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●陈辉 游华玲
一些小物件,比如弹力带、瑜伽球、小哑铃,可以让你随时随地锻炼身体,减脂增肌.
跟专业康复师,玩转弹力带
弹力带有点像健身房里的拉力器或扩胸器,但是它没有弹簧那么硬,材料多数是天然硅胶,有比较好的弹力,能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动.
弹力带阻力训练可以获得3种不同的训练效果：增加肌肉力量；增加肌肉围度；增加肌肉耐力.
练习的时候要注意方式方法,最好能够按照专业人士的图片或者视频来进行锻炼,做到动作规范.一般做完弹力带训练后,局部的肌肉会有轻微的酸胀感,经过休息即可恢复.每次可以维持在15~20分钟,一天可以训练2~3次.
巧用瑜伽球锻炼核心肌群
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域.一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,就无法对骨骼、关节起到很好的固定、保护作用,除了可能看上去姿势不正、弯腰驼背外,久坐久站还容易疲劳.
锻炼核心肌群的方法很多,比如平板支撑.此外把瑜伽球当座椅也是很好的方法.瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你坐在上面时要保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下时,就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量.
这里要注意的是,瑜伽球最好充气至“八分饱”.如果充气太足,控制难度大；充气不足,人坐上去稳稳当当,就起不到锻炼效果.
巧用小哑铃收缩盆底肌
一说起哑铃,很多人就会想到锻炼上肢肌肉力量.其实,哑铃用得好,一样能够锻炼到全身的肌肉.
很多女性生完宝宝后,都会不同程度出现盆底功能受损,轻度的会导致性生活不满意或尿频、便秘等不适；程度较重的甚至会出现尿失禁、子宫脱垂.
因此建议产后女性利用小哑铃进行盆底功能的训练.坐下后,将小哑铃夹在两膝之间,为了让小哑铃不掉落,整个盆腔肌肉不由自主地就会收缩.这个练习,可以在电脑台前工作时或看电视时进行.
（周继红摘自《羊城晚报》2018年7月3日）
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参考文献：
1、 这些小物件，急救有妙用 毛巾、雨伞、……这些最不起眼的物品,在关键时刻能发挥关键的急救作用 1 毛巾 发生火灾用湿毛巾掩口鼻出逃,防止窒息 出血时可用于止血,也可作冷湿敷用 在骨折时,还可用于包.
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