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文 /松鼠云无心
在过去,“没什么油水”被用来形容饮食寡淡、营养缺乏.随着生活水平的提高,脂肪成了健康饮食的反派角色,“无脂肪”“低脂肪”成了食品行业中的常见卖点.尤其是许多女性,看到脂肪就退避三舍.
然而,脂肪是“三大宏量营养素”之一,也是不可或缺的营养成分.“不可或缺”与“健康反派”,是如何共存于脂肪身上的呢？
脂肪家族的四大分支
从化学结构上说,脂肪家族就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物.连接的脂肪酸分子不同,就构成了不同的脂肪.大体上,我们可以将脂肪上的脂肪酸分子分成4类：
A饱和脂肪酸：脂肪酸分子中没有不饱和键的脂肪酸.
B单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有一个双键.双键是“不饱和”的化学键,可以在上面加上两个氢原子变成饱和脂肪酸.
C多不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有两个或以上的双键.
双键的位置对于其生理功能的影响很大,营养学上最关注的是欧米伽3（ω-3）和欧米伽6（ω-6）两类多不饱和脂肪酸.欧米伽是指从脂肪酸分子的非羧基那头开始数,“3”是指第一个双键是在第三个碳原子上,“6”是指第一个双键在第六个碳原子上.
D反式脂肪酸：前三类脂肪酸都是天然存在的,而反式脂肪在自然界存在的很少,绝大多数都是来源于食品加工.当脂肪酸分子中有双键的时候,分子就可能存在两种不同的空间构型,一种称为“顺式”,一种称为“反式”.天然的脂肪酸是顺式的.为了改善不饱和脂肪的加工性能,人类发明了“氢化”技术,就是在双键上加上氢,把不饱和的双键变成饱和的单键.但是,这个反应往往没有完全进行,会有一些双键从“顺式”变成了“反式”,这样加工过的油脂叫做“部分氢化油”,含有反式双键的那些脂肪酸叫做“反式脂肪酸”.
都是脂肪家族成员,对人体的影响差距挺大
脂肪的物化特性和对人体的影响是由所含的脂肪酸来决定的.所以很多时候,人们并不区分“脂肪”与“脂肪酸”这两个在化学上不同的概念.对于人体,它们都具有的功能是：
A高效供能.一克脂肪在体内产生的能量是9大卡,而一克蛋白质或者碳水化合物产生的能量是4大卡.在相同质量的基础上比较,脂肪功能要高效得多.这在食物不足的时代自然是巨大的优势,不过,现在的人类营养尤其热量过剩,这一优势也就成了劣势——脂肪成为“健康反派”,高热量是主要原因之一.
B有一些维生素,比如维生素A、维生素D、维生素E等,不溶于水而溶于脂肪.要保证它们的吸收,就需要让它们存在于脂肪中.
除了这两点,脂肪还有其他生理功能.虽然同属于一个家族,但它们对健康的影响相当不同：
除了功能,人体还需要一些脂肪酸来参与许多生化反应、构建细胞结构等等.其中,阿尔法亚麻酸（A L A）和亚油酸（LA）不能在人体内合成,只能从食物中摄取,所以被称为“必需脂肪酸”.而其他的脂肪酸,可以通过一系列生化反应而得到.此外,二十碳四烯酸（A A）也是人体需要的脂肪酸,但是它可以由LA转化而来,所以不被当做“必需脂肪酸”.但是,如果L A不足,或者转化反应存在问题,那么A A就变得“必需”了,所以它也被当做“有条件的必需脂肪酸”.AL A和AA都是ω-6,也就经常被合在一起对待.
ω-3中的DH A和E PA也不是必需脂肪酸.理论上,它们可以从ALA转化而来.不过,它们在人体内的转化效率很低.因为它们对于人体健康也有很重要的影响,所以一般推荐摄入适当的量.它们和ALA一样,所以也经常被合在一起对待.
反式脂肪不是人体需要的,而且摄入过多会对人体健康造成各种危害,证据确凿的是会增加心血管疾病的风险.因为它主要是食品加工中产生的,“人造”的标签使它成为过街老鼠,食品行业也在采取各种手段避免它的使用.
饱和脂肪酸不是人体必需的,除了“高效供能”这个已经不重要的价值,对心血管疾病也有不利影响.一对一单挑的话,它对心血管健康的影响要比反式脂肪酸小许多,但是它在食物中的含量远远比反式脂肪要高.从这个角度说,饱和脂肪对健康的影响比反式脂肪更值得关注.
单不饱和脂肪可以算是多不饱和脂肪与饱和脂肪的折中.它们没有A L A 和L A那样“必需”的功能,也没有饱和脂肪那样的危害.同样的脂肪总量下,用它们去代替饱和脂肪,还有利于降低心血管疾病的风险.
人们吃进脂肪,其实往往是为了口福
人们会为了摄取蛋白质去吃某种食物,也可能为了碳水化合物去吃某种食物,但是基本上没有谁为了脂肪去吃哪种食物.食物中的脂肪通常是“带入”的,或是食材中天然“带入”,或是在烹饪中为了风味口感而加入的.
比如说,烘焙食品中要获得酥软的口感,就必然要加入相当多的油；要获得油炸食品的芳香,就不得不忍受食品油炸之后附着的油脂； “ 纯天然”的牛奶,脱去脂肪之后也变得不那么好喝了；更不用说肥牛、肥羊、五花肉,如果换成纯瘦的, 吸引力就大打折扣……简而言之,身体对于脂肪,可以用“爱恨交织”来形容：一方面,身体需要一部分脂肪；另一方面,口腹之欲需要脂肪；第三方面,过多的脂肪导致过多的热量, 导致肥胖；第四方面,有的脂肪有害健康.
基于这四方面的纠结,“要不要吃脂肪” 并不是一个问题.真正的问题是：
该吃多少脂肪？吃什么脂肪？
关于吃多少脂肪,《中国居民膳食指南》推荐来自于脂肪的热量占总热量的25%~30%,对于成年人大致是60克.这60克是来自于所有食物中的脂肪,比如奶制品、豆制品、肉、蛋、坚果等,都含有不少脂肪.除去这些,对于大多数人而言,烹饪中还有25~30克可以用.
前面说了,不同脂肪对健康的影响是不同的.反式脂肪有害无益,所以目标是零.因为它是“人造”的 ,所以也可以做到尽量避免.对于中国公众,绝大多数人反式脂肪的摄入量本来就很低,也就不值得纠结.
饱和脂肪相当于“低危害版”的反式脂肪.但是它在各种油脂中天然存在,只是有的多有的少而已.《美国膳食指南》推荐来自于饱和脂肪的热量不超过总热量的10%,而美国心脏协会则推荐低于7%.这个量,分别相当于22克和16克,而中国的推荐标准是不超过20克.大家需要注意的是：这里说的都是“低于”,只有上限没有下限,也就是说其实是追求尽量低.
关于不饱和脂肪,越来越多的证据显示应该关注ω-6 和ω-3的比值.这是因为ω-6 和ω-3的代谢会互相影响,不合理的比例会导致它们转化出的脂肪酸不符合身体需求,从而增加疾病风险.统计发现,目前多数人的状况是ω-6 较多而ω-3 较少,从而使得ω-6/ω-3 偏大.比较理想的状况是适当增加ω-3 的量,控制ω-6的量,使ω-6/ω-3 在10 以下.
在实际生活中该如何吃油？
需要再次强调,脂肪是人体必需的营养成分,适量摄入脂肪是“全面均衡营养”的一部分.不过,不同的脂肪对于健康的影响是不一样的.我们需要的是结构合理的脂肪.比如说,膳食指南推荐的25~30克烹饪用油,是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下.如果一个人吃的食物中本来就含有大量的油,那么这个建议的烹饪用油量就不合适了.
现实生活中,很少有人能够精确地记录和控制每顿饭吃什么脂肪、吃多少脂肪.对于多数人来说,可以尽量去遵循以下的原则：
A尽可能避免含有反式脂肪的食品：重点注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡,看清楚原料中是否有“氢化植物油”,以及反式脂肪的含量.
B尽量减少肥肉、鸡皮等饱和脂肪含量高的油脂.
C在烹饪中,控制动物油的烹饪方式,尽量用植物油.通过合理使用不同的植物油,必需脂肪酸的量满足需求而且ω-6/ω-3在合理范围.
责任编辑/邹佳璇
归纳上述,上文是关于经典身体对于脂肪专业范文可作为爱恨交织和脂肪和身体方面的大学硕士与本科毕业论文身体对于脂肪论文开题报告范文和职称论文论文写作参考文献.
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