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喜欢运动的人常常被“跑步百利唯伤膝”这句话吓到, 其实跑步者的关节炎发生率仅为3.5%.高强度的跑步确实会引发关节问题,但对于普通人来说,跑步是有利于关节健康的.
跑步伤不伤膝盖,关键是要把握好度.
要想正确把握运动量,专家总结出“三不”检查法：
一是晨脉不高.将手搭在脉搏上,看脉象（基础心率）是否与平日一致.如果过高,则表明前一日的运动过量.
二是全身不痛.运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常现象,但如果疼痛感比较强烈,则应适当降低运动量.
三是精神不差.若感觉起床时异常疲惫,注意力难以集中,则表示前一天的运动量超过身体负荷, 要及时调整.跑步过程中, 我们可以用“呼吸能交谈, 心脏跳得欢”来检测自己的运动状态.如果跑步时能正常呼吸,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,就是合适的运动量.
很多人跑步后反映膝盖疼痛,其实不是关节受损了,而是平时锻炼太少,突然运动,髌前压力过大,造成酸胀和疼痛.人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养能恢复平衡状态.如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复又被损伤,日积月累就会患上关节疾病.
专家还给出了运动“三要”标准.一要有一定的时间,每次跑步下限为20 ～ 30 分钟,上限为90 分钟.不必一次完成,一天中累计完成即可.二要有一定强度,不能过低或过高,以自身能够承受为宜.总体而言,快跑不如慢跑.有的老年人不能慢跑,快走也可以达到效果.三要有一定频次,跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤.（摘自《家庭医学· 下半月》2017 年第10 期）
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参考文献：
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