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□ 赵津
近年来,参与健身活动的人越来越多,运动锻炼逐渐成了一种时尚,但因运动不当导致的膝关节损伤患者在各大医院骨科越来越常见,很多人也在健身和护膝之间纠结,那么运动健身和保护膝关节这样的“鱼和熊掌”是否能兼得呢？
天津医院运动医学与关节镜科黄竞敏教授的答案是“科学运动两者可以兼得”,科学运动的原则是选择适当的运动项目并量力而行.大量研究认为,保护膝关节,游泳是最佳运动项目,其次是跑步、走路、骑自行车,最好不要爬山.量力而行就是运动都要适度,普通人千万别和运动员相比,职业运动员有科学的训练团队、医疗和康复团队支撑,普通人并不具备这些条件.因此,普通体育爱好者锻炼时要时刻记得运动是乐趣和健康的需求.
球类运动膝盖易受伤
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一,爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节.因为,上山时,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时,除自身体重外,膝关节还要负担下冲力量,这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,易造成膝关节损伤.通常不建议有膝关节疾病和40 岁以上人群进行爬山运动.运动中扭转动作最易致膝关节损伤,像一些扣球动作及足球、篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作都较易造成膝盖受伤.而跑步这种直线运动,膝关节受伤就会较少,但有些人会担心经常跑步会有“跑步膝”.
其实,医学上根本没有“跑步膝”这个概念.如果跑步锻炼期间感觉到膝关节不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等,只要跑步姿势正确运动量控制好了,跑步很少造成损伤.但运动者应在跑步中避免下列不正确跑步姿势：跑步时步幅过大,因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,从而增加运动伤害的风险；跑“八字步”,跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,会加重膝关节内外侧副韧带负担,造成膝关节周围韧带损伤.从保护膝关节角度,骨科医生非常不建议使用跑步机.特别是普通身高、体重超过80 千克或90 千克人群更不提倡用跑步机.但有诸多人尤其白领,热衷于办健身卡,在健身房用跑步机跑步,或在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头,在跑步机上跑步对于膝盖磨损特别大.这因为,跑步机最大问题在于它是定速,如果人的速度与机器的速度不一致,膝关节和肌肉无法实现协调运转,长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤.如果一定要使用跑步机,建议跑步时间以30 至50 分钟为宜,最好不要超过1个小时.膝盖受过损伤、接受过膝盖手术及肥胖者都会增加膝盖损伤风险,长期在硬地跑步人群也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎,应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑步.
护膝不靠护具靠肌肉
大多数人认为,运动时戴护膝能保护膝盖,这对于有膝关节损伤的人来说很有必要.但健康人最好不戴,运动中保护膝盖不能靠护具而要靠肌肉.要避免膝关节发生运动损伤,首先要注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息.其次平时多进行肌肉力量训练,如主动做大腿前侧股四头肌锻炼.股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动,有利于软骨的营养渗透及减轻髌骨关节面持续受压.具体方法是在不负重条件下,平卧在床上主动伸、屈膝关节,像蹬自行车一样,坚持每天早、晚各一次,每次10 分钟.第三是运动前充分活动膝关节,避免突然改变运动强度,充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激,滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去,并能增强关节的润滑作用；各种力量和耐力训练要循序渐进,逐渐加量.第四是膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此冬季运动后要特别注意膝盖保暖.第五是控制体重,补充软骨营养.合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力,肥胖则会增加膝关节发生退行性疾病的危险,形成恶性循环,体重越大,疼痛越重；反之,体重越轻,疼痛越轻.多食含维生素、蛋白质丰富的食物,如水果、青菜、肉类、海鲜等.
滑膜炎不能治标不治本
膝关节扭伤是最常见的运动损伤.最初的症状是疼痛、肿胀,影响走路和运动等,通常经过数天休息都会得到暂时缓解,但损伤是否真正恢复仍需医生鉴定.建议无论出现什么形式的膝关节明显扭伤,都应到医院找专业运动医学医生或骨关节科医生诊治,需要治疗的早治疗,以免延误病情,但到医院前可先做冰敷、制动休息等保护.关于膝关节扭伤的现场应对方法,以前认为受伤后应打石膏,完全不能踩地、不能活动,应该休息.结果经过很长时间的实践证明,还是适度活动较好,在疼痛能忍受情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,这就变成了扭伤康复的POLICE 原则,即P(Protection,保护患肢),OL（Optimum Loading,合适的负荷）,I （Ice, 冰敷）,C （Compression,加压）,E（Elevation,抬高患肢）.
滑膜炎是膝关节慢性损伤后出现的最常见病症.滑膜就是关节囊的内层,滑膜炎是因其他组织病变刺激滑膜出现的一系列症状.如果仅仅治滑膜炎,只是控制了症状并不能解决根本问题,是治标不治本的做法.如果得了滑膜炎一定要检查其他相关组织如半月板、韧带组织等,如果发生韧带损伤,那就最少得休息三个月以上.
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参考文献：
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