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【编辑按】随着社会的发展,人们的健康意识不断增强,“健康饮食”越来越成为人们关注的热点.国家也无不重视,出台并及时更新着《中国居民膳食指南》,给大家提供科学健康的膳食指导.现代生活节奏快,年轻人工作压力越来越大,使得中老年朋友们越来越多的参与到“第三代（孙子女）”的起居照顾中,如何更好、更科学地处理自己的饮食并兼顾孙辈的营养,值得关注和学习.适逢2017 年国家食品安全风险监测（江苏）中心开放日,江苏省疾控中心专家们对于《2016 中国居民膳食指南》（以下称《指南》）老年、儿童篇做了深入的解读.今天,我们就以此为基础,来谈谈如何科学饮食.
1. 合理安排,规律就餐,培养良好的饮食习惯
足量食物、平衡膳食、规律就餐是儿童获得全面营养和良好消化吸收的保障.《指南》建议,学龄前儿童每天应安排早、中、晚3 次正餐与2 次加餐（上下午各1 次）.若晚餐时间较早,可于睡前2小时左右安排1 次加餐,以奶类、水果为主,可搭配少量松软面点,份量以不影响正餐进食量为宜.晚间加餐不宜安排甜食,以预防龋齿.2 次正餐之间宜间隔4~5 小时,正餐与加餐之间应间隔1.5~2小时.正餐与加餐都应根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱,丰富食品种类.
学龄前儿童处于神经与智力高速发展的阶段,注意力常不易集中,易受环境影响.进食时玩玩具、看电视等都会减少儿童对食物的关注,影响进食,养成不好的饮食习惯,增加儿童远期的健康风险.《指南》建议：① 固定座位就餐,定时定量进餐.② 避免追着喂食、边吃边玩、边吃边看电视等行为.③ 鼓励细嚼慢咽；但不应拖延,30 分钟内结束进餐为宜.④ 如条件允许,可让儿童自己使用筷子、汤匙进食,养成自主进食的习惯.
老年朋友们的咀嚼能力与胃肠功能多有下降,所以也应该规律的饮食,减少胃肠负担.《指南》建议：老年人每天应摄入12 种以上的食物,用餐时间相对固定,早餐包括1~2 种以上的主食、1 个鸡蛋、1 杯奶,另有蔬菜或水果；中餐或晚餐宜有2 种以上的主食,1~2 种荤菜、1~2 种蔬菜、1 个豆制品,饭菜应色香味美,温度适宜,软硬适中.
2. 每天饮奶,足量饮水,避免含糖、含酒精饮料
学龄前儿童处于骨量积累、骨骼生长发育的关键时期,摄入充足的钙十分重要.奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高,是儿童钙的最佳来源.儿童生长发育迅速,应当多饮奶.牛奶中的乳清蛋白对于预防肌肉衰减十分有益,同时奶类中钙含量丰富且易吸收,每天饮奶可减少骨量流失和预防骨质疏松,故老年人也应天天饮奶.《指南》建议：2~5 岁儿童每天应饮用300~400 毫升的奶或相当量的奶制品.老年人每天宜摄入300 克鲜奶或相当量的奶制品,建议喝低脂牛奶.若老人及儿童饮奶后出现胃肠不适,可能与乳糖不耐受有关,可采取以下方法：① 少量多次饮奶或饮酸奶.②饮奶前进食主食,避免空腹饮奶.③改吃无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶.
学龄前儿童新陈代谢旺盛,活动多,水分需求量大.养成多饮水、定时饮水的习惯十分重要.儿童每日需水量为1300~1600 毫升,除去奶类与其他食物中的水分摄入,建议每日饮水600~800 毫升,以白开水为宜.考虑儿童胃内容量较小,宜少量多次饮水（上、下午各2~3 次）,晚上饮水视情况而定.
需避免餐前大量饮水,影响食欲与消化.
随着年龄的增大,机体对于缺水的耐受性逐渐下降,饮水不足会明显影响老年人的健康.《指南》建议：老年人每日饮水量应达到1500~1700 毫升,少量多次饮下,首选温热白开水.
家长应避免儿童饮用含糖饮料.研究表明,增加含糖饮料的摄入会增加儿童肥胖、龋齿的风险,并增加儿童青春期、成年后的健康风险.含糖饮料易于激发儿童大脑的奖励机制,使其形成对甜食的嗜爱.家长应予以正确引导,尽量少饮或不饮含糖饮料.儿童尚未发育完全,对酒精的耐受性低,饮酒易导致酒精中毒和脏器功能损害,因此长辈们切不可逗弄儿童饮酒,也应避免儿童误饮.老年人亦不宜大量饮酒,以减少痛风、肝损害、心血管疾病等风险.
3. 零食种类要选好,量与时间控制好
长辈多乐于给儿童购买丰富的零食以示爱意和关心.对于学龄前儿童,适当的零食加餐十分必要,但也应该把握好零食种类.《指南》建议：零食与加餐结合为宜,避免影响正餐.多选择新鲜、天然、易消化的食物,如奶类、果蔬、坚果和豆类等；少选用油炸及膨化食品.零食宜安排于正餐之间,量不宜多,睡前30 分钟应避免吃零食.坚果和豆类可打糊或磨粉食用,以防呛入气管.老年人也可适当吃一些零食,建议选择一些含能量、优质蛋白较多且喜欢吃的零食,如蛋糕、奶类、坚果等,以保持营养和体重,但应适量饮食,避免超重.
4. 合理安排活动.
学龄前儿童和老年朋友们应积极参加户外活动,照射阳光可促进维生素D 的合成和钙的吸收,亦可延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展.《指南》建议：除睡觉外,应避免学龄前儿童连续静止1 小时以上,每天看电视、玩电子产品的时间宜少于2 小时.值得注意的是,老年人和儿童的运动都应注意安全,量力而行.
食品安全小贴士：
就读者最为关心的食品安全问题,我刊及《现代快报》记者共同向江苏省疾病预防控制中心的相关专家进行了现场采访,也参观了违规添加色素的小米、辣椒粉,违规使用矿物油加工的陈米等样本.就如何能避免购买到假冒伪劣、以次充好的食品这一问题,专家建议如下：①首先应注意食品采购渠道的正规性,通过正规渠道（如品牌商场、超市）购买的包装食品（非散称）,安全性可以得到保证.②对于常见的部分食物可能存在违规染色,消费者可使用热水浸泡、洗涤擦拭、闻有无异味等方法初步判断.
转基因食品问题也是现在读者们关心的一个重要问题.转基因食品是否安全？我们如何进行区分？专家解答：①目前尚无科学研究证明转基因食品在安全性上存在隐患,亦无需刻意避免食用含转基因成分的食物.②根据卫生部《转基因食品卫生管理办法》规定,食品凡含有转基因成分,必须在包装上注明“转基因标识”,如果没有标识,则可认为该食品不含有转基因成分,消费者可自由挑选.建议消费者以正规渠道购买食品,避免安全风险.
▲本文由编辑车翀、王幸与《现代快报》记者任红娟联合采访
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参考文献：
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