论文防治便秘的10个微运动，本文是便秘方面有关论文范文素材跟便秘和防治和运动相关论文范文素材.
1.腹式呼吸：站立,双脚分开约10 厘米,双手张开放在肋骨下方,缩紧小腹,用鼻子将空气吸入,同时双手轻轻将肋骨向上推,然后一边呼气一边将肋骨轻轻向下推,重复4-6 次.坚持练习可加强腹肌,对胃肠也是一种轻度按摩.
2.缩放臀肌：双腿交叉站立,收臀、夹腿、提肛,然后全身尽可能放松.反复收缩放松,重复20-50 次.
3.叩击腹部：*交叉站立,吸气时收臀、夹腿、提肛,待气吸满后,两拳松握,轻击小腹,然后呼气时还原,重复20-40 次.击腹时的力量要从轻开始,慢慢加力,不可用力过大.
4.侧压腰腹：站立,将双手四指向前,拇指向后放置于腰间,双足分开约10 厘米,两足尖稍微向外.首先紧缩下腹部,将左足跟抬起,足尖支持体重,将上体向左侧倾倒.此时左手四指要用力压迫左侧腹肌,然后伸腿,足跟放下,伸直左膝,如此左、右交替进行,重复20-30 次,以强化腹肌.运动过程中最好用鼻轻轻呼吸.
5.髋部运动：坐在床上,腿伸直,双足并拢,用双手抓住双足,尽力使身体贴近地面.然后放下大腿,吸气,收缩肛门,再慢慢放松.反复做10 次.在这个过程中,腹部受到挤压,再加上收缩肛门的动作,不仅能锻炼腹肌,还能形成排便反射.
6.俯卧抬腿：面朝下躺下,双臂垫在腹下,轻抬下颌深吸气,并抬高一条腿,另一条腿保持水平.保持此姿势5 秒钟后吸气,放下腿,换另一条腿反复做一遍.这个姿势对促进血液循环,缓解腹胀、消化不良和便秘都很有帮助.
7.骨盆上抬：仰卧屈膝,使足跟靠近臀部,两手放在头下,以足掌和肩部做支点,抬起骨盆,同时提收肛门,坚持5-10 秒,然后放松,放下骨盆.重复5-10 次.
8.摇摆锻炼：仰卧位,双膝屈起,足底紧贴床面,足跟尽量往臀部的方向靠近,双腿张开约30 厘米,双手放在身体两旁.用头部、肩部和双足来支撑体重,将臀部从床面上抬高约5 厘米,然后让臀部左右摇摆10 次,慢慢放下休息,重复6 次.如果体力不足,做起来较吃力,也可以躺在床上,双膝屈起,把双脚放在大约10 厘米高的硬枕头上,背部不要弯曲,肩部靠在床面上,臀部抬高约5 厘米,然后再做以上摇摆动作.
9.抽水机样锻炼：仰卧位,全身尽量放松,将双手贴在腹壁上用力使腹部肌肉紧张,接着将下腹部的肌肉向上提.重复12次.锻炼时可以吸入少量空气,在放松的时候再呼出,能促进胃肠蠕动.
10.上抬锻炼：平躺在床上,双腿伸直,两手掌贴住床面放于背后,紧缩下颌,抬头,双腿用力同时抬高,双脚距离床面约30-45 厘米,然后用臀部与手支撑全身的平衡,上身抬起,再将肩部与双腿同时一点点慢慢向下放,此时双腿仍保持伸直.最后,将肩部和双腿同时置于床面上,放松腹部,重复5-10 次.此法可锻炼腹肌,帮助排便.
除了经常锻炼以上动作外,便秘的人平时还应该多喝水,少吃辛辣的食物,并养成定时排便的良好生活习惯.多管齐下,才能有效防治便秘,让您的身体保持健康状态.
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参考文献：
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