混合杂粮饭呢？营养素供应充足,不仅对血糖控制有好处,还有利于我们得到充沛的精力和润泽的肤色呢！
另一方面,对消化很弱的人来说,不妨把杂粮食物烹调得细软一些,趁热食用,在得到维生素矿物质的同时,又能减少抗性淀粉的数量,让自己的胃肠工作得以减轻,避免消化不良所带来胀气问题,也能够两全其美呢.
小编讲堂
大米的分类
1.大米分籼米、粳米和糯米三类.
籼米由籼型非糯性稻谷制成,米粒一般呈长椭圆形或细长形.根据籼米的收获季节,分为早籼米和晚籼米两种.粳米由粳性非糯性型稻谷制成,米粒一般呈椭圆形.根据粳米的收获季节,分为早粳米和晚粳米两种.糯米由糯性稻谷制成,乳白色,不透明,也有呈半透明,粘性大,分为籼糯米和粳糯米两种：籼糯米由籼型糯性稻谷制成,米粒一般呈长椭圆形或细长形；粳糯米由粳型糯性稻谷制成,米粒一般呈椭圆形.
2.糙米
稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等各部分构成.糙米是指脱去谷壳,保留其它各部分的制品；精制大米（ 即通常所说的大米）是指仅保留胚乳,而将其余部分全部脱去的制品.
由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分（如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素）大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即通常所说的糖层）中,因此糙米的营养价值明显优于精制大米.随着营养科学知识的普及,糙米已越来越受到人们的重视和喜爱,并被视为"文明病"的克星,一股食用糙米热潮正在逐步形成.
3.勿淘米
勿淘米是应用现代高科技专利精确碾制技术与仿生休眠保鲜包装技术获得的发明专利产品,全称为留存胚与糊粉层的勿淘米.其将没有食用价值或价值不大,却可能长期食用对人体有害的果皮、种皮、外胚乳三层保护组织全部去尽,而将具有天然营养保健作用的胚芽与糊粉层部分最大限度的留存,在洁净状态下规范生产,并采用仿生技术进行休眠保鲜抗菌包装,食用时为保全营养不可以淘洗.其出成品率较免洗胚芽米提高约8%,生产成本每吨将降低达600多元,其单位重量较糙米更有营养,开封信用较稻谷现场磨米更鲜香.具备现代主食时尚－－“鲜”、“绿”、“净”、“便”、“全”、“香”、“廉”七大特点,即新鲜、绿色无污染、纯净无杂质、食用方便、营养全面、口感新香、相对低廉.具有其他同类产品中极高的性价比.
如何巧蒸米饭
1.煮饭时,加少量食盐、少许猪油,饭会又软又松；滴几滴醋,煮出的米饭会更加洁白、味香；
2.加热时间过长,维生素B1损失会超过30%,如果撇去米汤水,维生素损失超过40%；
3.米饭做夹生了,可倒点米酒,再煮一会便可改善；
4.蒸剩饭时,可往水里放点食盐,吃时口感像新饭；
5.做米饭最好用“蒸”,蒸饭比“捞”饭多保存5%的蛋白质,18%的维生素B1.
洗米小贴士
1.洗米一定不要超过3次；
2.先把米在冷水里浸泡1个小时这样米饭会粒粒饱满；
3.米和水的比例应该是1:1.2,过食指第一个关节即可.
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参考文献：
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