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文／李磊磊（首都体育学院）
游泳这种既可以减少关节损伤、又可以锻炼身体的项目,往往成为许多人运动的首选.
那不会游泳的,怎么办？别急,能减肥的水下运动选择,可不只有游泳.
水下运动更减肥
水下运动更减肥！水下运动更减肥！水下运动更减肥！重要的事情说三遍.不过,这是为什么呢？
1．低水温下耗能大
水下温度较低,身体产生的能量除了要克服水中阻力,还要产生热量维持体温,所以我们在水中的能量消耗要远远大于陆地上.
2．膝关节的负担小
水是有浮力的,所以我们可以在水中浮起,做一些康复性训练.对于膝关节有伤、或者体重非常大的人来说,在水下走、跑、漂浮,都可以减轻膝关节的运动负荷,同时也锻炼到了膝部的肌肉,起到积极的康复和保护作用.
3．能协调全身肌肉
水下运动,要求更好的全身协调、稳定能力.以游泳为例,游泳就是一项全身运动,手脚并用,身体躯干协调发力,不同的泳姿动用身体的肌肉也各有不同,都有很好的塑形作用.看一下游泳健将们的体型,就知道了.
4．高效的抗阻练习
像游泳,就可以相当于是陆地上的一种抗阻练习.我们在水中要克服水的阻力,相当于陆地上的12倍,而要克服阻力消耗的能量也自然小不了.
不会游泳的：无门槛减肥方法
即使是旱鸭子,即使是中老年人,也完全不用担心了.只需要呆在泳池的浅水区,同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果.
1．水中跑步
在浅水区放肆地跑起来吧.和在陆地上的跑步姿势一样,不过相对而言难度大多了.可以沿着泳池浅水区来回往返跑,直到累得跑不动为止.这样的训练强度,可不亚于来回游1000米.
2．水中踢腿
依然呆在浅水区,但是这次水深要在胸部左右.
然后背对泳池沿壁,双手向两侧伸展扶在边沿上,也可以寻找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿,来锻炼腿部肌肉.
3．水中推球
需要找一个皮球作为道具,主要锻炼上肢力量.
在浅水区,俯卧浮在水面上,并保持稳定,然后用力向下推皮球；或者坐在浅水区,水位没过胸前,用力向身体前侧不同方向推动皮球.
4．水中翻滚
这是一个全身的运动,能同时锻炼腰部、腿部和肩部的力量.
在浅水区,仰卧浮在水面上,并保持稳定,然后躯干、腰部、腿部协调发力,在水中扭动身体,尽情地翻转.
会游泳的：高效的减肥方法
游泳时的能量消耗很高,代谢速率相当的快,30分钟就可以消耗250千卡的热量.可以选择蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳,但是蝶泳相对较难.如果是老年人,一般选择自由泳和蛙泳.
对于35岁以下的,一次的游泳距离在2000～3000米,游泳时长在1个小时以上；
对于35岁到50岁的,游泳距离在1500～2000米,游泳时长在1个小时：
对于老年人来说,要注意安全.一般建议在浅水区,游泳距离在800～1000米,游泳时长在45分钟左右.
如何蛙泳
蛙泳的学习,可以配合一个顺口溜：划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿.
从顺口溜中可以看到,手的动作先于腿的动作.一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿.
如何自由泳
自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视.
首先,躯干应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样.其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果.
自由泳的完整配合有多种形式.一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次.
如何仰泳
仰泳臂划水时,移臂时手臂与水面垂直,上臂贴近耳朵.移臂过程中,手臂旋转,手入水后先直臂下划.
两臂划水应与身体转动协调配合,一般采用中交叉方式,头部保持稳定没有左右摆动.
呼吸最好采用有节奏的呼吸方式,或以固定在某一臂移臂时吸气.一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次.
*交替做鞭状上下打水.向上打水要快而有力,脚略内旋并绷直,向下打水时腿和脚自然放松.
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参考文献：
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