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很多人吃的不少却饿得很快,继而又吃更多食物,久而久之,体型越来越胖.国外曾对常见食物饱腹指数进行排名,结果土豆居榜首,到底什么影响饱腹感？请专家用五个字教你吃得少还能饱.
低,即选择食物能量密度低的.同样是100克,大白菜的热量只有21千卡,奶油蛋糕则有378千卡；100克的土豆热量76千卡,做成薯片之后飙升至612千卡.我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度.一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等；而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等.1克脂肪可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多.油炸食物虽美味,但能量会增加许多.建议大家选择能量密度低的食物.
大,即选择食物体积大的.同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果.而后者在胃里远远比前者更“占地”.体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高（90%以上）,胃里填充的空间也大,尤其生吃时.所以为了增弪饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过别加沙拉酱.
多,即选择食物膳食纤维多的.膳食纤维不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀,体积可增大15～25倍,饱腹感持续时间可达4小时.膳食纤维丰富的食物包括：蔬果、薯类、茵藻、大豆、粗杂粮等.世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维,相当于每日吃100克粗粮加200克细粮（得到约6克纤维）,500克蔬菜（约10克纤维）,250克水果（约5克纤维）,再加上一两大豆或其制品（大概7克纤维）左右.对于胃溃疡等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃.
慢,即食物咀嚼速度要慢一些.进餐时间在20～30分钟比较好.从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低.然而吃太快,信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,不利于体重控制.建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去.
难,即食物消化要选择相对难的.食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了.相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配.因此,可以适当选择优质高蛋白食物,例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等.不必担心高蛋白质带来热量超标,因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概30%～40%热量.
其实,高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物.经常用它们作为三餐,可以吃得好、吃得少,还能保持体重.
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参考文献：
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