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周颖
肉类几乎是餐桌上必可不少的食物,也是平衡膳食的重要组成部分.几十年来,我国人均肉类消耗量呈现迅速增长态势,居民的饮食结构发生了不少变化.
猪肉与牛、羊肉呈暗红色,一般被称为红肉.与禽、鱼肉等白肉相比,其蛋白质含量偏低,一般为 10%~20%；但红肉脂肪含量较高,平均为 15%,其中猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低.
过多食用红肉会导致人体脂肪蓄积,身体肥胖,甚至血脂升高.研究发现,过量摄入红肉会增加 9 种疾病死亡概率,包括癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默症、肾病、肝病等.
白肉脂肪含量较低,是相对健康的选择.其中,鱼类的蛋白质含量为15%~22%,脂肪含量为1%~10%,含有一定量的维生素A、维生素D等,矿物质中以硒、锌、碘的含量较高.鱼类中的脂肪多由不饱和脂肪酸组成,其中的DHA（二十二碳六烯酸）有助婴幼儿大脑发育、延缓老年人大脑衰老,EPA（二十碳五烯酸）有助降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病等.禽肉的蛋白质含量为16%~20%,其中鸡肉含量最高,鹅肉次之,鸭肉较低；脂肪含量为9%~14%.跟其他肉相比,禽肉低,性价比较高.
尽管我国居民肉类消费结构发生了变化,但猪肉、牛肉为主的红肉仍占主流.2016 年,我国人均每天肉类产品消费量为71.51克,人均每天禽类产品消费量为24.93克,人均每天水产品消费量为31.23克.按照《中国居民膳食指南》中推荐量,我国大多数人畜禽肉摄入过多,水产品吃得太少.
肉类含有丰富的蛋白质、脂肪,以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分.但摄入不均衡、过量,会增加疾病风险.想要健康吃肉,注意“四多四少” .
多吃白肉,少吃红肉. 白肉脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量高.特别是鱼类,含较多的不饱和脂肪酸,利于预防心脑血管病,每周以280~525克为宜,最好清蒸.鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高,建议少吃或干脆不吃.
多吃鲜肉,少吃加工肉. 经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品,会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险.建议采购新鲜的肉,不得已吃加工肉制品时,可先在开水里煮一下再沥干,以减少盐分,然后再烹饪.建议搭配新鲜蔬菜食用.
多吃瘦肉,少吃肥肉. 肥肉成分主要是脂肪,血脂高者一定要少吃.瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素.建议少吃不吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉.
多低温烹调,少油炸煎烤. 采取煎、炸、烤的烹调方式时,油温会达到180~300℃,高温不仅破坏营养素,还会产生有害物质.比如,烧烤、煎炸鱼类、肉类时,会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物.建议烹调肉类时,采用蒸、煮等低温方式.
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参考文献：
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