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蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类……这些我们挂在嘴边的好食物,在它们没有被端上桌之前,还真不能简单用“好”和“不好”来评价
因为这“好”与“不好”,全看你怎么做,烹调方式不当,好东西也会变成不利于身体健康的“坏”东西.
油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼、鳕鱼堡,这些都是餐馆中的常见美味菜肴,一直深受欢迎,怎么会是“坏食物”呢？膳食指南忠告我们每天应平均摄入40～75克的鱼肉,国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼,因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病.
小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材,蛋白质丰富,维生素含量也不低.
但很遗憾,这些菜肴真的不健康.因为它们不是经过油炸,就是用大量油煎较长时间制成的.
有研究证据表明,虽然吃鱼健康,但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排,不仅不能降低心脑血管风险,甚至可能增加风险.
如果想获得吃鱼的健康好处,还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱.日常做红烧鱼的时候,把鱼轻轻煎.下就好了.
老北京爱吃的素丸子里有胡萝}、等好几种蔬菜,紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯,香椿鱼的主料是嫩香椿芽,玉米烙的主料是甜玉米,这些食材都不可谓不健康.
但是,它们被油炸了.
油炸的食物因香脆可口,受到很多人的喜爱.所以不管是肉类、主食、蔬菜甚至水果,很多人都要炸一炸再吃,殊不知,这样对食物健康作用的损伤是极大的.
油炸是大量的热油（通常是160～200摄氏度）放进去少量的菜,所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高,油炸过程会破坏食物中绝大多数维生素.其中维生素Bl几乎全军覆没,维生素B2也损失过半.维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素,还有鱼里面的omega-3脂肪酸,在油炸之后都会大打折扣,根据切块的大小和煎炸的程度,损失从30%到80%不等.
此外油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质,其中包括有强致癌性的苯并芘,有致癌嫌疑的丙烯酰胺,还有加速衰老的晚期糖基化末端产物,危害人的身体健康.
外面裹着的鸡蛋面糊,还会兜住大量的煎炸油,极大提升食物的热量值.
实在喜欢吃这些东西,可以偶尔品尝,作为舌头和牙齿的快乐体验,但千万不要以“健康”的名义来吃.
烧烤食物是很多人的心头之好.鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品,但烧烤之后,它们就未必能带来健康好处了.
碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同,不可能做到温度均匀可控.为了充分杀灭寄生虫和致病菌,局部难免会过热；而为了保证食材的鲜嫩口感,局部又难免温度不足.
看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦煳部分就明白,这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了.
除了寄生虫和致病菌的问题,烧烤食品最大的危害,是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质.
后者中最著名的就是苯并芘,它具有强烈的接触致癌性,能附着于食物表面,或者弥漫在烧烤的烟雾中,成为PM2.5危害的一部分.
因此,如果长期经常食用烧烤食品,或长期吸入这种被污染的气体,致癌物质就会在体内蓄积,增加患癌的概率和风险.
山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材.但是很遗憾,它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了.
拔丝山药、拔丝土豆、拔丝*等都是油糖一起上的经典菜.
香蕉片和芋头条,看似果蔬干,其实是经过低温油炸的食品,脂肪含量从1%以下上升到10%以上,使“综合果蔬干”之类产品成为典型的高热量食物.
水果做成水果罐头,虽然酸性条件下还能保留一部分维生素,但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口,需要加入大量糖来调整口味,营养素密度下降明显.
顺便说一句,水果即便不加糖变成果酱、果脯,仅仅是榨成去渣水果汁之后,其健康效应也发生了变化.不仅维生素和抗氧化成分减少,膳食纤维损失惨重,而且会增加患肥胖和糖尿病的风险.果酱更是添加了大量糖分.此外,罐头水果也不能替代水果的健康作用.
想想,现在很多人喝杂粮粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,喝豆浆要加糖,做红豆沙、绿豆沙要加糖,银耳汤要用煮,梨汤要用炖……
本来健康的食物,因为糖的加入,就变得不那么健康了,只宜少量食用,不适合天天大量吃.否则,一天当中摄入的精制糖,就实在是太多了.
用大量油烹调蔬菜,是很多餐馆和家庭的常规做法,还号称“油多不坏菜”,比如干煸豆角、烧茄子、虎皮尖椒、干锅笋、干锅菜花等家常菜.但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉,增加肥胖的危险.
您可能会说,干煸豆角是“干煸”不是油炸啊！的确,干煸只需少量油,但耗时较长.尤其在饭店里,为了让顾客减少等候时间,也降低烹调难度,现在干煸菜肴基本都变成了油炸.
虎皮尖椒也一样,表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果.烧茄子、地三鲜都要过油,让茄子成了吸油大户.所以,好食材就变成了“坏食物”.
炒菜油反复加热,也是“把菜变坏”的罪魁祸首之一.
既然很多菜肴烹调时需要“过油”,也就是把原料扔进一大锅热油里洗个澡,那一大锅油不可能马上倒掉,而是会反复使用,反复受热.
干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里,然后用酒精灯在下面持续加热,油继续变坏,菜继续吸油,继续损失营养素,形成一种恶性循环.
这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣,难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物.已经有研究发现,吃这种多次加热的油,与很多疾病都有关系,如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等,不是增加发病风险,就是让病情更加恶化.（资料来源：《中国妇女报》）
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参考文献：
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