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周颖
如果您留心观察,就会发现,如今咱们身边跑步健身的人越来越多.街道旁、公园里随处可见跑者的身影.他们享受运动带来的乐趣,也因健硕的步伐和惊人的毅力,得到路人的赞许.
但是,也有不少人认为,跑步健身或多或少会对身体造成伤害.比如,跑步的时候,踝关节或者膝关节要传导相当于体重两倍半的力量,如果这种力量反复折磨关节,可能会造成关节疼痛或关节炎.还有,跑步方式错误可能给心脏带来额外负担.运动时由于血液重新分配,有可能导致血液供应发生障碍,引起心肌相对性局部缺血.
事实上,跑步究竟是有益健康还是会损伤身体,归根结底要看运动方法是否得当,运动强度是否适宜.大家在跑步前应检查自己身体情况,正确把握运动量,科学跑步,放松身心.下面给大家提供几点建议：
◎跑步健身效果“三达到”原则
1跑步健身要达到一定的时间.跑步时间过短难以取得成效.运动时间的下限为20分钟,上限为1小时.不必一次性完成,—天中累积完成即可.
2跑步健身要达到合适的强度.运动强度既不能过低也不能过高,以身体能够承受为宜.特别是对老年人而言,快跑不如慢跑.跑步过程中,可以用“呼吸能交谈,心脏跳得欢”这句口诀来检测自己的运动状态.如果跑步的同时不仅能正常呼吸,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,则较为适宜.
3跑步健身要达到一定的频次,保证至少一周3次,还应配合拉伸和放松动作,防止运动损伤.◎适宜运动量的“三不”自测法则
1晨脉不高.运动后第二天早晨,将手搭在脉搏上,看脉象（基础心率）是否与平日一致,如果过高,则表明前一日的运动过量了.
2全身不痛.运动后第二天起床,如果身体有轻微的酸胀感是正常的.如果疼痛的感觉比较强烈,则应适当减少运动量.
3精神不差.这也是最重要的一点.若起床时感觉身体异常疲惫,注意力难以集中,则表明前一天的运动量超过身体负荷,要及时调整.
◎运动后恢复需“三好”
1要放松好.您可以通过洗热水澡或按摩运动部位进行放松.
2要补充好.保证吃与动的平衡,跑步后适当补充碳水化合物.
3要休息好.跑步后一定要保证睡眠时间,不要熬夜.
◎跑步时应避开的三误区
误区1：单次跑步距离越远越好.事实上,若想提高健身效果,在总量不变的情况下,可以适当减少每次的跑步距离,而相应增加次数.比如,计划每月跑80公里,可将每次跑8公里,一共跑10次,改为：每次跑5 5公里,跑15次.
误区2:跑步步幅越大越好.不少人在跑步过程中,喜欢“迈大步”,感觉这样做运动强度更大,运动效果更好.事实上,步幅过大,会对脚步与膝盖造成较大的冲击力.
误区3:吃饱立刻跑.慢跑应当放在正餐2小时以后进行,跑前1小时可适量补充碳水化合物,如香蕉、全麦面包等.
现代生活节奏快,人们每天面临的压力较大,个人生活空间越来越少.跑步是很好的减压方法.无论是在公园还是健身房,跑步的时间是您摒弃一切杂念,与自己独处的过程,不需费心费力与其他人周旋,享受当下即可.金秋季节气温适宜,雨水不多,身体条件允许的话,您不妨用慢跑赶走压力,跑出健康.
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参考文献：
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