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在人体所需要的各种矿物质中,对钙的研究大概最广泛.钙参与多种人体生理活动,比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导,等等.
因为重要,于是产生了“补”的宣传.更有不少商家宣称“补钙”具有种种保健功效,差不多把补钙塑造成了一种时髦的“养生方式”.
那么,到底需不需要补钙？应该如何高效地补钙？
人体需要多少钙
钙是骨骼的主要组成部分,其总量在青少年时期一直增加.到30 岁左右达到顶峰,之后流失量逐渐加大,总量缓慢下降.
人体对钙的需求量,欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300 毫克,成年人每天1000 毫克,而老年人则是1200 毫克.食谱的组成会对钙的流失有一定影响,比如动物性蛋白摄入量大,钙的流失量就会大一些.
在中国,人们对动物蛋白摄入量一般比欧美人群要少,对钙的需求量要少一些.中国的推荐标准是：1 到3 岁每天600 毫克,4 到10岁每天800 毫克,11 到17 岁每天1000 毫克,18 到49岁每天800 毫克,50岁以上每天1000毫克,怀孕早期和中期分别为800 和1000 毫克,怀孕晚期和哺乳期1200毫克.
补钙明星有哪些
多数食物中钙的含量都不高,对于满足人体的总需求量贡献较小.而我们通常说的“补钙食物”,是指含钙丰富、吸收率较高的食物.
要通过食物来获得足够的钙,就要注意让食谱中包含较多“补钙食物”.
奶制品是优秀的“补钙食物”.奶中的钙是跟蛋白质在一起的,任何奶制品,牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有丰富的钙.每100毫升牛奶所含的钙,通常在110 毫克.通常一盒或者一袋牛奶是200 毫升至250 毫升,贡献的钙大约有220 毫克至280 毫克.而且,奶制品中的钙吸收率高,是补钙食物中的“明星”.
骨头中含有很多钙,但它是与磷酸结合在一起的.人们不会吃骨头,而骨头中的磷酸钙在烹饪中也很难溶解到汤中.所以,骨头汤对于补钙没有什么价值.
还有许多人认为骨头炖汤加一点醋就可以把钙溶解,这完全是一厢情愿,因为磷酸钙很难溶解.骨头补钙只有一种可能：有一些鱼类经过特定烹饪,会使骨头变得酥软,可以吃掉,才会有补钙效果.
豆腐也是一种优质的补钙食品.中国传统的卤水豆腐（也称“北豆腐”或者“硬豆腐”）用卤水作为凝固剂,100 克豆腐中的钙可达140 毫克.石膏豆腐（也称“南豆腐”）用石膏作为凝固剂,含钙量稍低一些,不过每100 克的含钙量也往往超过110 毫克,算是相当可观了.从日本引入的“内酯豆腐”（也叫“绢豆腐”）使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂,钙就只来源于豆浆中的那些,每100 克豆腐中不足20 毫克,几乎没有补钙的价值.
蔬菜中也有一些含钙较多的种类,比如菠菜、西兰花、白菜、青菜、甘蓝等.不过,蔬菜中也往往含有较多的草酸或者植酸,会抑制钙的吸收,如菠菜中的钙几乎完全不能被吸收.
钙补充剂怎么吃
许多人担心难以从食物中获得充足的钙,就服用钙补充剂.市场上的钙补充剂种类繁多,相差巨大,往往都宣称“吸收率高”.
一般而言,钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,也有些其他的含钙化合物比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等,还有一些做成液态的.这些不同形式的钙是各厂家大打战的基础.不过美国国立卫生研究院（简称MH）的报告指出,正常人从碳酸钙和柠檬酸钙中吸收钙的效率基本上是一样的,只有胃酸分泌不足的人,吸收碳酸钙的效率才会比柠檬酸钙低.
另外,把碳酸钙跟其他食物一起吃,会提高它的吸收效率,而柠檬酸钙就无所谓,单独吃还是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多.
钙的吸收效率还跟吃进去的钙量有关.当吃进去的钙比较少的时候,钙的吸收效率会比较高.所以,含钙量相同的钙片一次吃下,就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高.
哪些人容易缺钙
一般来说,如果食物比较多样化,适当吃奶制品、豆腐或者加钙食品的人,可以从食物中获得足够的钙,也就没有补钙的必要.
更年期后的女性以及月经不调的女性,因为雌激素分泌不足或者其体内有流通障碍,会影响钙的平衡,是最容易缺钙的人群.
严格的素食主义者不吃蛋和奶,钙的情形就比较复杂：一方面,食物中的含钙量比较少,草酸植酸的存在更降低了钙的吸收效率；另一方面,他们的食物中缺乏动物蛋白,对于钙平衡的负面影响可能要小一些,因此对钙的需求量可能要小一些.保险起见,这样的素食主义者应该适当多吃一些豆腐或者加钙食品,或服用一点钙补充剂.
最近《美国医学会杂志》发表了一篇研究,结论是补钙并不能降低50 岁以上老年人的骨折风险.从数据来看,这给中老年人服用钙补充剂泼了一瓢凉水.不过需要指出的是,其意是说“50 岁之后再补钙或许已经比较晚”,而不是说人体不需要钙.人体骨质的形成,从出生到青年时期一直在进行.年轻时就保证足够的钙摄入,或许对于老年时的骨质状况更加重要.此外,“额外补充不能降低骨折风险”,也并不意味着人体不需要摄入充足的钙.对于中老年人来说,从食物中摄入足够的钙,还是有必要的.
（摘自《瞭望东方周刊》2018年第4期）
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参考文献：
1、 补钙、瘦身、调激素，一块全搞定 我们的祖先在两千年前的汉朝发明了豆腐,如今豆腐变化多样、品种繁多,无论是南豆腐、北豆腐、内酯豆腐还是豆皮、豆丝、素鸡或彩色蔬菜豆腐,豆腐这种豆制品已经成为了众多美味佳肴不可或缺的食材,也为人类的健康提.
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