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很多人都笑称减肥瘦身是女生们一辈子的志愿,只要听到谁怎么瘦、哪种减肥法有用,马上比当学生考试时还认真笔记！但真的不能怪我们,现在好吃的食物太多了,一个没注意肥肉体重就不断往上冲,只能时不时就开启瘦身计划.
而近来,广大的瘦身教民们又多了一位新“教主”：半年内瘦下37 公斤的小祯(胡盈祯)！靠着运动健身和饮食控制,小祯健康瘦回刚出道时的模特体态,惊人的成效让众多网友“跪求”瘦身秘诀.小祯曾经吃减肥药出事过,让她坚决不再靠药物,更提醒大家“减肥药很伤身体！”
而强调减肥没有捷径、要少吃多动的小祯却曾透露,她不会强逼自己完全禁吃甜食、淀粉和炸类,想吃时还是会吃.看似不忌口、吃得随意的她,怎么能什么都吃但依旧瘦身成功？我们特地请来知名营养师陈怡淳帮大家解密,想象小祯一般“吃饱不吃肥”到底有哪些关键？
1.吃太少反而更容易复胖！
很多人认为少吃就会瘦,但也要注意不能吃太少、吃得低于自身基础代谢率！当一整天摄取的总热量太低,低于原本的基础代谢率,身体为维持生理机能会自动调降基础代谢率,导致整体基础代谢率降低,之后稍微吃回正常份量就很容易复胖,所以一定要吃够基础代谢率,这是最基本的,不要一昧以为少吃就会瘦.
2.运动后要适当进食补充营养
想瘦身的人通常会搭配运动,但很多人怕“更容易发胖”,运动完后完全不敢吃东西,但陈营养师提醒,大面积的有氧运动,会伴随一部分的肌肉消耗,脂肪会流失但肌肉也会流失.如果平时总热量吃不够又加上运动后没有补充足够营养的话,肌肉就会流失更多,会造成基础代谢率再降低,未来更容易复胖,而且复胖回来都是长脂肪,最后就会变成松松垮垮的“泡芙人”.
3.瘦身也能吃淀粉,关键是份量！
不只小祯,许多女星也都认证,瘦身时运动效果约占10～20%,剩下80%以上都得靠饮食,而说到饮食上最需要注意的事,陈怡淳营养师说：“均衡是非常重要的,建议大家一定要均衡饮食.”而均衡指的是全壳根茎类、蔬菜类、豆鱼肉蛋类(蛋白质)、乳品类、水果类、油脂与坚果种子类等六大类食物,每一类都要吃.
像是先前有一阵子还满流行不吃淀粉或是生酮饮食这类减肥法,营养师就提醒,不吃淀粉的方式,的确一开始会瘦很快,但这种饮食太极端,不仅难以持续实行,长久下来也会影响健康,容易有副作用.营养师提醒：“我建议还是要吃淀粉,你可以什么都吃,但份量都减少,一样可以达到很好的热量控制效果.”
4.小心隐藏了一堆热量的加工食品
现代人的饮食环境和习惯还有一个大陷阱,到处都充斥着各种加工食品,看起来份量很小很少,但其实所含热量很高,让你不知不觉吃进一堆热量.像是火锅料、热狗、贡丸或馅饼等,这些加工食品除了原本的食材外,制作过程中可能还会另外添加淀粉、糖、酱油等调味料,导致热量会比较高.最好能尽量吃粗糙、没有加工过的原貌天然“食物”,不要吃加工类“食品”,就可以少掉非常多不必要的热量.
5.放慢吃饭速度,每餐七分饱就好
除了饮食的内容要注意,用餐速度和习惯也是一大关键！营养师提醒,用餐速度别太快,一餐最好可以吃20～30 分钟,每一口至少咬个30~50 下.因为大脑释放饱食讯号,也就是告诉身体你已经吃饱的这个讯号,从吃第一口开始大约需要20～30分钟,如果你吃饭速度很快,当你意识到饱的时候,其实已经摄取过多的食物和热量,这样当然会胖,所以要放慢饮食速度.
另外,要培养每餐饮食的份量吃够就好,让身体感觉不会饿,这样就够了,而不是要吃到饱.
当身体习惯了这样的状态,就可以帮助稳定食量,食量才不会容易失控,而且国外也有研究,吃七分饱,比较养生也比较长寿.
最后,营养师也提醒,太快速、不健康的瘦身,没办法养成长久的饮食习惯,非常容易复胖,所以建议大家从食材的挑选、用餐的速度和份量等各方面养成好的饮食习惯,自然而然就会慢慢瘦下来,而且稳定后基本上也不容易再复胖.
（摘自台湾《联合报》）（编辑/ 小美）
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参考文献：
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