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仰卧起坐大家都不陌生,上学的时候这是体育老师教学的经典项目,并且很多人为了减掉肚子的赘肉或是为了锻炼腹肌也会选择这一运动项目.不过,现在却有不少人对这项运动持怀疑态度了,因为有观点认为仰卧起坐有可能造成肌肉和韧带拉伤,甚至伤害到脊椎.
这一怀疑并非空虚来风,去年年末,一则“25岁台湾男子做仰卧起坐引发颈椎内血管爆裂导致全身瘫痪”的新闻就让众人大惊失色.而从科学的角度而言,仰卧起坐确实并非适合所有人.
脊椎承受几十公斤压力
加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授StuartMcGill表示：仰卧起坐会给脊椎造成上百磅（几十公斤）的压力.海军时报同样发文称：加拿大军队早就已经把仰卧起坐从士兵的体能测试里删除了,因为仰卧起坐可能造成脊柱和肌肉劳损,并且对士兵体能提高没有帮助.
从科学的角度而言,这一我们习以为常的动作确实有两大缺陷：
首先,当双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前驱.这样一来,颈椎和颈部软组织承受了很大的外力,若受力不均,不但会造成肌肉和韧带拉伤,严重时还会造成急性椎间盘突出,甚至存在瘫痪的可能,但发生率很低.
其次,很多人做仰卧起坐时,使劲抬起上身,用双肘接触膝盖,但不注意膝盖弯曲的角度,很多时候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,这容易导致腰肌劳损,甚至压迫颈部神经.
做仰卧起坐的时候姿势正确很重要,此外,即便你的动作是正确的,这个运动也并不是“多多益善”！专家建议中小学生每分钟约做50个,白领一族每分钟做60～70个,50岁以上者每分钟做25个即可.但事实上学生在这项运动的考核上一味强调速度与数量,明显不科学.
可考虑用“卷腹”来代替
如果为了增肌减肥,练出腹肌和马甲线,可以选择“卷腹”来替代仰卧起坐.那么,卷腹到底如何来做呢？一个最基础的卷腹动作,和我们体育课上做的仰卧起坐非常相似,但是请注意：
第一,手的位置要交叉在胸前或放在耳边,这是为了要防止自己向手肘借力,从而发力错误,你也可以选择手放脑后,但是请别搭住脑袋,务必保持虚接触的状态.
第二,下去时请不要让脖颈完全贴合地面,对初学者来说,这样非常容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈的酸痛和受伤.
第三,发力时要最大程度地感受自己腹部的力量,而不是腰部.
不同的人选择不同的锻炼方式
儿童,儿童骨骼尚未发育完全,肌肉生长也没有到达高峰期,当他们进行仰卧起坐训练时会容易引发肌肉疲劳,过度者还会影响身体各部分均衡发育.当然,在做好准备运动、充分热身的情况下进行短时间的仰卧起坐运动问题不大,但锻炼时间每次最好控制在30秒到1分钟以内.其实,对儿童最有益的运动是打篮球、游泳和跳绳等,仰卧起坐不是一个最好的选择.
老人,老年人由于身体机能衰退、老化,都会患上不同程度的基础疾病,如心脑血管病和骨质疏松等,仰卧起坐极易给老年人造成运动损伤.且该运动以头部位置变化为主,需要频繁低头,这样一来就增加了血压骤升的风险,容易引发意外.
腰椎间盘突出患者,做仰卧起坐会使腹压增加,同时弓背增加椎间盘压力,会加重病情.
颈椎病患者,仰卧起坐本来是依靠腹部肌肉坐立起来,以达到锻炼目标的.然而很多人为了弥补腹部力量的不足,往往会用抖动的双臂,竭力向前拉伸,带动整个躯干.如此一来,人体的颈椎和颈部软组织都承受了很强的屈曲应力,容易发生韧带拉伤甚至腰椎间盘突出.这样还会刺激或压迫相邻的脊髓、神经,产生颈椎部疼痛、头痛、眩晕、耳鸣等颈椎病临床症状.
久坐不动的上班族学生,久坐不动让颈椎和腰椎都承受了较大的压力,低着头、弯着腰者更甚.做完仰卧起坐后,承受压力的颈椎和腰椎将再次受到压迫,加重受损程度.对于经常久坐不动的人来说,最好的运动其实是快步走和慢步跑,一般以30~60分钟左右最为适宜.
小伙伴们,选择正确的锻炼方式,对于身体是很重要的哦！（编辑/有庆）
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参考文献：
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