论文适量运动是改善睡眠质量的良方，本文是关于睡眠论文写作资料范文跟改善睡眠和改善睡眠质量和适量运动方面在职开题报告范文.
睡眠是人类每天生活的重要部分,人生中有将近三分之一的时间都花在睡眠上.然而在现代社会中有越来越多的内、外因素影响着我们的睡眠,睡眠相关问题与日俱增,睡眠质量也随之降低.长期睡眠质量不佳,会造成白天嗜睡与精神不济,影响工作与学习效率.研究发现,失眠者血液中对抗感染的白细胞数量会明显减少,造成免疫力下降；如果长期睡不好,患精神疾病（包括抑郁症及焦虑症）、中风、心脏病、高血压的几率都会增加（科学家发现,1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的）,严重者还可能发生意外事件.长期服用安眠药物会带来一定的副作用,而治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动,是经常性的有规律的适量运动.
适量运动对睡眠的作用
1. 促进优质睡眠适量运动会使得白天所累积的紧张情绪消除而提升晚上的睡眠质量,且可使身体与心理得到松懈,因此适量运动可以带来更舒适的睡眠.
2. 减少睡眠困扰运动可放松身体及让心理平静,且可降低沮丧与焦虑(造成睡眠问题的两个常见因素),因此能够显著减少睡眠困扰.
3. 促使大脑内一种令人镇静和舒适的物质———内啡肽生成绝大多数患有失眠症的人,血液中“压力激素”的水平不断增加,其水平越高,睡眠质量越差,而规律运动却能够促进压力激素水平降低.运动对这些内分泌激素的影响都有助于睡眠质量的提高.
如何做好适量运动？
1. 注意时间选择运动时间最好选择在下午4～5 点或者早晨,睡前不适宜做剧烈运动,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量.早上步行1 小时对于缓解失眠症状效果惊人,每周早上至少运动3～4 小时的人比较容易入睡；每周运动少于3 小时,对睡眠困扰没有太大的帮助.
2. 方式因人而定运动的方式依个人喜好和身体状况而定,如做操、打拳、慢跑、游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式,但必须要持之以恒.运动时要保持精神放松、心情愉快,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环.
3. 把握最佳运动量运动一定要达到有效的运动量方能有效.多数专家建议的运动量为：每周运动3~5 次,每次30~50 分钟,而且运动时的心率应达到靶心率(中老年人可简单地按170 减去本人年龄计算),并维持至少20 分钟以上.简单判断方法：正常运动后出点汗,心跳呼吸加快,但休息5～6 分钟即可恢复,第二天不感觉疲劳.运动后心跳不快、气不喘说明运动量不足；如不能很快恢复或第二天明显感觉到疲劳说明运动过量.专家建议：如果在较晚的时间进行锻炼,就不宜做太激烈的运动,否则会促进肾上腺激素分泌而导致心跳加快,血压上升,使身体处于亢奋状态,反而不利于睡眠.同时过度运动会造成肌肉疼痛,很可能会破坏睡眠.
4. 运动时注意事项①运动前应做体检.了解自己的身体状况,以便在医生指导下选择合适的锻炼项目.②运动中动作要舒缓,运动强度要循序渐进.③要了解自己的运动极限.运动量一定不要超过自己的运动极限.如感疲劳、失眠或身体某部位持续疼痛,说明运动过度,应适当减少运动量.④运动要持之以恒.睡眠的改善并不是立即显效的,也许要在开始运动1 周或2 周其效果后才会显现出来.⑤运动前要做10 分钟的准备活动,这样可使心脏、肌肉及骨骼免遭损害；做较激烈的运动切勿骤停,运动结束时要散步几分钟.⑥老年人锻炼要护腰.因老年人椎间、椎旁韧带较为松弛,椎间盘逐渐纤维化,若锻炼时腰部活动范围大,超过了韧带正常承受的松弛、连接能力,就会发生腰椎损伤.
如果您已经出现了睡眠问题,千万不要背上思想包袱.放松心情,坚持有规律的运动,相信对您的睡眠一定会有所帮助.
———摘自《中老年保健》
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参考文献：
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