论文怎样长跑才健康，该文是健康类有关论文范文素材和长跑和健康类硕士论文开题报告范文.
王 炎
冬季长跑是老少皆宜、 大众喜爱的全民健身运动,对老年人来说,适度进行冬季长跑活动不失为增强体质、提高生理机能和抗寒能力的有效方法之一.
冬练长跑好处多
1. 改善心血管系统机能,预防心血管疾病. 据调查, 普通人心脏重约 300 克, 心脏容积为 600～700 毫升左右,通过长跑锻炼,心脏重量可增加到500 克, 心脏容积可达 1300～1400 毫升,心肌力量增强, 泵血功能得到改善,每搏输出量明显增多而泵血次数相应减少,这种相应减少可使心脏得到充分休息.
2. 通过下肢运动可促使静脉血回流心脏, 预防静脉内血栓形成.
3.通过长跑锻炼能增大肺活量, 提高肌体吸氧能力, 满足人们从事体力和脑力劳动时对氧气的需求.检验表明, 人体处于安静状态时,不长跑的人每分钟呼吸为 12～20次, 肺活量 3500～4000 毫升； 长跑锻炼的人每分钟呼吸为 6～12 次,肺活量可达7000 毫升以上.
4. 能提高体温调节功能.冬季室外长跑, 冷空气能刺激大脑体温调节中枢, 反射性加快新陈代谢, 提高人体对外界冷热刺激反应灵敏度, 增强肌体御寒和免疫力, 防止伤风感冒和其他呼吸道疾病的发生.
5.消除多余脂肪, 保持体型健美. 冬季,人体热量消耗比夏季少易发胖, 而长跑时消耗能量主要是脂肪, 经常长跑即可消除体内多余脂肪, 达到减肥健美目的.
怎样健康长跑
1.跑速要慢.不同跑速对心脑血管刺激不同,慢速跑对心脏刺激较温和,老年人练长跑一定要掌握好速度,控制速度最简便有效方法是控制心率,即跑一段距离后可自测心率,力求把运动时心率控制在每分钟 120 次左右, 最高不要超过 130 次.
2.步幅要小. 跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,尽可能延长跑步时间, 步幅大易产生疲劳.
3.跑程要长. 既然长跑, 跑程当然不能太短,一般应在3000 米以上,但要量力而行,慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量, 这种主动消耗是降低血脂、 血糖、 缓解血压的辅助方法.
4.因人而异. 一般来说, 每一个人体质、周围环境及个人身体状况均不同, 因此一定要结合自身合理安排跑速、 跑程等, 最好在专业人员指导下进行.
5.掌握正确呼吸. 长跑过程中, 人体对氧气需求量不断增加,因此要很好注意呼吸方式和节奏, 可两步一吸或三步一吸, 注意节奏不能起伏过大,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸,可用舌抵住上腭以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、 支气管的刺激.
长跑六不宜
长跑运动者应注意是否有膝关节炎、 膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、 膝关节内外侧副韧带炎症、 跟腱轻微疼痛、 脚底肌膜炎或骨膜炎等疾病, 如患有以上疾病则不适合长跑锻炼, 有严重心脏病患者更不适合长跑锻炼, 即使适合长跑锻炼者也要注意 5 个不宜.
1.不宜在汽车来往频繁路边跑步运动,以免直接吸入灰尘和汽车废气.
2.不宜穿得太厚, 以免妨碍身体运动乃至出汗太多, 让风寒乘身体毛孔大张时侵入体内招致疾病.
3.不宜在大风、 大雪、 大雾中长跑锻炼,以免发生危险.
4.不宜到偏僻或罕有人到处锻炼, 以免遇意外时无人救助.
5.不宜运动后立即喝水, 停止运动20～30分钟后, 可适当饮用淡盐水或温开水, 以补充体内因运动而失去的水分和盐分.
注意事项
1.跑步前先散步、 甩臂至少 10 分钟后才可起跑, 步速宜先慢后逐渐加快.
2.如感心悸、 头昏、 乏力应立即减量, 但不要骤停运动.
3.有冠心病、 高血压、 心律失常病史者要谨慎, 运动量宜小.
4.有心肌梗死、 脑血管意外病史者最好散步, 呼吸新鲜空气, 避免跑跳.
5.失眠、 低血糖者, 可先进少量、 高热量饮食, 再行跑步.
6.跑步中若发生心律失常、 心绞痛应立即停止并服用自备药品, 建议有此类病患者应自备急救药盒.
7. 跑步后应继续进行小强度运动如散步等, 待心跳和呼吸基本恢复到正常水平再进早餐.
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参考文献：
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