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鸡蛋是优质蛋白质的最佳来源之一,还含有多种维生素和矿物质,鸡蛋中的脂肪有不少omega-3 脂肪酸、大量的卵磷脂,还有一些叶黄素、玉米黄素等类胡萝卜素,而且便宜、容易获得,很多人早餐都会来一个鸡蛋.不过.关于挑鸡蛋、吃鸡蛋,人们总是有很多问题.今天我们就来聊聊鸡蛋.
土鸡蛋更健康？
土鸡蛋一般是指那些散养的母鸡们下的蛋,而洋鸡蛋就是笼养鸡们下的蛋.很多人觉得能自由奔跑的母鸡下的蛋更好,土鸡蛋更营养更健康.其实,土鸡蛋和笼养鸡的洋鸡蛋相比,营养价值上没有很大差异,很难说孰优孰劣；在安全性上,土鸡蛋也并非更安全,由于土鸡散养环境的变化,它受环境污染和病菌感染的风险反而更大.
如果从营养成分分析来看,土鸡蛋和洋鸡蛋的营养成分肯定会有一些差异,但是,这种差异在不同的土鸡蛋之间或不同的洋鸡蛋之间也可能出现.而且,这些差异跟整个鸡蛋所提供的营养物质（蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等等）比起来就非常微小了.而且,土鸡比起正规的现代化养殖厂里的养殖鸡,更容易受到感染,土鸡蛋被环境污染物感染的风险也相对更高.国内外有研究发现,散养的鸡蛋中二噁英含量就更高.总的来说,土鸡蛋不一定比洋鸡蛋更营养安全,大家还是不要太迷信土鸡蛋了.
蛋壳颜色越深的鸡蛋更营养？
去超市买鸡蛋的时候,会发现每种鸡蛋的蛋壳颜色都不一样,有白色、、绿色甚至还有褐色的.有说法认为蛋壳的颜色越深,营养越好.鸡蛋壳颜色与营养有关系吗？其实,鸡蛋壳的颜色虽然多种多样,但色素只有三种,而且,蛋壳的颜色跟营养其实也没有什么关系.
科学家对108 种蛋类的蛋壳进行了色素组成分析发现,出现在蛋壳里的色素其实只有3 种,分别是原卟啉（protoporphyrin）、胆绿素（biliverdin）以及胆绿素的金属螯合物.原卟啉主要产生、粉红色和棕色蛋壳,胆绿素则产生蓝色及绿色的蛋壳.这三种色素就像色彩的三原色一样,通过三种色素的不同组合,又形成颜色各异的鸡蛋.而且,蛋壳色素与它所吃的食物或者饲料没有直接联系,主要受基因的影响,也就是与鸡的品种有关.所以,不论是什么颜色的鸡蛋都是好蛋,至于到底买什么,就看你的喜好了.
蛋黄颜色越深,鸡蛋越营养？
除了看鸡蛋壳,有些人也关注蛋黄的颜色,认为颜色越深,营养越好.其实,这种判断也没有什么依据.在鸡蛋的形成过程中,脂溶性色素随着脂肪等物质沉积在卵母细胞周围,使蛋黄呈现不同的颜色.蛋黄中的色素主要是一些类胡萝卜素,叶黄素、玉米黄素是最常见的两种.不过,鸡自己并不能生产类胡萝卜素,它们其实是来自平时吃的食物.
对于散养的鸡来说,它能摄取多少叶黄素完全决定于放养环境,比如夏季能采食到青草、昆虫等,蛋黄颜色就会较深,冬天吃的青草昆虫少,蛋黄颜色就会偏淡.而笼养、规模化饲养的商品蛋鸡摄取的叶黄素取决于饲料.由于较深的鸡蛋更符合人们的需求,饲养者通常会额外在饲料中添加叶黄素,使鸡蛋黄“品相”更好一些.但是,虽然蛋黄颜色不同,鸡蛋的整体营养价值也并没有差异.
双黄蛋是打了激素的吗？
吃鸡蛋的时候,偶尔会碰到双黄蛋,很多人担心这是因为打了激素.其实,双黄蛋相当于鸡的月经不调导致的,跟打激素没有什么关系.一般来说,正常的鸡每天就会排出来一颗卵黄,生下一个正常的鸡蛋.如果母鸡连续两次排卵的话,这两个卵黄就会包在一起,变成双黄蛋,甚至还会出现三黄蛋之类的.这跟人生双胞胎有点类似.
如果真的给鸡打激素来催母鸡下双黄蛋,反而会给母鸡带来很大的风险.因为,如果蛋比较大,很容易导致母鸡输卵管炎症和破裂,甚至导致母鸡死亡,真这么干,养殖场很可能要关闭.更重要的是,就算打激素了,激素也只能作用在母鸡身上,激素是没办法进到鸡蛋里的.
一天只能吃一个鸡蛋？
鸡蛋好吃,但是很多人都说鸡蛋胆固醇高,不能多吃,一天只能吃一个.其实,这个观念现在已经落伍了.早几年的时候,科学家们的确认为胆固醇吃多了不利心血管健康,各国也都建议人们每天吃胆固醇不要超过 300 毫克.但是目前,国内外一致认为食物中的胆固醇的多少,对于体内胆固醇的量和心血管疾病并没有太大影响,包括美国、我国等在内的很多国家纷纷取消了对胆固醇的限制.从目前的研究来看,每天吃 1 个或多个鸡蛋,并不会导致心血管病或糖尿病风险增加.
但从饮食均衡的角度来看,我们推荐大家要食物多样,任何食物都不建议吃太多,包括鸡蛋.《中国居民膳食指南 2016》建议,在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下,每周不要吃超过 7 个鸡蛋.当然,如果食谱中奶类、肉类和鱼虾等动物食品摄入不足,或是特别喜欢吃鸡蛋,或是正在健身需要补充蛋白质,多吃几个鸡蛋也不会有什么问题.总的来说,每天吃一个鸡蛋就比较好,但多吃一两个也并不会有害.
鸡蛋怎么吃最健康？
鸡蛋的做法很多,水煮蛋、煎鸡蛋、茶叶蛋、鸡蛋汤、鸡蛋羹、炒鸡蛋……而且,鸡蛋怎么做都好吃.不过,鸡蛋到底怎么吃最有营养呢？
鸡蛋中含有脂肪和胆固醇,这两种成分比较怕热,烹调温度越高、时间越长,脂肪和胆固醇就更容易发生氧化,产生不利健康的氧化产物.通常来说,温度低的烹调方式做鸡蛋会更健康,比如水煮蛋、蒸蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等等,都比较健康.而炒鸡蛋、煎鸡蛋由于温度高,更容易氧化,还是要少吃.因此,建议大家平时吃鸡蛋时尽量用蒸煮的方式做,少用煎炸爆炒等方式.
责任编辑/邹佳璇
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参考文献：
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