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大米,是天赐的营养宝库.它作为一日三餐的主角,在饭桌上的出镜率可谓最高.而如今很多人都认识到过多的精米白面会导致一些富贵病,开始想方设法多吃粗粮.粗粮一天到底该吃多少？营养专家根据人的成长阶段、性别等,教你更聪明的吃法.
五谷杂粮是最好的养生补品
说到进补,人们首先想到的往往是各种补药、肉类或山珍海味.其实,我们平时吃的五谷杂粮也算是不错的“补药”.
大米,又名粳米,味甘性平,具有补中益气、健脾和胃、除烦渴的功效.
小米,最大的特点是容易消化吸收,不会给胃带来很大负担.
小麦,味甘、性平微寒,有健脾益肾、养心安神的功效.心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食.
绿豆,从中医角度讲,绿豆性寒凉,因此具有清热解毒的功效.绿豆既可做汤、煮粥,也可做成绿豆米饭.
玉米,味甘性平,具有健脾利湿、宁心活血的作用.
薏米,又叫苡米,其所含的蛋白质远比米、面高,易消化吸收,对减轻胃肠负担、增强体质有益.
高粱,味甘性稳,有健脾益胃、清肺热的作用.小儿消化不良,可取高粱入锅炒香,去壳磨粉,每次取2~3克调服.
每天50克粗粮你达到了吗
越来越多的人认为粗粮有益健康,并逐渐形成了一股“粗粮热”.但调查发现,多数国人粗粮消费量并未达标.并且,存在吃得不够、吃法不科学等问题.
一项两岸四地营养改善学术会议上发布了最新数据：中国成年人每日粗粮摄入量男性为13.9克,女性为14.6克,农村人群平均摄入量高于城市人群.超过80％的居民未达到粗杂粮每日最低摄入量标准.粗粮消费率从高到低依次为：小米、玉米、燕麦、薏米.专家表示,粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分,是区别于大米、小麦等细粮作物,主要包括玉米、高粱、荞麦等,以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类.
不同人群的最佳吃法
如今,餐桌上的主食已形成了精米白面“一统天下”的局面,但过度精致的饮食,使“三高”人群日益庞大.近年来,国内外营养学家纷纷呼吁在膳食中加入粗粮,才更有利健康,但杂粮种类繁多,不同年龄的人,如何选择并合理搭配才最佳呢？
儿童：每天一碗小米粥
小米含有其他粗粮中没有的胡萝卜素和B族维生素,有利于加强儿童的消化功能.小米中的营养非常容易被人体吸收,因此被称为“保健米”,特别适合消化功能较弱的儿童食用.
小米最常见的做法是熬粥,还可搭配其他食材,如南瓜、山药、*等,做成不同风味的粥,保健功效更好.
中青年男性：多吃黑米最补肾
黑米具有滋阴补肾、强身、补肝明目的功效.其营养价值高于普通稻米,常吃可以保护心血管,是种理想的营养保健食品.
黑米吃法很多,焖饭、熬粥都是不错的选择.但黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮.
中青年女性：薏米养颜,糯米温补
《本草纲目》记载,薏米可“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻身延年”.另外,中医认为,糯米味甘、性温,吃后能补养人体气血,滋养脾胃.它对脾胃虚寒、食欲不佳等有一定缓解作用,但糯米黏性大,难消化,不宜食用过多.
老人：白米中加点糙米
白米虽可提供人体所需的营养热量,但糙米中的营养物质有助于胃肠蠕动,可缓解胃痛、便秘等消化系统疾病.加工糙米比较费时,因此建议煮前先用冷水浸泡过夜.整饭时,最好按照两份白米混入一份糙米的比例.
此外,身体状况欠佳的人,适量吃些粗粮还有食疗功效.如患有心脑血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麦粥；高血压患者可多吃玉米和玉米面做成的主食；胃不好的人多喝小米粥等.
一日三餐健康吃粗粮
粗粮的好处如今被越来越多的人熟知,可是一天到底该吃多少？一日三餐怎么吃才能将健康功效发挥到最大呢？
中国营养学会建议的粗粮摄入量是每天50~100克,太少或过多都不好.粗粮包括精米白面以外的谷类和豆类.合理食用,不但可预防便秘、动脉硬化、高血压等病症,还具有一定抗衰老作用.但其含有较多食物纤维,吃多了会影响人体对蛋白质、无机盐等微量元素的吸收.因此,一日三餐粗细粮搭配吃才最合理.
早餐喝点粗粮
早上,胃肠尚未完全“苏醒”,这时不宜吃太粗糙的食物,如窝头.喝粗粮是理想的选择,煮粥时,可适量加点燕麦、糙米、薏米等.也可在煮豆浆时多加几种豆子,如红豆、绿豆、黑豆等,这样可促进肠胃有益增殖,加速肠胃蠕动.
中午粗粮入菜
中午,人体的消化功能较好,可多吃点粗粮.一些不易消化的粗粮,如芸豆、蚕豆等整粒的豆子,以及*、玉米等此时吃就比较好.不但能保障碳水化合物的供应,还能提供更多维生素和人体必需的微量元素,满足整个下午所需的能量.
晚餐粗粮细作
粗粮细作好消化,晚餐最好选不胀气、促睡眠的.建议晚餐可以喝碗小米粥,或者吃大米、小米做成的二米饭.因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效.
最后,需提醒的是,粗粮虽好但有胃病或消化性溃疡的人不宜多食.老人消化功能减退,要少吃,最好粗粮细作,尽量蒸煮,少油炸.
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参考文献：
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