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文／周春凌 中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长
很多人已经意识到补钙的重要性,其实,有一种元素同样重要,那就是钾,大家也应像重视补钙一样重视补钾
作用：补够钾有助防慢病
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,它对丁维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要.体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发牛功能性或病理性改变,表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等.长期缺钾,可出现肾功能障碍.
研究证实,钾对预防高血压等慢性病具有重要作用,并有助于防止钙流失,使骨骼更硬朗.健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克,要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克／天.然而,最新的营养调查显示,我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克,远远低于预防慢性病的建议摄入量.
人群：几类人更得补钾
高血压患者对于这部分人来说,补钾和限钠同样重要.钠和钾就像两个势均力敌而义互相制衡的战友,钠在细胞外,钾在细胞内,两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡.只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的.
大量出汗的人正常情况下,由汗液排出钾的比例约3%,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加,需要额外补充.
长时间呕吐或腹泻的人呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失.
此外,使用利尿剂和类固醇药物也会造成缺钾.需要特别提醒的是,大量输入含钾药物或几服钾制剂等可导致体内钾过多,可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢,易发生心律欠常.需要药物钾治疗时,一定要听从医生的指导.
对策：用好4个饮食招
提到补钾,很多人首先想到的是吃香蕉.然而,要想吃够3600毫克／天的钾,光靠圪香蕉远远不够,不妨从以下几点入手.
选择钾营养素密度高的水果选水果时,不能只看钾含量高低,而要看钾营养素密度,也就是用钾含量除以热量的值.如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93T卡,钾营养素密度是2.75.如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜为6.06,都比香蕉高.
常吃薯类和杂粮 土豆、*、芋头和山药等薯类的钾营养素密度特别高,还富含维生素c,对控制血压十分有益.各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小可的钾含量分别是大米的5倍和14倍.
常吃菌类和蔬菜 蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋荣等绿叶菜的钾含量都超过香蕉.菌类的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含最为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）312毫克/100克、双孢菇307毫克/100克.
周低钠盐代替普通盐 低钠盐中含人约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%.也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾.如果每天控制在6克盐的摄入量,仅低钠盐就能提供约800毫克的钾.
肾功能止常的人有很强的排钾能力,从食物中摄入钾过多时,会很快从尿液排出去,但对于有肾脏疾病的人,肾脏排钾能力下降,一次摄入过多钾很可能导致高钾血症,这类人群不要吃太多富含钾的食物.
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参考文献：
1、 盛夏至补钾提神防倦怠 盛夏到,人体大量排汗,而钾元素随汗液大量排出 如果钾元素得不到及时补充,容易导致倦怠疲劳、精神不振 适当补充钾元素则有利于改善体内钾钠平衡,既可以预防“夏打盹”,又可以防止血压.
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