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生理年龄、心理年龄、骨龄……你知道还有一种年龄叫“腰龄”吗？顾名思义,“腰龄”就是腰的年龄.有一组动作可以自测腰龄是否早衰.
1．做弯腰摸脚趾的动作.弯腰,腿部保持直立,用手摸脚趾,如果同龄人做起来比较轻松,而自己很费劲,甚至腰还有点疼.
2早上刚起床,腰部发沉发僵,过一段时间就好了.
3大家一块郊游爬山,别人睡一觉就恢复了,自己过了两三天还缓不过来.
4久坐之后突然起身,会感到腰部酸胀不适,直不起来.
上述四项如果有一项符合,说明你的“腰龄”很可能超标了.
腰龄不是一个专有医学名词,但是可以评判腰部是否健康.首先是看腰椎的变化,随着现代人生活工作节奏的加快以及不注意腰部保健,腰椎疾病的发病率也在逐年增加.一般认为腰椎的变化可以分为四个阶段.
第一阶段：20—25岁骨节间有炎症,患者会疼痛僵硬,但是还没有实质性的改变.有文献报道腰椎17岁就开始出现退化,虽然此时人体可能还未发育完全,但是腰椎已承受十几年的压力,出现退化的趋势.
第二阶段：25—45岁椎间盘有少量退化,骨刺开始少量出现,病人有关节僵硬,偶尔会有头晕、头痛、手脚麻木的症状；脖子疼与落枕是常发生的事情；坐得时间久了会腰酸背痛,易出现脊椎相关性疾病.
第三阶段：45—65岁骨刺进一步长大但是没长到一块,还未“搭桥”,若神经根受到压迫,可能出现手脚麻木、血压不稳,甚至心脏功能异常.
第四阶段：65岁以上两个椎体完全“搭桥”了,各种症状挥之不去并且更加严重.椎间盘在变薄的过程中,神经根受压的可能性越来越大,至椎间盘完全消失时,如果该脊椎压迫了神经根,则该脊椎无法复位,只有进行手术.
关注腰龄还要注意腰肌和腰围的变化.腰肌对腰椎能起到较好的保护作用.随着年龄的增长,腰部肌肉力量逐渐变弱,容易导致腰肌劳损.长期腰肌劳损会增加腰椎的不稳定性,加重患腰椎间盘突出的可能件.腰肌劳损的丰要原因就是现代人久坐时间过长,有些学生甚至是小学生,都已经出现腰肌劳损.
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定,男性腰围最好不要超过85厘米,女性腰围不要超过80厘米.看看你的腰围是不是超标了呢？
保持腰龄的年轻,一是注意日常生活中的身体姿势,二是锻炼腰背肌.
飞燕式患者俯卧在硬床上,双臂靠在身体的两侧并且伸直,头部和肩部和双臂向后上方抬起,与此同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,再放松落下,一次锻炼反复做IO次.特别注意,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼.
拱桥式仰卧硬板床上,双侧同时屈肘屈髋屈膝,再以头、双足双肘五点作支撑,双掌托起腰用力把腰拱起,经过一个阶段的锻炼后,腰部肌力较前提向时,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼；逐渐改用双掌双足四点支撑,进行拱桥状锻炼.一次锻炼反复做10次,可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状.
深蹲式两脚分开与肩同宽,下蹲的时候脚跟不要离地,臀部靠近小腿.背部靠墙,挺直腰背,同时双手握拳前伸,开始动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5—10个一组,每次做1-2组.
腿脚不灵便的老年人可以尝试反复搓腰.将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10~15次,以双侧腰部发热为止.
游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳.蛙泳时腰椎和颈椎肌肉不断运动,对增进腰肌、改善椎间盘突出都很有帮助.游泳动作不要太剧烈,一周游泳2次即可.
平板支撑几乎能锻炼到全身肌肉,尤其是腰背和腹部的核心肌肉.方法是双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上.每组保持60秒,每次做4组,组与组的间歇不超过20秒.
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参考文献：
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