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计划本科论文怎么写 跟新春伊始定好计划好健身相关论文参考文献范文

分类:专科论文 原创主题:计划论文 发表时间: 2024-01-20

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董芳

春季是健身的好时节.健身绝对是一门系统的科学,涉及运动生理、解剖、营养、运动医学等学科,甚至还有一些“自学者”不熟悉的领域.

简单来说,有氧运动是在氧气供应充足的条件下进行运动,多是有韵律的运动方式,常见的运动方式包括跑步、骑单车、跳绳、踩踏步机等.其原理和目的都是大同小异,即通过有氧运动使心率达到一定水平,在持续一定时间的情况下燃烧体内的糖和脂肪.有氧运动是降低体内脂肪比例、提高心肺功能的主要运动方式.刚刚开始接触健身的人都应该从有氧运动开始.在参与健身运动的初期,有氧运动除了可以调动机体的代谢外,还可以增加心肺功能储备,调动机体的运动,有利于健身习惯和周期的养成.

如果是体脂比例偏高的人,那么在开始健身的前三个月,最好都以有氧运动为主.三个月下来,体重下来了,机体代谢上去了,身体协调了,运动的习惯养成了,人也有运动热情了,对健身的方向和目的有了一定的认识,这时候就应当根据个人身体的情况和健身的要求,加入有规律的无氧运动.

人体的肌肉群繁多,胸、肩、手、背、腰、腿各个部位肌肉协调锻炼发展是无氧运动的基本原则.协调锻炼的结果是较为“顺眼”,即比例协调的形体外观的改变.每一个部位都有不同的锻炼方法和有效的动作组合.在上百种的动作组合中进行取舍,确实需要教练或者有经验的同伴进行指导.根据个人情况,运动的目标、时间周期等合理的健身计划的制定,是非常重要的环节.个体化的好方案,所需要考虑的因素,如同医生在制定治病方案一样,比较复杂,要考虑到时间、强度、部位、循环周期、休息时间、动作组合顺序、有氧无氧的比例,还要考虑到上班、家庭、工作等不确定因素.这时候,一个好的健身教练或者健身同伴的指导作用是非常重要的.

例如,一周工作七天,每周在单位值夜班一天,值班当天不练,下夜班当天不练,正常下班后可安排健身4~5天,每天只练一个部位,按照胸、肩、手、背、腿的顺序进行.每次运动90分钟,前10分钟慢跑热身,慢跑的目的是准备活动,调高心率和核心温度.40~50分钟是当天锻炼部位的器械锻炼,安排4种动作,每个动作4组,每组做到8~12次,每个动作尽量做到力竭,每组之间的休息时间约为1分钟;之后是安排仰卧起坐10分钟,最后慢跑20分钟,达到有效锻炼心肺,充分消耗脂肪的效果.

营养、锻炼、休息,三位一体.练好,也要吃好,休息好.饮食上以低脂肪、低油、低盐、粗纤维、高蛋白为主,现实中虽然不能全然避免大鱼大肉,但要有主动控制和选择饮食的观念.另外,在充分锻炼的情况下少量多餐可以增加肌肉增长.

充足的睡眠可以让肌肉充分放松,促进生长激素分泌,有利于脂肪代谢和肌肉的增长,但休息好对于有些人来说确实很难,这也是很多人目前遇到的最大的难题,因为连续的工作,耽误休息和健身计划,让有规律的计划变为“缺斤短两”.但无论如何,尽量坚持,“见缝插针”就很好了.

此外,方便是选择健身地点的第一考虑要素.如果每次去健身花在路上的时间还要多过在健身房内的时间,估计任谁都难以坚持下来.两人或多人同行,往往也会事半功倍.健身是一个苦中作乐的爱好,再强大的意志力,有时候比不过一个同伴的死拉硬拽.而一些大负重的器械锻炼往往需要同伴保护才能做到力竭,这就是我们健身里常说的:“斤斤计较”也要旁边有人.因此,锻炼最好能拉上闺蜜式“兄弟”,往往效果比单打独斗更好.

你是自己的健身教练,为了自己你还需要加强学习,可以时常翻书或上网转转,提高认识并搜集适合你的好方法.

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参考文献:

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