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关节健康的黄金法则就是动得越多,越远离僵硬！锻炼有助于保持关节灵活和强壮,可以帮助你减轻体重,缓解关节疼痛的压力.那么,哪些运动对关节健康有益,又该如何保证安全呢？
保持运动
无论你在看书、工作还是看电视,千万不要久坐不动.你可以多站起身走动走动,休息的同时也让身体保持活力.
安全第一
记住,护具是你的好朋友.因此,当你进行滚轴溜冰或接触式运动时,一定要戴上护具.如果你已经有关节疼痛,打网球或高尔夫球时,护具也会有所帮助.
迈出你的第一步
积极运动可以增强支撑关节的肌肉,而有氧运动对你最重要的肌肉——心脏非常有益.对于骨关节炎患者来说,想要以一个轻松的方式开始你的锻炼计划,可以试试散步.你可以从任何地方开始,只要迈开你的脚就好了.虽然这是一个简单的锻炼,但散步带来了很大的好处.对于体重超重的人来说,它可以帮你减肥并保持健康的体重,减轻关节压力,缓解疼痛和僵硬.散步还可以增强腿部肌肉,扩展你的运动范围,让你保持活力.研究表明,每天走更多路的骨关节炎患者,关节的状态比那些走路少的人更好.准备好开始了吗？下面这个循序渐进的计划可以帮你迈向更健康的未来.
●咨询医生.在开始任何新的运动（包括步行）之前,请咨询你的医生,确保你可以安全地开始,并得到一些良好建议.专家会为你提供详细的计划,教给你正确的动作,还会教给你一些拉伸和强化关节的动作,以保护你的关节.
●慢慢开始.不要一下就走太多、太快,这样会使关节疼痛加剧.如果你很久没有锻炼了,那就从步行10分钟开始吧.之后每天可以多走几分钟.你的目标是每周坚持散步5天,每天散步30分钟.你也可以分步完成,比如一天之内进行3次10分钟的散步也可以.
●制定一个适合自己的计划.
第1周：步行3天,每次10分钟.
第2周：步行3天,每次增加2分钟：12分钟、14分钟和16分钟.
第3周：步行3天,每次增加2分钟：18分钟、20分钟和22分钟.
第4周：步行3天,每次增加2分钟：24分钟、26分钟和28分钟.
第5周：步行4天.每次步行30分钟.
第6周：步行5天.每次步行30分钟.
●先热身.几分钟的热身动作可以锻炼你的肌肉、心脏和肺部,还可以促进关节润滑液的流动,有助于预防行走带来的疼痛,减少伤害.开始运动前,可以做几组简单轻柔的热身动作,如侧弯、肩部和手臂绕环、扩胸、向前弯腰够脚趾等,每个动作重复三到五次,有助于让身体为锻炼做好准备. 你也可以用较慢的速度先走5分钟～10分钟.
●管理疼痛.步行前后,你可以用一些方法缓解骨关节炎疼痛.包括：
★在平时感觉良好时散步.如果你早上感到关节僵硬那就下午再进行.如果你服用止痛药,可以在药效发挥之后开始散步.
★你可以在步行前半小时进行温水淋浴,或使用温热的毛巾放松关节和肌肉.
★给自己按摩.在步行前轻轻按摩关节周围的肌肉10分钟,可以促进这一部位的血液循环.
★运动后,冰敷关节20分钟,可以减轻关节肿胀.
●增加新的挑战.如果目前的散步让你感觉很轻松时,可以适当增加难度,你可以给自己加加速：比如以平常的速度散步1分钟,下一分钟加快速度.
●坚持到底.如果你无法抗拒沙发的召唤,可以尝试以下步骤来提高锻炼的动力：
★跟踪进度.你可以使用日记或手机上的应用程序来记录走路的距离、长度和频率.
★使用计步器.研究表明,保持步数可以鼓励你多运动.
★结伴同行.找到志同道合的亲朋好友,或加入某个步行兴趣小组,结伴同行会鼓励你坚持下去.
拉伸让身体更灵活更稳定
尽量每天做做拉伸,再忙每周至少也要做3次拉伸.但是在肌肉凉的时候不要做拉伸.可以先做一下热身,比如走路或慢跑10分钟,让周围的关节、韧带和肌腱放松下来,这个时候拉伸效果最好,可以把受伤风险降到最低.对关节比较好的拉伸动作包括以下几组：
●阔背肌拉伸：背部挺直站立,双脚分开与胯同宽,双臂高举,两手交握手掌冲外.当你向左侧弯时,同时向上拉伸,腰背挺直,你应该感觉到右侧的拉力,保持15秒～30秒.然后再向右侧弯.每边做2次～4次.
●肱三头肌拉伸：背部挺直,双脚分开与胯同宽.弯曲左臂,将左肘向上伸直,指向天花板.用右手握住左肘,轻轻拉向头部.保持15秒～30秒.然后换右臂.每只手臂重复2次～4次.
●小腿拉伸：面向墙壁,双手屈肘扶墙.右腿前弓步,右脚脚尖抵墙,左腿后撤伸直,左脚脚跟踩地,髋骨下沉,感受左小腿后侧的牵拉感.保持15秒～30秒,每条腿重复2次～4次.
●股四头肌拉伸：手扶椅背或墙,左脚站立,弯曲右膝盖,右手抓住右脚踝,将右脚拉向髋骨以深入伸展,你能感受到大腿前方的拉伸.保持15秒～30秒.每条腿重复2次～4次.
●打开腹股沟：坐在瑜伽垫上,曲双膝,双脚底并拢.抓住你的脚踝,轻轻将双腿拉向自己,并用你的肘部将膝盖压向地板.你应该感觉到大腿内侧的拉伸.保持15秒～30秒,并重复2次～4次.
●腘绳肌拉伸：腘绳肌伸展可以加强你因为关节问题变得弱化的腿后肌群,使下肢变得更强壮,为关节提供更好的支撑.甚至只增加一点力量就能有很大改善.挺直上半身坐在椅子上,左脚踩实地板,慢慢抬起右腿并保持膝盖伸直与地面平行,双手支撑住右大腿.保持15秒～30秒,然后换腿.每条腿重复2次～4次.
★温馨提醒：如果你初次接触这些运动,可以咨询专业的物理治疗师或私人教练,教你如何把动作做准确.如果你有关节问题,重复动作时要放慢速度,避免对关节造成伤害.
保持端正的姿势
站立和坐着时挺直身体,可以保护颈部到膝盖之间的关节.散步可以改善你的姿势.游泳也有所帮助.而你走得越快,你的肌肉越难使你保持直立.
在你的关节活动范围内运动
你的关节很僵硬吗？如果关节问题严重,活动范围也会受限.如果你想要尽可能多地增加一些活动范围,应该让你的医生或物理治疗师推荐一些锻炼方法,并让你了解如何在适合自己的活动范围内运动.
增强核心肌肉
腹肌和背部肌肉更强壮有助于保持身体平衡,降低你跌倒或受伤的风险.你应该在日常运动中加强核心（腹部、背部和髋骨）运动.普拉提和瑜伽都是不错的选择.
变得更强壮
加强锻炼,如力量训练,可以帮助你建立支撑关节的肌肉.你可以使用哑铃、弹力带,1升的矿泉水瓶也可以.当你连续举12次～15次时不会因为重量太重而动作变形就是适合你的重量.你可以请私人教练帮你设计适合自己的强化课程.
倾听你的身体
虽然运动是一种挑战,但它不应该引起疼痛.如果你在开始新运动后有轻微的肌肉酸痛,这是正常的.但如果疼痛超过48小时,可能说明你运动过度了,下次可不要这么用力了.运动过量可能会导致身体受伤.不要太激进,让你的身体有更多的时间适应新的常规运动.如果你有任何慢性疼痛,请及时去看医生.
及时治疗关节损伤
关节受损会使关节软骨受到破坏.如果关节受伤,要立即去看医生并接受治疗,然后采取措施避免受到更多伤害.关节受损后,不应再对关节施加过大压力,或使用帮你保持稳定的支撑物.
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参考文献：
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