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刘嘉怡
生活中的很多压力总是会被无限拉大：交给客户的提案临时必须重做,明天要用的简报还没准备,工作一族时常不得不紧急挑灯夜战,熬个通宵……而现代人普遍过着静态生活,缺乏运动,30 岁以上就有可能发生急性病症,例如心肌梗塞、脑中风等,尤其在熬夜过后,急病更容易发作.熬夜带来的危害数不胜数,因此不建议熬夜.
但当工作族偶尔必须把一天当48 小时用的时候,该怎么做,才能降低熬夜时的疲累感、减少对身体的伤害？本期“生活行动”让我们一起来学习一下.
1.白天一定要补眠
如果有可能,在白天就预先补眠1～2 小时,晚上的睡眠需求就会变少,可以减轻熬夜的痛苦.熬夜时如果工作到一半觉得很累,就不要再硬撑,小睡10～30 分钟会很有帮助.因为熬夜会刺激自律神经,让心跳、血压上升,中间休息30分钟,可以减少心跳、血压上升的情形,情绪也会比较稳定,有助集中注意力、提升工作效率.
隔天的补眠非常重要.熬夜1 天要花7 天才补得回来,熬夜后隔天的白天是用来补眠、调整日夜周期用的,例如中午最好睡个午觉,不要过度透支体力.切记不要连续熬夜.
2.宵夜餐饮有要求
熬夜工作一定会肚子饿,但是每次吃完宵夜就好想睡,该怎么办？
不超过六分饱宵夜分量应该在三分到六分饱之间,因为吃太饱会加重肠胃负担,让人更想睡.
少吃淀粉,多吃蛋白质一般人为图方便,最常见的宵夜就是泡面,但是泡面几乎全都是淀粉,摄取太多淀粉,也会让人昏昏欲睡.但是,淀粉虽然会让人想睡觉,但同时也具有稳定情绪、舒缓紧绷神经、让心情变好的作用,有助于提升工作效率,因此吃宵夜时应该适当拿捏淀粉的分量.要多摄入一点蛋白质,除了肉类,也可以喝牛奶摄取蛋白质,只不过胃不好的人要小心会刺激胃酸分泌.
避免食冷餐冷饮有些人觉得吃冷食、喝冷饮比较能振奋精神,但是一般而言,宵夜还是选择热食比较好.中医主张夜间人体阳气较弱,吃生冷食物容易耗损元气；西医认为,宵夜吃冷食会刺激自律神经,可能导致情绪暴躁、不稳定,让夜间工作效率更差.
坚决不吃油炸食物宵夜最不该吃的东西,就是麻辣锅、盐酥鸡等辛辣油炸类食物了.熬夜时,身体的火气比较大,很容易嘴破、口臭,如果再吃这类容易上火的食物,可能会导致流鼻血或痔疮,也会引发腹泻等肠胃道疾病.
一定多喝水很多人到了晚上怕频尿,通常都会下意识少喝水,但是熬夜工作时,身体的运作状态和睡眠时不一样,会需要较多水分,而且多喝水也可以协助新陈代谢,增进血液循环.
3.喝咖啡提神要找对时机
很多人以为熬夜时,只要喝咖啡或提神饮料就可以了.
但研究发现,在极度缺乏睡眠的情况下,咖啡因无法发挥太大的作用.每个人代谢的速度不同,咖啡因会在体内残留1～8 小时不等,如果时间没抓好,熬夜过后想补眠反而会睡不着.
咖啡因大概会在喝下的1 小时产生明显作用.如果打算熬夜一整晚,最好晚上11 点左右就先喝,不要等到凌晨4 点快要撑不住才喝,以免打乱生理时钟.
对于平常嗜饮咖啡的人来说,喝咖啡可能没办法达到提神作用.这类人只要一段时间没喝咖啡,身体就会产生轻微的戒断症状,感到格外疲劳,这时候喝咖啡,只能让精神恢复到一般水准,而无法进一步提升.
4.补充维生素B 可提振精神
由于蔬菜与带皮谷类吃得太少,现代人普遍缺乏维生素B.熬夜前如果能补充维生素B,不但可以让精神变得比较好,还能顺便补充营养素.
5.放松肩颈与手腕,适时让双眼休息
熬夜时久坐在书桌或电脑前,不但肩颈容易僵硬酸痛,长时间打字、使用鼠标也会让手腕吃不消.这时可以站起身来动一动,做些柔软操,可以让紧绷的肌肉变得比较放松.按摩太阳穴、风池穴、合谷穴,按压10 秒停5 秒,做大约5 分钟,具有提神作用.
长时间盯着书本或电脑屏幕,眼睛容易干涩,最好每30 分钟把视线移开一次,尽量找机会让眼睛休息,也可以喝枸杞菊花茶来改善眼睛的酸涩.
6.熬夜后敷面膜,快速挥别脸色暗沉
如果担心睡不够导致脸色暗沉,可以在起床后立刻敷面膜或眼膜,促进脸部的微循环,快速让气色变好.熬夜后可用冷热水交替洗脸,由于水温过冷或过热都会造成刺激,所以只要用微温的水清洁即可.
周末大睡特睡合适吗
平常工作忙碌,每天一大早就得起床赶着上班,大部分的人都认为自己睡眠时间不足,于是一到周末就大睡特睡,睡个天昏地暗,希望将一周的不足睡眠都补充起来.但是往往是睡到腰酸背痛,精神也没有恢复过来.
这种补眠方式是不科学的,睡的时间太长对于个人的健康有不良影响.长时间地躺着不动,会影响到肺腑之气的通畅,压迫到排便中枢,导致肠的蠕动减弱,人体就容易出现排便不规律,甚至会有便秘的问题发生.另一方面,长时间躺在床上,人体肺部吸入的新鲜空气变少,加重了肺部负担,于是也就没法养出气来.长时间有睡懒觉习惯的人肺部呼吸健康会受到影响.
正确的补眠方式：
通常来说补眠的方式有两种,一个是中午补眠,另一个则是周末补眠.利用好这两个时间段,就可以很好地恢复体力.中午饭后睡15~30 分钟的午觉,所达到的功效比晚上多睡一个小时更佳.周末睡眠不宜太长,应该控制在10 个小时以内,并且最好可以在晚上的11 点之前到第二天的9 点之前,保证睡觉的时候精神可以得到完全的放松.
补眠只限于短时间内的睡眠短缺,如果长时间睡眠时间不足会导致身体处于负疲倦的状态,对身体的危害非常大,更不是简单的补眠就可以补回来的.所以,平时就应该养成良好的睡眠习惯、生活作息时间,保证睡眠、避免熬夜,这才是健康的根本.
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参考文献：
1、 熬夜就是在玩命 近来,一位网友晒出了自己17岁和22岁的对比照片17岁时元气满满,堪称小鲜肉一枚；22岁却体态臃肿,头发稀疏,恰似颓废大叔 这天差地别的形象让人不禁要问这位少年,这些年你遭遇了什么可这位网友自己却回答.
2、 熬夜后剧烈运动当心诱发心梗 【病例】一名年轻患者是位足球迷,在球赛期间,他连续几天白天工作后,晚上熬夜通宵看球,因为自己喜爱的球队输了,于是生气去公园跑步发泄情绪,随后便感到剧烈的胸痛胸闷、恶心,并出现出汗及虚脱症状,于是自行到.
3、 熬夜的人怎么保养 需多喝水女人在熬夜的时候,人体以及皮肤都处在极度缺水的状态,因此皮肤的水分会加速流失,所以在熬夜的时候一定要记得多喝水,这样才能保证皮肤不会呈现干燥的状态 建议不要喝凉水而是喝温开水,每次喝水的量不要.
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