论文素食者要吃足五类食物，该文是有关食物学年毕业论文范文和素食者和素食者要吃足和食物方面论文范本.
文 / 郝孟忠
现在素食的人很多,素食对于健康也有很大优势,但素食,要会吃,才能保证营养充足.
素食最容易缺乏的就是蛋白质,因为优质蛋白质的主要来源就是动物性食物,如肉、蛋、奶等,如果吃素,就会影响优质蛋白质的摄入.
所以,吃素,我们要学会搭配和互补,那么怎么吃才能弥补素食导致的蛋白质不足呢？
一、豆制品
豆制品是动物性食物之外优质蛋白质的最好补充,所以吃素的人,最好保证每天充足的豆制品摄入,如豆腐、豆浆等.也可以用黄豆泡发炒菜或凉拌,或者吃些干炒的黄豆、黑豆等.但豆浆的蛋白质含量不高,每百克含1.8克蛋白质,只能作为辅助.
二、杂豆
杂豆如红小豆、绿豆、芸豆等,可以和谷类做成豆饭、豆粥、豆包等,这样就可以做到豆类和谷类的蛋白质互补,提高蛋白质在身体的利用率,是非常重要的蛋白质补充原则.
蔬菜里豌豆的蛋白质含量较高,也可以经常食用,作为蛋白质的辅助补充.
三、坚果
坚果也是植物性食物中主要的蛋白质来源,如核桃、花生、松子等,但最好和谷类同时食用,这样蛋白质互补的作用最好,每天30~50克,根据其他植物性蛋白质的摄入比例适当增减.
四、谷类、杂粮
中国营养学会“中国居民膳食宝塔”的谷类推荐摄入量是每人每天250~400克.但如果是素食者,谷类最好每天300~400克,因为虽然谷类不是优质蛋白质的来源,但却是素食者日常饮食中蛋白质的主要来源,因为每天摄入量较多.
所以,素食者每天主食量一定要充足,包括谷类中每天50~100克的杂粮摄入,可以做成二米饭、八宝饭等,这样提高谷类蛋白质的身体利用率.
谷类中小麦胚芽的优质蛋白质含量非常高,可以和大豆蛋白质的含量相媲美,所以,如果每天吃30~50克小麦胚芽,是补充优质蛋白质的很好来源,可以在超市或网上购买.
五、蛋、奶类
如果是蛋奶素食者,非全素,可以每天一个鸡蛋,外加1～2个鸡蛋清,每天500毫升奶制品,是每天优质蛋白质的最好补充.
上文汇总：这篇文章为适合不知如何写素食者和素食者要吃足和食物方面的食物专业大学硕士和本科毕业论文以及关于食物论文开题报告范文和相关职称论文写作参考文献资料.
参考文献：
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