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臀桥
仰躺,屈膝,双脚着地.抬臀,从肩膀到膝盖呈一条直线(a).朝胸部方向抬右腿(b).保持2 秒,放下,换左腿重复.此为1 组.
翻转压肩
双手于肩外侧撑地,抬臀,躯干几乎与地面垂直(a).弯曲手肘,身体下沉,直至头部几乎着地(b).暂停,回到初始姿势.此为1 组.
交替弓箭步
右腿向前迈一步,屈膝,呈弓箭步的姿势(a).右脚踝蹬地,返回站姿,保持右脚离地,迅速向后迈一步,呈弓箭步的姿势(b).左脚踝蹬地,返回站姿.此为1 组.
溜冰式跳跃
左脚站立,左膝微屈,右脚稍稍离地(a).向右跳,右脚着地,左脚稍稍离地(b).此为1 组.向左跳,尽快左右交替.
旋转T 形伸展
呈俯卧撑的姿势(a).保持手臂伸直,收紧核心肌肉,将重心转移到左手臂,向右旋转躯干,向上抬右手臂,身体呈T 形(b).保持3 秒,返回初始姿势,换另一侧重复.此为1 组.
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参考文献：
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