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补血首选动物性食物,可是对于素食者来说,选对了植物性食物,也能补血.
首先尽量选择铁元素含量较高的食物,比如鸡蛋、杏干、葡萄干、桂圆、枣、黄豆、核桃及绿叶蔬菜等.其次,注意饮食搭配,减少食物中影响铁吸收的因素.一类是会抑制植物性食物中非血红素铁吸收的因素,如植酸盐、碳酸盐、草酸盐、丹宁酸、膳食纤维等.其中茶叶和咖啡中的丹宁酸对于这种铁元素的抑制率可以高达41%-95%,也就是说如果素食的你,又偏爱茶和咖啡的话,患缺铁性贫血的概率就大大增加了.不过,食物中还有一类可以促进非血红素铁吸收的物质,如维生素C、乳酸盐、柠檬酸、脂肪、果糖等,都可以让铁元素成为更容易溶解的物质,以利于其吸收,比如有研究表明,高维生素C的素食模式比低维生素C的素食模式,更容易促进铁元素的吸收.
另外,烹调方式也可以帮我们去除不利因素,增加铁元素的吸收.将含草酸这种抑制因素较多的菠菜、茭白等食物,在食用前放入沸水焯后再烹制,就可以减少草酸的摄入,从而起到保护铁元素的作用.而谷类中含有的植酸,经过发酵后会大大减少,所以素食人群补铁时,主食可以用馒头、包子等发面食品来代替.另外进餐时尽量不饮用浓茶、咖啡等饮品,也避免丹宁酸对铁吸收的影响.
做到这些,素食者也可以通过饮食来补充铁元素了.当然,如果长期出现贫血等问题,还是建议到医院就诊,来排除其他疾病的可能.
（摘自11月11日《健康时报》）
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参考文献：
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