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不少人认为健身运动“伤膝盖”,甚至将此视为平时偷懒少运动的理由.更有一些骨关节病患者认为既然关节已然有恙,是“万万不能再动的”.这些想法在关节专家看来,皆是常见的认识误区.膝关节也需要锻炼才能变得强壮,而经常做一些小动作则可以有助养护膝部.
第一节：踝泵练习
动作要领：平卧于床上,大腿放松,然后尽最大角度缓慢地做踝关节跖屈动作,也就是向上勾起脚尖,让脚尖朝向自己,维持10 秒左右.然后,再向下做踝关节背伸动作,让脚尖向下,保持10 秒,反复屈伸踝关节20~30 次.
第二节：直腿抬高
动作要领：取仰卧位,先将左膝屈曲,右腿伸直且紧贴床面.然后将右腿抬起,使大腿上的肌肉收紧、绷直, 与床成30~45 度角, 每次维持2~3 秒,再缓慢放下.再将右膝屈曲,左膝抬离床面30~45 度,如此重复20~30 次.
第三节：俯卧踢腿
动作要领：取俯卧位,双腿伸直并拢.先将左小腿向上弯举、勾脚,使脚跟尽量接近后臀部,充分收缩股二头肌,然后恢复双腿伸直姿势.再将右小腿向上弯举、勾脚,使脚跟尽量接近后臀部,两侧轮换,反复做20~30 次.
第四节：侧卧踢腿动作要领：取侧卧位,头部与躯干成一直线,肘关节支在垫子上,手支撑住头部,另一只手放在胸前支撑在体前.保持肩膀、髋部都垂直于地面,上侧的腿向上提起,至自身可抬起的最大高度.两侧轮换,反复做20~30 次.
第五节：轮抱两膝
动作要领：取仰卧位,*向前伸直,先用两手抱住左膝,使左膝屈曲于胸前,保持3~5 秒,恢复两脚伸直姿势.再用两手抱住右膝于胸前,同样保持3~5 秒.两侧轮换,反复做20~30 次.
第六节：终末伸膝
动作要领：取仰卧位,将毛巾卷成卷状,垫在膝下.将一腿伸直,每30 度分为一区间,在三个区间内做屈伸锻炼.比如0~30 度,0 度时伸直,往上抬腿,至30 度时停顿,再伸直回到0 度线,来回往复.两侧轮换,反复做20~30 次.
柴生颋
专家简介
广州中医药大学第三附属医院关节骨科副主任医师,从事骨科临床工作10余年,主要致力于骨关节病及运动损伤的诊治研究.
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参考文献：
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