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人到中年如何避免吃得油腻
●蔡美琴 黄毅溦
日前,“油腻的中年人”一文引发热议,不少人默默地、一条条地对照着,发现自己年纪轻轻,竟然跨进了中年人的行列,还是“油腻的中年人”.那么,人到中年,如何吃才能不油腻呢？
控制总热量,避免肥胖
由于饮食结构与习惯的改变,超重和肥胖的患病率呈上升趋势.肥胖是多种常见慢性病的危险因素,比如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等.
随着体重的增加、脂肪的堆积,更易受骨关节疾并脂肪肝、痛风、阻塞性睡眠暂停综合征等疾病的困扰.因此,中年男性每日能量推荐量为2100千卡,女性为1750千卡.
多吃鱼禽,控制脂肪摄入
中年人每天脂肪的摄入量应控制在总能量的20%~30%.人体日常脂肪的摄入主要来源于烹饪油脂与动物类食品.推荐使用玉米油、橄榄油等富含多不饱和脂肪酸的植物类油脂.
肉类方面要尽量减少畜类“红肉”的摄入,同时控制动物内脏、鱼籽等含胆固醇较多的食物摄入,推荐以鱼类、禽类为主的脂肪含量少的“白肉”.
增加优质蛋白质摄入
蛋白质是人体组织和器官的重要组成,中年男性每天应摄入蛋白质65克,女性应摄入55克,其中优质蛋白质不应少于1/3.
日常饮食要动物与植物性蛋白共同摄入,做到蛋白质互补.牛奶、蛋类、大豆、禽类、鱼类等都是优质蛋白质的良好来源.
中年人“粗细结合”吃好
日常膳食中碳水化合物的摄入应占每日总能量的55%~65%.谷类、薯类富含丰富的碳水化合物,是最常见并推荐的主食.
糙米、粗粮、蔬菜是良好的膳食纤维来源,建议每天摄入18~20克.考虑中年人体内营养素代谢减慢,建议使用粗细结合的饮食方式.
虾皮蔬菜是良好钙来源
步入中年后容易出现骨质流失,尤其是女性,因此钙元素的补充至关重要.牛奶、虾皮、海带、新鲜蔬菜是钙的良好来源.
人到中年也要注意补充铁元素,动物内脏及木耳是铁元素的优质来源.
忌烟酒
酒为纯能量食物,酒精的摄入对于人体能量代谢会产生较大的负担,考虑到中年人代谢功能本身有所下降,建议戒酒或改为饮少量红酒.
吸烟对呼吸系统的损害众所周知,二手烟对周围人群也存在健康危害,建议戒烟为好.
（摘自中国新闻网）
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参考文献：
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