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除了能满足我们味蕾上的享受,畜肉、禽肉和鱼肉还是平衡膳食的重要组成部分,它们的共同优点是可以提供优质蛋白质,其氨基酸组成更适合人体需要.此外,每类肉还有自己的“看家本领”.
畜肉,补铁高效
畜肉包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏,其颜色较深,呈暗红色,故有“ 红肉”之称.畜肉的蛋白质含量一般为10%~20%,牛羊肉较高,可达20%,猪肉为13%左右；脂肪含量较高,平均为15%,其中猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低, 脂肪组成多以饱和脂肪为主；维生素以B 族维生素和维生素A为主,在内脏中含量尤其丰富.畜肉最大的优势是富含血红素铁,其吸收利用率较高,有助预防缺铁性贫血.一般来说,肉的颜色越红,其中所含血红素铁就越多.
多项研究表明,过量摄入红肉可增加2 型糖尿病和结直肠癌等疾病的发病风险.大量流行病学调查发现,经常吃培根、火腿、灌肠、咸肉、腊肉等加工肉制品, 会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险.
要想获得畜肉的好处,同时把健康风险降到最低, 需要做到以下几点：第一,每周红肉摄入量不要超过500 g,尽量不吃加工肉制品；第二,多选用脂肪含量低的瘦肉, 少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪畜肉；第三,采用低温烹调的方式,避免油炸煎烤.
禽肉,性价比高
禽肉主要有鸡、鸭、鹅等,蛋白质含量为16%~20%, 其中鸡肉含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低；脂肪含量为9%~14%,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸为主；维生素也以B 族维生素和维生素A 为主.跟其他肉相比,禽肉最大的优势是低,从补充优质蛋白质的角度考虑, 其性价比较高.
据多国调查发现,零售生鸡肉中沙门菌的污染为10%~80%.因此,烹调鸡肉时一定要充分煮熟煮透.
为了保持禽肉低脂肪的优点,最好选择较为清淡的烹调方式,如清炖鸡.相反,香酥鸡、辣子鸡等经过油炸,不仅损失营养成分,热量也较高,不利健康.
鱼肉,保护血管
鱼类的蛋白质含量为15%~22%,脂肪含量为1%~10%,含有一定量的维生素A、维生素D 等,矿物质中以硒、锌、碘的含量较高.鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成,其中的二十二碳六烯酸（DHA） 有助婴幼儿的大脑发育、延缓老年人大脑和眼睛衰老,二十碳五烯酸（EPA）有助降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病.
鱼类虽好,但建议大家不要过量食用,每周以280~525 g 为宜.鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高,最好少吃.从健康角度来说,清蒸最有利于保持鱼的低脂健康特色,并且能留住更多的DHA 和EPA.
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参考文献：
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