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很多朋友已经知道运动的重要性,但操作起来还是有很多令人纠结的问题.比如说,几点运动效果最好？吃饭之后多长时间才能去运动？有位女士问：我经常是下班后傍晚去运动,不知道应当是运动之前还是之后吃饭.还有人问,我是个做妈妈的人,回家还要给宝宝做饭,可是如果6点半和家人一起吃饭,又没法去上晚上7点的瑜伽课啦.....还有男士问,我想减肥增肌,吃普通饭菜行不行？需要每天吃8个鸡蛋白么？
这里就聊聊怎样解决这些小问题的思路.我不是运动专家,说的也不是运动员那种专业性很强的状况,只是结合自己读过的有限资料,以及个人经验体会,就普通人日常的体力活动情况给出一些抛砖引玉的说法,供各位朋友参考,也请运动专家指正.
1.什么钟点运动效果最好？
从我看到的资料里,有两种说法.
一种是早上运动最好,健康界人士比较支持这个说法.一项近期发表的研究也表明,对于那些饮食质量比较差,摄入能量较高的人来说,早上运动可以最好地抑制血糖和血脂的过度上升,预防肥胖的危险.这倒是与我国传统养生说法相合.传统认为“日出而作、日落而息”.人类千万年来所适应的生活,或许就是在太阳升起的时候开始体力活动.可惜的是,很多上班族晚上休息较晚,早上很难6点起床锻炼,吃早饭之后就匆匆踏上上班的路程.
第二种说法是下午运动最好.体育界人士似乎比较认同这种说法,因为下午4～6点左右,人体的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好,不容易发生运动伤害.可惜的是,下午大多数人不是在上班,就是在下班路上堵车,实在没时间换衣换鞋去锻炼.
不过话又说回来,绝大多数人做体育锻炼不是为了去比赛,不必追求“最好”.能够坚持下去的、对自己最为方便的锻炼时间,就是最好的.哪怕晚上锻炼只得到70%的好,也比不锻炼强多了.我本人在晚间8～9点锻炼,从中受益甚多,估计在退休之前,只能坚持这种锻炼时间安排啦.
2.吃饭之后多久才能运动？
这个问题和运动的类型有关.如果要进行跑步、快走、打球、游泳之类强度稍大的运动,最适合在饭后两小时进行.此时胃部的负担减轻,运动不会影响消化吸收,而且呼吸会更为顺畅.如果是散步这类强度很小的运动,或者是刷碗扫地收拾屋子之类的轻松家务活,则饭后即可开始,不仅不影响肠胃功能,反而有利于消化吸收.
3.空腹的时候能不能运动？
瑜伽之类的运动可以在饭前进行,吃饱反而妨碍运动效果.较为剧烈的运动在饭前也可以进行.甚至有研究证明,饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解,这种分解会刺激身体重新合成蛋白质,更有利于肌肉的形成,甚至有利于分泌更多的生长激素,从而延缓衰老.
但是,如果是刚刚开始锻炼,体能较差,或者已经出现明显饥饿感,或者有血糖控制问题,最好不要在饥饿状态下进行高强度运动,以免血糖过度降低,或胃部感觉不适.有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意.不过这个问题也容易解决：运动之前喝杯牛奶/豆浆,或者吃个苹果,就能让血糖稳定一个小时,运动起来也就不担心了,而且运动时精神更加饱满.
4.运动后多久才能吃饭？
剧烈运动之后,最好能放松休息到心跳恢复正常再大量吃东西,间隔30分钟以上比较合适.这是因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险.我在大学的时候是深有体会的,下午5点半去跑步,跑完马上去食堂吃饭,而食堂的饭又有些凉了,结果落下胃病,经常胃疼、胃胀,养了好几年才恢复.
不过,这并不意味着高强度运动之后什么都不能吃.因为强力的运动之后往往出汗很多,肌肉撕裂,必须及时补充水分,也是摄入蛋白质的好时机.运动后及时喝点液体,比如喝杯含蛋白质的运动饮料、牛奶、豆浆之类,是有利于肌肉生长的事情.这不会给胃肠带来太大的负担.锻炼之后一直渴着饿着,既不利于增肌,也不利于肾脏健康.
还有些朋友问,运动完了马上吃东西是不是会变胖.运动之后45分钟内进食富含蛋白质的食物,对于刺激肌肉合成是有帮助的.但大部分为控制体重而运动的女性,并不像健美运动员那样需要合成大肌肉块,所以不必马上进食好几个鸡蛋或几大勺蛋,在正常饮食基础上增加一个蛋、一杯奶就可以了.
如果是强度很低的运动,比如只是散散步,做做广播操、太极拳,做点家务,心跳数没增加多少,就不必对吃饭时间和食物内容过分计较了.
5.运动后补水喝什么比较好？
运动之后可能会有点渴,这时候大家很想喝点冰镇甜饮料,这是万万不可的.运动后马上喝冷饮的害处人们都知道,但单纯的甜饮料本身就不宜喝.
有研究显示,运动之后要想刺激合成肌肉,运动员适合尽快吃高血糖反应加上高蛋白的食物,这样会最大限度地刺激肌肉合成.单纯喝甜饮料是没有多大意义的.不过,对于运动强度较小,而且不想增肌,只想减脂的人来说,喝不含糖的饮料如茶水,对降低体重可能更好些.否则运动消耗的那点热量,还没有喝进去的甜饮料热量大.酸度太高的饮料如可乐（pH2.5,比醋还酸）、果汁等不太合适,因为这时候血乳酸本来就相对较高.
茶水、绿豆汤等都是不错的选择,如果出汗过多有点虚弱,可以少量加一点盐（若有若无的一点咸味）.牛奶和稀豆浆也是可以喝的.相比而言,牛奶的效果更好一些,因为它可以提供氨基酸,在解饿供水的同时,还有利于肌肉的形成.乳清中的亮氨酸尤其对肌肉蛋白质的合成有利.
牛奶和豆浆还有一个额外的好处,那就是它们能非常好地提供饱腹感,让着急想吃东西的情绪得以迅速化解,也就能预防运动后进食过多的问题.
6.运动之后需要吃大量的蛋白质吗？
如果不是要参加健美比赛,大可不必每天吃七八个鸡蛋白,也不必服用蛋来增加蛋白质供应.实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担,甚至是有害的.正常饮食的蛋白质供应量就足够了,但不建议只吃蔬菜水果,或者只喝点白粥.
更多运动方面的问题,请咨询运动方面的专业人员.
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参考文献：
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